Ви можете сміливо забути про бігову доріжку і велосипед, інформує Ukr.Media.
Провідні експерти в області фітнесу вважають, що інтенсивні кругові тренування з використанням власної ваги набагато ефективніше спалюють калорії, ніж традиційне кардіотренування.
Вам знадобляться: секундомір і 2 рушники (з рушниками ви будете виконувати віджимання). В крайньому разі замість рушників використовуйте 2 пластикових пакети.
Схема тренувань
Почніть кардіотренування з комплексу А. Зробіть поспіль без відпочинку по 30 повторів кожної вправи на максимальній швидкості. Засічіть витрачений на це час і відпочиньте рівно стільки, скільки ви працювали. Повторіть комплекс А ще 2 рази з такою ж перервою, після чого відпочиньте 3 хвилини і переходьте до комплексу Б. Виконай його за вже напрацьованою схемою — 3 кола по 30 повторень у кожній вправі з перервами на відпочинок.
Комплекс А
Пліометричні віджимання
Прийміть звичайний упор лежачи, поставивши ноги на ширину тазу, а руки трохи ширше плечей. Корпус з ногами повинен становити єдину лінію. Зігніть руки в ліктях і опустіться вниз, намагаючись торкнутися підлоги носом. Потужним рухом відштовхніться від підлоги так сильно, щоб у верхній точці обидві ваші долоні відірвалися від підлоги. М'яко приземліться на руки, повернувшись у вихідне положення, і повторіть вправу.
Вистрибування
Поставте ноги на ширину плечей, трохи зігніть їх у колінах, а руки зведіть в замок на потилиці. Відводячи таз назад, присядьте вниз, намагаючись не відривати п'яти від підлоги і не округляти поперек. Потужно відштовхніться від підлоги ногами і випригніть вгору. М'яко приземлившись, одразу ж опускайтеся в присід, почавши наступний повтор.
Вихід в упор лежачи
Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей. Присядьте вниз і поставте руки долонями на підлогу в просторі між ніг. Спираючись на руки, відпригніть назад, зайнявши положення звичайного упору лежачи. Рухаючись у зворотному порядку, поверніться у вихідне положення — це є 1 повтор.
Комплекс Б
Віджимання Спайдермена
Встаньте в упор лежачи, поставивши руки на два рушники. Бажано, щоб підлога, на якій ви будете робити цю вправу, була гладкою і слизькою, наприклад паркет. Зігнувши праву руку, опустіться вниз, одночасно ковзаючи лівою рукою вперед і потягнувшись коліном правої ноги вбік і вперед. Буде добре, якщо ви дотягнетеся ним до ліктя правої руки. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою рукою — це 1 повтор.
Скелелаз
Залишившись в упорі лежачи, приберіть рушники. Ноги на ширині плечей. Підтягніть коліно лівої ноги до лівого ліктя. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою — це 1 повтор.
Риба-пила
Встаньте у позицію планки — прямі ноги на ширини плечей, упор на передпліччя. У вихідному положенні ліктьові суглоби повинні бути розташовані строго під плечовими. Не допускаючи прогинів у попереку, перемістіть тіло назад, відштовхуючись передпліччями. Повернися у вихідне положення. Це 1 повтор.
