Скандинавська ходьба – модний вид фітнесу: у два рази ефективніша від бігу, працює 90% м'язів

Останнім часом на вулицях ви зустрічали людей з палицями начебто лижних; їх рухи руками теж характерні для лижників, але на ногах — кросівки, інформує Ukr.Media.

Це люди, які захопилися скандинавською ходьбою (інша назва — північна ходьба). У неї поки репутація пенсіонерського фітнесу: легка активність для тих, кому вже важко бігати, плавати й крутити педалі. Насправді північна ходьба — спорт, причому придуманий для молоді.

Північна ходьба з'явилася з лижної імітації, але довго залишалася в рамках тренування. У 1966-му фінська вчителька фізкультури Олена Яаскелайнен придумала особливий комплекс вправ з палицями для школярів — і це стало предтечею північної ходьби.

Потім Яаскелайнен стала професором в університеті — і розвивала цю активність вже зі студентами: з'явилися наукові роботи, комплекс тренувань розширився. Це спорт для молоді, а не для старшого покоління.

Перші змагання провели у 1988-му на Олімпійському стадіоні Гельсінкі. Вийшло цікаво: планували лижні перегони, але сніг розтанув. І фіни, щоб не скасовувати, влаштували ходьбу з палицями, але без лиж.

Чому ходьба з палицями корисніша, ніж без?

- Все просто: палиці відіграють роль тренажерів для рук. Вид спорту сформувався з оздоровчої активності, тому було важливо навантажити м'язи плечового пояса — для цього з'явилися палиці. При правильному використанні вони навантажують максимально: якщо все гаразд, то задіяно 90% м'язів організму.

При цьому палиці завдяки відштовхуванню знімають небезпечне навантаження з суглобів — колін, попереку, хребта. Виходить подвійний ефект: навантажуються м'язи, суглоби розвантажуються — це важливо для безпеки, реабілітації. Багато колишніх й просто досвідчених спортсменів займаються північною ходьбою саме для відновлення після травм.

90% м'язів в роботі — з якими видами це можна порівняти?

- Стосовно професійного спорту щось аналогічне досягається в лижних гонках і плаванні. Якщо порівнювати з аматорами, то аналогів немає. Аматорські лижі й плавання, велосипед, біг — там стільки м'язів в роботу не включено. Проводилися дослідження в Німеччині, США, Швеції; все підтверджено на людях до 30 років.

Для північної ходьби підійдуть звичайні лижні палиці?

- Ні. Точніше — ходити можна, але це буде якась інша активність, з мінімальним навантаженням.

Північна ходьба передбачає автентичну техніку: циклічне напруження і розслаблення кисті, амплітудну роботу рук, широкий пружинистий крок. А техніка передбачає певну довжину палиць, вага і наявність темляка типу «капкан» у вигляді рукавички. Якщо у вас є звичайні лижні палиці, то, швидше за все, там петля; це не наш варіант — палиця елементарно буде зіскакувати.

Інший особливий інвентар не потрібен?

- Звертаємо увагу на взуття. Для правильної ходьби воно повинно бути гнучким і легким, мати м'який супінатор. І обов'язковий скіс на підошві в зон п'яти — тобто підошва не повинна бути плоскою, це виключено. В іншому випадку ви не отримаєте користі й не зможете дотримуватися правильної техніки — рухатися перекатом з п'ятки на носок.

Влітку це можуть бути звичайні кросівки, серед бігових моделей більшість підходить. Тільки підошва не повинна бути м'якою до скручувань, це несприятливо впливає на стопу — підійде помірно жорстка підошва. Взимку — туристичні черевики для трекінгу. Як правило, утеплені, з ребристим протектором. Вони дуже відрізняються, але краще вибирати легші і гнучкіші.

Займатися можна де завгодно?

- Якщо ідеться про короткочасні нерегулярні тренування, то так можна ходити навіть біля будинку по асфальту — з гумовими насадками на палицях. Але асфальт — не найкращий вибір: жорстке покриття трохи нівелює саму оздоровчу ідею.

У регулярному форматі рекомендується ґрунт, наприклад, доріжки у парках, скверах. Тоді насадки можна зняти й штовхатися вістрям. На стежках навантаження на суглоби буде оптимальним.

Які протипоказання?

- Спокуса у тому, що їх майже немає. А ті, що є, в цілому стандартні: гострий стан хронічних захворювань, післяопераційний період, період одразу після інфаркту або інсульту — основні обмеження.

Якщо серйозних хвороб немає, займатися може кожен.

Як не передозувати з тренуваннями?

- Для оздоровлення, підтримки тонусу ходьба кожен день не зашкодить. Є рекомендація ВООЗ: 10 000 кроків на день, це приблизно 4-5 км — і їх цілком можна виходжувати з палицями. Тривалість планується станом — в середньому півтори години, для літніх людей годину з надлишком.