Шпагат без травм: декілька порад, які зроблять вашу розтяжку ефективною та безпечною

Вміти сідати на шпагат, в складочку або взагалі мати добру розтяжку — не тільки жіночно, але і важливо для здоров'я, інформує Ukr.Media.

Гнучкість і розтяжка зменшують ризик появи травми на звичайному тренуванні, крім того, це ще й підвищує загальний тонус тіла.

Найпопулярніший вид розтяжки — це шпагат. В основному всі хочуть сісти на поздовжній і поперечний шпагати, але існує ще кілька не таких популярних видів.

Зараз з'явилося багато студій стретчингу, в яких вам гарантують результат. Такі студії — хороший варіант для тих, кому потрібен "чарівний копняк". Ну а якщо ви впевнені у своїх силах, то можна робити розтяжку вдома, головне — не лінуватися і пам'ятати про техніку безпеки.

Чому навряд чи вийде сісти на шпагат одразу

Забудьте про те, щоб сісти на шпагат вже завтра. Якщо ви кілька років не розтягувалися, то такий підхід — прямий шлях до розірваних зв'язок, лікарні та ненависті до розтяжки. Приготуйтеся займатися кожен день, виділіть на це час, і поступово ви будете бачити результат.

Щоб розуміти, чому ви відчуваєте біль і напругу під час розтяжки, треба трохи розібратися в будові м'язів. Отже, головним завданням організму є максимальний захист від травм. Тобто він робить все, щоб ви дожили до глибокої старості, а разом з вами й він. Тому, як тільки ви починаєте розтягувати м'язи, мозок отримує сигнал від спеціальних рецепторів, після чого спрацьовує захисний рефлекс і м'яз більше не розтягуються.

У цей момент, якщо не припиняти розтяжку, ви відчуєте біль — сигнал про те, що м'яз може порватися. Припустимо, ви його проігнорували та продовжуєте тягнутися. Через те, що м'яз вже заблокований, залишається розтягувати сухожилля. Мозок знову отримує сигнал, і в цей момент він обирає менше з двох зол: розслаблює м'язи та блокує сухожилля.

Саме за рахунок цього ви опускаєтеся трохи нижче, а мозок відсуває межу сигналу. З часом ваше тіло адаптується до навантажень, за рахунок цього ви й сядете на шпагат.

Саме тому не варто нічого робити різко — ви просто отримаєте травму, порвете м'яз або сухожилля.

Так як же сісти на шпагат?

Розминка

Існує багато технік, ви можете обрати будь-яку. Але всі методики сходяться на одному, що перед розтяжкою необхідно як слід розім'яти та розігріти м'язи.

Буде ідеально, якщо ви почнете розтягуватися після повноцінного тренування. Але якщо тренування ви не робили, то потрібно пострибати, побігати, розім'яти суглоби, помахати ногами.

Ось кілька вправ, які можна робити в якості розминки:

• Суглобова розминка. Ми всі її робили ще в школі: махи руками, обертання всіх суглобів, кругові обертання колінами;
• Нахили вбік, вперед, назад. Розставте ноги на ширині плечей і потягніться до носочків;
• Присідання;
• Біг на місці або стрибки.

Головне — не втомитися, а розігрітися.

Основні вправи

Після розминки можна приступати до основних вправ. Основних видів вправ два: статичні та динамічні, в ідеалі їх треба поєднувати.

Статичні вправи виконуються в основному сидячи на підлозі, наприклад у напівшпагаті або складочці. Оберіть кілька і виконуйте їх по 2-3 хвилини.

Основні статичні пози:

• Собака мордою вниз;
• Поза голуба;
• Складка;
• Нахил до підлоги;
• Метелик.

Динамічні вправи припускають, що ви будете робити активні дії.

До таких вправ відносяться:

• Бічні випади з перекатами;
• Махи ногами.

Виконуючи їх, слідкуйте за амплітудою, щоб не отримати травму.

Отже, головне — це регулярність. Але крім часу, вам знадобиться спортивний одяг, яка не сковує рухів, килимок, і, можливо, блоки для йоги. Ви не повинні непритомніти від болю, але трохи потерпіти все ж доведеться. І не забувайте про розминку.