Помилки в тренувальному процесі, які ви припускаєте восени.

Заняття спортом у холоду, зігрівають, піднімають настрій і допомагають тримати себе у формі. Під час тренувань на вулиці багато людей роблять одні й ті ж помилки — ми обрали найпопулярніші з них, які, можливо, допускаєте і ви, інформує Ukr.Media.

Не розминаєтесь

Розминка — основа будь-якого тренування. Вона знижує ризик отримання травми та допомагає тренуватися більш ефективно. Бігати або виконувати вправи на нерозігріті м'язи особливо ризиковано в холодну пору, коли тканини додатково охолоджуються ззовні та стають менш еластичними та рухливими. Для розминки підійдуть базові вправи: махи руками, нахили, присідання, легкий біг підтюпцем. Розминка перед бігом обов'язково повинна містити розігрівальні вправи на передню і задню поверхні стегна, литкові м'язи, коліна і голеностоп. Пам'ятайте, що не можна виконувати повноцінну розтяжку на «холодні» м'язи. Статична розтяжка не запобігає ризику травм, а, навпаки, може спровокувати пошкодження.

Розминаєтесь на вулиці

Для тренувань на вулиці потрібно одягати легкий і технологічний одяг, призначений для активних видів спорту. Він допоможе зберегти комфортну температуру тіла під час тренування, не дасть перегрітися або переохолоджуватися. Але працює такий одяг тільки коли ви знаходитесь в активному русі. Коли на вулиці температура близька до нуля або нижчою, в легінсах і спортивній куртці можна отримати переохолодження, просто стоячи на місці. Саме тому розминатися краще в теплі — вдома чи в під'їзді. Після 5-10 хвилин розігрівання ви готові виходити на вулицю і тренуватися.

Займаєтеся без шарфа і шапки

Під час занять на холоді обов'язково утеплювати горло і голову. Вони більше інших частин тіла схильні до переохолодження. В якості шарфа найзручніше використовувати еластичний легкий бафф, а на голову надіти спеціальну шапку з технологічних матеріалів. Лайфхак: щоб під бафф не задувало, натягніть його на потилицю, а зверху надіньте шапку. Вийде теплий захист на зразок балаклави.

Надягаєте неправильне взуття

Кросівки для бігу по осінніх вулицях повинні мати мембрану, яка не пропускає вологу і зберігає тепло. Крім фізичного дискомфорту, переохолодження кінцівок може призвести до нежиті. Не зайвими будуть шипи та сітловідбивчі деталі на поверхні взуття — вони допоможуть вам бути помітним в темряві вечірнього парку. Кросівки для тренувань на вуличних комплексах повинні бути максимально теплими (тут активних рухів менше, ніж під час бігу) і стійкими. Товста підошва не дасть ногам замерзнути.

П'єте мало води

Під час пробіжок і тренувань у холодну пору пити майже не хочеться, проте тіло все одно втрачає вологу. Фахівці Американської колегії спортивної медицини рекомендують пити до, під час і після занять. Краще не допускати появи сильної спраги — це ознака зневоднення організму. На тривалу пробіжку зручно брати воду з собою складну м'яку пляшку. Коли вода закінчиться, її легко сховати в кишеню. Для тренувань на холоді тривалістю від півтори години візьміть з собою невеликий рюкзак з питною системою.

Робите затримку на вулиці

Ви відмінно позаймалися, прийшов час закінчувати тренування і робити затримку. Вологе і розпалене тіло швидко охолоджується, через що зростає ймовірність отримати переохолодження. Переохолодження може призвести до ослаблення захисних функцій в організмі, що стане додатковим фактором ризику в сезон застуди.

Так що після тренування не слід затримуватися на холоді, виконувати затримку потрібно в теплі.

Тренуєтеся тільки в приміщенні

Навіть якщо ви боїтеся захворіти, не варто переключатися лише на тренування в залі. З настанням холодів у фітнес-клубах і манежах людей стає більше. Зростає ризик заразитися від сторонньої людини. При грипі та ГРВІ людина заразна ще за день до появи перших симптомів. Додайте до тренувань в приміщенні біг в парку або функціональний тренінг на відкритому спортивному майданчику (тільки пам'ятайте про правила, описаних вище). Короткі тренування на холоді допоможуть зміцнити імунітет і зробити його стійкішим до вірусних захворювань.

Їсте недостатньо фруктів і овочів

Фрукти та овочі — важлива частина здорового раціону. Вітаміни допомагають підтримувати імунітет, а натуральні цукри додають енергії. Фрукти та овочі містять багато клітковини, яка насичує і допомагає довше обходитися без перекусів. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує з'їдати в день 400 г фруктів і овочів. Це три невеликих яблука, чотири огірки або два середніх томатів.

Відчуваєте, що починаєте хворіти, але все одно йдете на тренування

Важливо зробити правильні дії вже при перших симптомах захворювання. Як тільки ви відчули себе погано, відчули підвищення температури, необхідно закінчити всі справи, закрити комп'ютер в офісі — відпроситися додому. Вдома бажано забезпечити собі повний відпочинок. Вже точно не потрібно в такому стані йти на тренування. Краще відлежатися пару днів і уникнути ускладнень.

Занадто рано повертаєтеся до тренувань після лікування

ГРВІ зазвичай триває від трьох до семи днів. Чітких рекомендацій, коли конкретно можна починати тренуватися, немає. Все залежить від тяжкості захворювання. Організм після хвороби може бути ослаблений, вам знадобиться час на відновлення сил. Не варто бігти в зал відразу після того, як у вас спала температура. Зробіть перерву хоча б на кілька днів.