Кардіотренування вдома можна виконати й без орбітреку, бігової доріжки, велотренажера й інших видів інвентарю. Тобі потрібно лише від 15 до 45 хвилин, щоб позбутися від зайвої ваги та спалити більше калорій. Але для початку поговоримо про те, навіщо взагалі тобі потрібне кардіотренування, інформує Ukr.Media.
Користь кардіотренування для здоров'я і фігури
Кардіовправи не допоможуть тобі накачати м'язи, зате вони зроблять сильнішим найважливіший з них — серцевий. Крім того, якщо виконувати кардіотренування регулярно, можна тримати м'язи в тонусі та позбавитися від зайвого жирового прошарку.
Ще одна корисна властивість кардіонагрузок — прискорення метаболізму за рахунок активізації кровообігу. Правда, такий ефект триває після аеробного тренування недовго, на відміну від силових вправ. Саме тому тренери рекомендують поєднувати силові та кардіотренування. Без цих умов буде складно позбутися від зайвих кілограм, прибрати жирові складки на животі та розвинути гарне, струнке тіло.
Крім того, що кардіо удосконалює зовнішній вигляд тіла, воно покращує стан організму в цілому. Регулярні аеробні навантаження «виховують» тіло і допомагають йому ефективніше використовувати кисень. Кардіовправи допомагають знизити частоту серцевих скорочень і вирівнюють дихання в стані спокою. Це один з показників здоров'я серцево-судинної системи.
Правила ефективного кардіотренування в домашніх умовах
Неважливо, займаєшся ти на біговій доріжці або просто виконуєш кардіовправи, аеробні навантаження змусять твій організм спалювати жир. Не відразу. Зазвичай спочатку тіло використовує в якості палива глікоген, а тільки потім жирові запаси. Тому вважається, що активне спалення жиру починається з 30 хвилини тренування. З одним застереженням: якщо ти виконуєш кардіо натщесерце, організм майже відразу використовує жир в якості енергії, оскільки виснажені запаси глікогену.
Існують обмеження щодо тривалості аеробного тренування. За один підхід не рекомендується займатися довше години. Це пов'язано з тим, що після 60 хвилин кардіонавантаження тіло закінчить спалювати жир і візьметься за знищення м'язів.
Також для збереження м'язової маси фахівці радять поєднувати або чергувати кардіотренування з силовими вправами на кшталт стандартних скручувань, присідань, планки і т. д. Якщо вирішиш поєднувати, краще починати з силових вправ і закінчувати тренування на кардіо Ще один варіант — розбити кардіотренування на дві менш тривалі частини, які можна провести перед та після силових вправ. При зворотній схемі є ймовірність, що ти видихаєшся на кардіо і до силового тренування справа не дійде.
Ефективне кардіотренування вдома
Почни тренування з розминки. Розтяжка м'язів і зв'язок допоможе розігрітися і вбереже від травм під час тренування. Коли закінчиш розминатися, приступай до основних вправ програми з кардіотренування. У цій схемі всього шість вправ, які потрібно виконувати за 30 секунд по 3 підходи. Роби короткі перерви між вправами та підходами: 10 секунд досить, щоб перевести подих і перевірити пульс.
Схема кардіотренування:
- «джампінг Джек» (стрибки з розведенням рук та ніг);
- скейтер з торканням руками підлоги;
- берпи;
- спринт;
- присідання зі стрибками;
- «скелелаз».
Цю комбінацію вправ можна також виконувати як частину комплексу вправ з комбінацією кардіо- і силових навантажень.
