У 20-25 років наша фізична активність на максимумі, але з роками вона поступово знижується. Користь від фітнесу буде особливо помітна, оскільки біологічна потреба у русі після 25 років абсолютно не змінюється, інформує Ukr.Media.
20-35 років: Стрункість і краса
Після 25 років метаболізм поступово сповільнюватися. І до 30 років результат на талії: ті калорії, які раніше йшли «в топку», тепер відкладаються в жир. Експерти вважають, що сучасна людина недобирає руху в середньому на 300 ккал в добу. Це 1-1,5 години ходьби або 30 хвилин бігу. Якщо викроїти це час, то можна отримати наступні бонуси.
Обмін речовин
Саме в м'язових клітинах жир і вуглеводи перетворюються в енергію. При сидячій роботі м'язи майже не завантажені та починають атрофуватися. В юності їх тонус підтримує високий гормональний фон. Після 25-30 років ці фактори працюють в більш уповільненому темпі. В результаті за рік ми втрачаємо приблизно 1-2% м'язових клітин. А значить тілу потрібна на 125-250 ккал в день менше, ніж у попередній рік. І щоб не набирати вагу, потрібно або менше їсти, або більше рухатися.
Целюліт
Правильно підібрані тренування зберігають м'язову масу і не дозволяють набрати жир. За даними американських дослідників, у жінок, які захоплюються спортом, до 35 років на 10-12% більше м'язів, ніж у їх ровесниць, і на 15% швидше обмін речовин. Але найголовніше, у любительок спорту на 75-98% менше проявів целюліту у порівнянні з тими, хто мало рухається, але при цьому сидить на дієті.
Харчування
Вчені з Гарвардського університету з'ясували, що низькожирова дієта допомагає жінкам за 12 тижнів втратити в середньому близько 6 кг зайвої ваги. А тим, хто ще й тренується по 45 хвилин 3 рази на тиждень, — 8,5 кг! Годиться абсолютно будь-який вид фітнесу. Годинне тренування прискорює обмін речовин на 1-2 доби. Експеримент вчених з університету Тафтса (США) показав, що коли людина займається силовими тренуваннями по 30 хвилин 3 рази на тиждень, вона може з'їдати на 200 ккал в день більше без ризику набрати зайву вагу.
35-50 років: Бадьорість та здоров'я
У цьому віці найбільш помітний ефект фітнесу все той же — збереження м'язової маси та позбавлення від жиру. Однак на тлі однолітків стають помітні й інші бонуси в стані здоров'я.
Серце
З віком йому все важче виштовхувати кров в артерії, тому воно починає битися частіше, перевищуючи покладені 60-80 ударів у хвилину. Рух тренує серцевий м'яз, тому у шанувальників фітнесу пульс на 10- 20 ударів рідше, ніж у не спортсменів.
Здорова шкіра
Кисень необхідний кожній клітині тіла. Після вдиху кожен літр нашої крові містить приблизно 200 мл кисню. У спокої клітини можуть увібрати з них тільки 60-80 мл, а ось під час руху — до 120 мл. Тому у тих, хто займається спортом, особливо на свіжому повітрі, чудовий колір обличчя і менше зморшок.
Інтелект
За даними вчених з Пекінського університету, любителі фітнесу на 31% краще справляються зі стресом, а ті, хто тренується щодня, — на 47%. У таких людей менше викид небезпечних гормонів, в нормі артеріальний тиск і рівень цукру. При цьому фізкультурники успішніше виконують розумову роботу: фізичні вправи на 24% покращують когнітивні здібності, на 29% підвищують пам'ять і на 32% — вміння вирішувати логічні завдання.
Травлення
Проблеми з роботою кишківника знайомі 20-30% людей старше 35 років. Фізичні вправи за 20-30 хвилин 3-5 разів на тиждень покращують стан кишківника на 51%, говорять дослідники з Мюнхенського університету. Особливо ефективний фітнес для лікування закрепів та синдрому подразненої товстої кишки.
Кістки
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) ставить проблему остеопорозу на четверте місце серед неінфекційних захворювань. Це особливо стосується жінок. З віком рівень жіночих статевих гормонів падає, і з-за цього кістки втрачають кальцій. Будь-які вправи — аеробні (біг, ходьба) або силові (гантелі) — стимулюють кістки знову накопичувати кальцій, як у молодості. Так, дослідження вчених з Токійського університету встановило, що жінки старше 40 років, що ведуть малорухливий спосіб життя, за 3 місяці втрачають 2-2,5% кісткової маси. А їх однолітки, які в цьому віці почали посильні фітнес-тренування, за той же термін, навпаки, збільшили щільність кісток на 1%!
50+: Довголіття
Якщо ви почнете займатися за 5-10 років до п'ятдесятиріччя, то зможете повною мірою отримати всі бонуси фітнесу. І навіть після 50 років ви не запізнилися. Досить кількох місяців регулярних занять, щоб відчути різницю.
Серцево-судинна система
Заняття аеробними видами фітнесу (біг, швидка ходьба, велотренажер) — найкраща профілактика для серця і судин. Витрачаючи на такі вправи від 2000 до 3500 ккал в тиждень, ви суттєво допоможете своєму організму: нормалізуються рівень холестерину у крові (у рамках 3-6 ммоль/л) і артеріальний тиск (менше 140/90 мм рт. ст.), знизиться чутливість тканин до інсуліну.
Тривалість життя
У спортивній медицині є поняття — максимальне споживання кисню (МСК). Воно вимірюється в мілілітрах на кілограм маси тіла на хвилину (мл/кг/хв) і показує, скільки кисню може використовувати ваше тіло. Вимірюють цей показник у спеціальній герметичній камері з датчиками: людина біжить на доріжці, а датчики показують, наскільки зменшується кількість кисню в повітрі.
Вчені зі Стенфордського університету (США) довели: чим вище МСК, тим вища тривалість життя. При цьому треба розуміти, що після 20-25 років МСК знижується: у чоловіків — приблизно на 0,5 мл/хв/кг, у жінок — на 0,3. Якщо МСК падає на 1 мл/хв/кг, ваші шанси пережити наступне десятиліття зменшуються на 3%. Так от, регулярні аеробні вправи вже за місяць зупиняють зниження МСК і здатні підвищити його тою чи іншою мірою в будь-якому віці. Доведено, що люди з МСК 42 і вище практично не хворіють, мають нормальну вагу і здорове серце, а також у них мінімальний ризик онкологічних захворювань.
Щоб отримати всі описані бонуси, досить проводити в русі хоча б 180 хвилин на тиждень. У розпорядженні фітнес-тренерів зараз маса спрощених методик, які придумані спеціально для людей зі слабким здоров'ям, хронічними захворюваннями серця або суглобів, немолодих, погано скоординованих і т. п. Найбільш щадними вважаються ходьба, верхова їзда та тренування в басейні (плавання або аквааеробіка).
Три закони динаміки
- Після 30 років дуже важливо рухатися не менше, ніж до цього віку.
- Чим більше людина рухається, тим легше переносить будь-які фізичні навантаження. Вірно для будь-якого віку.
- Після 65 років потреба в русі не зменшується.
