Ваша мета — схуднути до головного свята зими? Якщо взятися за роботу сьогодні, є шанс попрощатися з п'ятьма кілограмами зайвої ваги. Головне — все робити правильно, інформує Ukr.Media.
Порада № 1
Дотримуйтеся правила «трьох китів»: дієта, жироспалювальні кардіонавантаження, силові тренування
Причому на першому місці стоїть саме дієта — з програмою харчування залежно від вашого віку, статі, маси тіла і ступеня фізичної активності протягом дня.
- Ваша головна мета — створити дефіцит калорій. Це допоможе запустити механізм використання жирових запасів в організмі. Плюс ви збільшите витрату калорій на силових тренуваннях, підтримуючи м'язи в гарному тонусі. А регулярні кардіонавантаження (наприклад робота на кардіотренажері або плавання в басейні) в режимі жироспалювання змусять тіло додатково спалювати жир. При цьому рівень інтенсивності повинен бути середнім: для спалювання жиру необхідна достатня кількість кисню.
- Для більш ефективного жироспалювання зробіть вибір на користь кругових тренувань на все тіло, включаючи їх у свій план не рідше двох-трьох разів на тиждень. Під час роботи обов'язково слідкуйте за пульсом (наприклад, якщо вам від 20 до 40 років і у вас немає проблем зі здоров'ям, дотримуйтеся пульсової зони 120-140 ударів у хвилину).
Порада № 2
Уникайте затримки води в організмі
Завдяки виведенню зайвої рідини ви можете скинути до двох-трьох кілограмів. Щоб нормалізувати водний баланс в організмі, щодня випивайте по 1-1,5 л чистої питної води, обмежте споживання солі до 3-5 г на день і відмовтеся від алкоголю і кави. Урізноманітніть свій раціон, включивши в нього продукти, що сприяють виведенню рідини, такі як хліб грубого помелу, мюслі, горіхи, яблука, капуста і зелень. І не лінуйтеся робити ранкову зарядку (можна прямо в ліжку). Якщо у вас часто набрякають ноги, візьміть у звичку 10-15 хвилин полежати на спині, піднявши кінцівки та притуливши їх до стіни під кутом 45-90 градусів.
Порада № 3
Більше рухайтеся протягом дня
Намагайтеся більше ходити пішки та менше користуватися ліфтом у приміщеннях. Частіше влаштовуйте прогулянки на свіжому повітрі та віддавайте перевагу активному відпочинку, наприклад, замість походу з друзями в кіно організуйте спільну поїздку на каток.
Порада № 4
Не допускайте перевтоми
Попри всю користь, яку дають заняття спортом, у фізичних вправ є «норма» (вона у кожного своя і залежить від рівня підготовки), перевищення якої може призвести до травми або проблем з серцево-судинною системою. Якщо на тренуванні ви перетрудилися (а серед бажаючих схуднути якомога швидше, це не рідкість), то, напевне, зіткнетеся з безсонням або підвищеною сонливістю, головним болем, втратою апетиту, дратівливістю, нудотою, задишкою або болем у серці. В цьому випадку вам доведеться не просто знизити навантаження, але і пропустити кілька занять, а це тільки сповільнить процес схуднення.
Порада № 5
Не сидіть на строгій дієті
Пам'ятайте: ваш раціон не повинен бути обмеженим, навіть коли ви худнете. Дієта — це не голодування, а грамотний вибір збалансованої їжі. При складанні раціону враховуйте свої харчові уподобання, щоб зміни в харчуванні були для вас максимально комфортні. Дієтологи рекомендують дотримуватися раціону з достатньою кількістю білка (20-40% калорійності щоденного раціону), жирів (20% калорійності раціону) і вуглеводів (40-60% калорійності раціону, причому на частку простих вуглеводів може припадати до 20%).
- Включайте в програму схуднення дні, коли ви можете порушити звичний раціон (зрозуміло, в розумних межах). Це важливо для того, щоб зняти психологічну напругу, яка неминуче накопичується при зміні режиму харчування. Схуднувши, ви повинні добре розуміти, що «заборонених» продуктів не існує, а є їх розумне споживання. Правда, ця установка не працює у випадку окремих проблем зі здоров'ям, наприклад, при підвищеному холестерині з раціону повністю виключаються продукти з високим вмістом тваринних жирів, а при цукровому діабеті — всі продукти, що містять велику кількість простих вуглеводів.
- У вашому щоденному раціоні обов'язково повинні бути овочі, фрукти, крупи, молочні продукти, білки з м'яса і риби, а також жири з горіхів і олій. Виключіть (або для початку зведіть до мінімуму) вживання солодкої газованої води, фастфуду, цукру і соусів.
Порада № 6
Не впадайте у відчай, якщо зайві кілограми "тануть" надто повільно
Запасіться терпінням. Бувають періоди, коли ваша вага «стоїть на місці», а вам здається, що всі зусилля марні. Насправді це не так. Просто в організму є періоди адаптації та стабілізації внутрішнього обміну, на який ви впливаєте, змінюючи свій раціон і рівень фізичної активності.
- Ситуація «застою» може виникнути в умовах тривалої дієти з сильно заниженою калорійністю (низькою кількістю вуглеводів і часто високим вмістом білка в раціоні). Ви не отримуєте зайвих калорій, а ваша вага все одно не бажає знижуватися. У цьому випадку відмовтеся від звичної схеми харчування, тимчасово збільшивши кількість споживаних калорій за рахунок вуглеводів і знизивши надходження в організм білка, якщо його було забагато. Зазвичай цього достатньо, щоб налагодити процес схуднення. Однак важливо не припиняти тренування, продовжуючи поєднувати силове навантаження з жироспалювальними кардіо.
- Ведучи боротьбу із зайвою вагою, менше орієнтуйтеся на цифри, які бачите на вагах. М'язи щільніші і важчі від жиру в п'ять разів (це факт), тому, навіть якщо ваша вага не змінюється, найбільше значення надавайте зовнішнім змінам. Спробуйте орієнтуватися на своє відображення в дзеркалі. Якщо ви помічаєте зміни в кращу сторону, значить, процес запущений, якщо ні, то краще діяти спільно, довіривши рішення своєї проблеми фахівцям — сертифікованому тренеру і досвідченому дієтологу.
