Кросфіт: з чого почати тренування новачкам

Різноманітність тренувальних комплексів, доступних сьогодні в будь-якому фітнес-клубі, вражає. Здається, що знайти щось нове і незвичайне вже не вийде, але це все ж можливо. Сьогодні ми розповімо про одну з найбільш популярних у всьому світі систем, інформує Ukr.Media.

Система кругових тренувань кросфіт виникла в США як система тренування пожежників, але швидко набула всесвітню популярність і за межами професії. Щорічно проходить велика кількість турнірів з кросфіту, в тому числі чемпіонати світу і Європи.

Що таке кросфіт

Кросфіт — це кругове тренування (тобто, вправи постійно повторюються, як би замикаючись в ланцюжок), яке полягає у виконанні певного комплексу вправ за мінімальний час. Воно має принципові відмінності від звичайних кругових тренувань.

По-перше, у комплексі використовуються навантаження, спрямовані на розвиток відразу декількох фізичних властивостей, таких як сила, витривалість і спритність. У зв'язку з цим підготовку за системою кросфіт зазвичай ділять на три складові частини: важка атлетика, гімнастика і кардіо.

По-друге, у цих тренуваннях не використовують ізольованих вправ на тренажерах, так і з вільною вагою. У кросфіті тренування максимально функціональні. У підготовку входять і базові важкоатлетичні вправи. Тільки не лякайтеся слова «важкоатлетичні»: звичні присідання теж до них відносяться. Щоправда, і без більш складних вправ не обійтися. Будьте готові виконувати розтягування, натиски, ривки, поштовхи, підйоми на груди та комбінації цих вправ з гирями, штангами та гантелями. Так само включають вправи з власною вагою (бруси, турнік, кільця, стрибки, вистрибування, випади) і вправи на витривалість — це біг, скакалка, кардіотренажери, плавання, велосипед.

По-третє, в кросфіті не існує загальних вправ. На турнірах спортсмени можуть виконувати різні вправи та їх комбінації. Підготовка будується на опрацюванні різних фізичних властивостей у різні дні тренувань. Наприклад, таке поєднання: сила і спритність, витривалість та спритність, витривалість і сила.

Тренувальну концепцію кросфіту можна назвати однією з найкращих у розвитку загальної фізичної підготовки. Індивідуальний комплекс підбирається відповідно до можливостей спортсмена і оснащення залу. За обладнанням та розмірами зали для кросфіту трохи відрізняються від звичайних. Але не будемо поки вдватися в такі подробиці!

Універсальна порада: для опанування системою кросфіт необхідно мати досвідченого тренера, бажання, силу волі і терпіння. Маючи все це і тренуючись за системою кросфіт, ви будете володіти гарною фігурою, а на кожне тренування йти з бажанням та інтересом!

З чого почати тренування з кросфіту

Приступаючи до кругових тренувань, ви повинні розуміти, що кросфіт — це потужні та високоінтенсивні навантаження. Багато вправ вимагають володіння складною технікою, такою як ривки, поштовхи, кільця. Непідготовленій людині треба дуже обережно починати свої тренування, обов'язково під наглядом лікаря і тренера. Потрібно розуміти, що максимально ефективно тренувати різні фізичні якості одночасно фізіологічно неможливо. Правильно розподілені навантаження — це і є прекрасна фізична підготовка та міцне здоров'я.

Як підготуватися до кросфіту в домашніх умовах

Перед початком виконання складних функціональних кросфіт-комплексів у спортивному залі чи фітнес-клубі, можна почати з найпростіших вправ в домашніх умовах.Ефективний комплекс, який не забирає багато часу, включає п'ять вправ, які можна виконувати по черзі в 3-4 підходи по 12-15 повторень або підряд без зупинки в режимі кругового тренування.

1. Виконуйте присідання з гантелями в руках вагою 5-10 кг
2. Віджимання від підлоги з ніг. Якщо вам важко робити віджимання з ніг, то виконуйте їх з колін.
3. Робіть випади з кроком назад без гантелей.
4. Тяга гантелей вагою 5-7 кг, стоячи при цьому в нахилі.
5. Скручування на прес.

Як розминку або додаткову вправу на витривалість можна використовувати стрибки через скакалку. Зазвичай рахують кількість стрибків або час виконання вправи. Якщо все це вже здається занадто простим, можна рахувати кількість стрибків за одиницю часу.

Рекомендований комплекс дозволить підготувати ваші м'язи та серцево-судинну систему для проведення більш важких та інтенсивних тренувань.

Необхідно стежити за своїм самопочуттям, в першу чергу за пульсом (ЧСС). Перед початком тренування обов'язково визначте початковий пульс. Відразу після виконання серії вправ (кола) він не повинен перевищувати 70-75% від максимуму для початківців. Розрахунок ЧСС простий: максимум = 220-вік. Після хвилинного відпочинку ваш пульс має опуститися до початкового + 20%.