Ефективні вправи для преса та підтягнутого животика

Коли дівчина починає займатися спортом, її найбільше хвилюють гарні груди, пружні сідниці та привабливий прес. Коли хлопець старанно тренується, натомість він очікує отримати залізні м'язи, спортивні ноги й звичайно, теж ідеальний рельєфний живіт. Ми відібрали топові нескладні вправи для плаского живота і бажаного преса, виконуючи які, протягом швидкого часу ви помітите результат, інформує Ukr.Media.

Всім добре відома планка

Потрібно лягти на підлогу, підтягнути руки до грудей і впертися ліктями в підлогу, тобто прийняти вихідне положення, як при віджиманні. Долоні розпрямте і тримайте паралельно одна одній. Ступні поставте на носочки (не можна, щоб руки або ноги висовувалися з-за плечей). На видиху розслабте плечі, а поперек і сідниці максимально напружте. Починайте з 25 секунд, потім розтягуйте задоволення до хвилини. Виконуйте 3-4 підходи.

Бічна планка на одній нозі

Ляжте на підлогу обличчям вниз, ступні поставте на носочки, зігніть руки в ліктях, кулаки можна стиснути. Підніміть ліву ногу вище стегна і напружте прес. Не поспішаючи перенесіть вагу тіла на праву сторону і переверніть тулуб, ліву ногу при цьому не притискайте до правої. Затримайтеся в такій позі на 1-2 секунди (напружуючи сідниці і живіт) і поверніться у вихідне положення на лікті, ліву ногу не опускайте. Вправу повторюйте протягом 30 секунд якомога більше разів. Потім виконайте те ж з іншого боку. Зробіть 2 підходи.

Планка з витягнутою ногою і рукою

Для гарного підтягнутого животика вам явно бракує цієї вправи. Все досить просто. Ставайте в класичну планку, тільки при розпрямленні рук витягайте вперед одну руку і ногу. Щоб не хитатися і не втратити рівновагу, напружте всі м'язи, в тому числі й прес. Стійте від 30 секунд до хвилини. Зробіть 2-3 підходи.

Плавець

Уявіть, ніби ви плаваєте в прозорому океані на Мальдівах (або хоча б в теплому затишному басейні). Загалом, потрібно виконувати наступне: опускаєтеся на підлогу обличчям вниз. Витягує руки вперед і трохи піднімає, ноги точно так само. Розслабте свій хребет, підніміть груди та стегна від підлоги. Одна ваша рука і нога (наприклад, спочатку ліва і права) поперемінно повинні бути вище тулуба. Повторюйте вправу якомога більше разів за 2 хвилини. Підходів зробіть 1-2, залежить від відчуттів в м'язах.

Маятник

Ляжте на спину горілиць, підніміть прямі ноги під кутом 90 градусів. По черзі повільно відводьте обидві ноги то в праву, то в ліву сторону. Руки при цьому розведіть та покладіть на підлогу (легше тримати рівновагу). У цьому положенні працюватиме нижня частина живота. Виконуйте вправу 2 хвилини.

Кранч

Ляжте на спину обличчям догори. Ноги зігніть, упріться ступнями в підлогу. Потім підніміть ноги в зігнутому положенні під кутом 90 градусів. Голову підніміть над грудьми, заклавши руки за голову. Робіть вдих, коли ви опускаєтеся на підлогу, і видихайте, коли знову піднімає голову. На початку тренування повторюйте цю вправу 10-15 разів (поступово збільшуючи до 30). Зробіть 2-3 підходи.

Вакуум

У цій вправі акцент робиться на дихання, а не на навантаженні м'язів. Опустіться навпочіпки. Вдихніть глибоко і розслабте живіт. При видиху, навпаки, напружте м'язи живота. Замріть в такому положенні на 30 секунд. Виконуйте від 4 до 5 підходів.

Нахили

Забагато вправ на підлозі, ось вам вправа стоячи для різноманітності. Живіт підтягується відмінно. Ставимо ноги на ширині плечей, руки на пояс. Нахиляємо тулуб праворуч разом з піднятою лівою рукою максимально, наскільки це можливо. Праву руку тримаємо на талії. Зупиняємося на 15 секунд. Потім робимо аналогічну вправу на іншу сторону. Час затримки можна збільшувати до 30 секунд, підходів слід виконати 10-15.

Велосипед

І в кінці уявіть, що ви на велопрогулянці. Вело-вправи відмінно підходять для підтягнутого живота і красивого преса. Отже, ляжте на підлогу. Покладіть руки за голову або витягніть уздовж тіла. Підніміть ноги й зігніть. Поперемінно підтягуйте то одну, то іншу ногу до грудей (ворушіть ногами як під час їзди на велосипеді).