Як підготуватися до першого в житті марафону

Якщо ви роздумуєте про те, щоб приєднатися до глобального соціального тренду, який давно перестав бути тільки спортом, і спробувати свої сили в бігу ось кілька порад, які допоможуть вам підготувати себе до першого марафону, інформує Ukr.Media.

Знайти свою мотивацію

Глобальність глобальністю, але важливо визначитися для себе самого і зрозуміти, навіщо і для чого вам пробігти не стометрівку, а саме 42,2 км. Для когось мотивацією може бути підвищення самооцінки — "ось, я зміг це зробити".

Хтось таким чином планує скинути зайву вагу і шукає мету для регулярних тренувань, комусь хочеться приєднатися до друзів, які літають в різні куточки світу заради марафонів. Врешті-решт, відчуття свободи, яке дає тривалий біг, — теж гарна мотивація.

Обрати місце для марафону

Вибір місця дуже важливий як з психологічної так і з фізичної точки зору: варто обов'язково враховувати, що підготовка займає не менше пів року, так що до моменту забігу в обраному місті має бути не занадто жарко або холодно.

Бігти у своєму рідному місті зовсім не обов'язково — не варто відмовлятися від можливості подивитися нові міста і країни. Ймовірність поїздки в місто мрії може стати додатковою мотивацією у підготовці.

Починати готуватися заздалегідь

Насамперед необхідно отримати схвалення лікаря і виключити можливі протипоказання. Важливо перевірити серце і судини та переконатися, що все в порядку і серйозні навантаження вам як мінімум не заборонені.

Моральний настрій теж дуже важливий — потрібно так організувати свій день, щоб у період підготовки спокійно виділяти на біг не менше двох з половиною годин і не відчувати при цьому почуття провини, що домашні чи робочі процеси страждають від нового захоплення.

Бути готовим до труднощів

Те, на чому часто ламаються новачки — здавалося, що варто тільки одягти новеньку форму і гарні кросівки, відразу все піде як по маслу. Ні, на перших порах ноги будуть здаватися чавунними, серце буде битися шаленим тамтамом, бік може почати колоти, а дихання постійно буде збиватися. Не потрібно одразу заганяти себе — при подібних симптомах краще переходити на ходьбу, але ні в якому разі не зупинятися зовсім.

Займатися регулярно

Будь-які довготривалі періоди підготовки — це завжди тренування з накопичувальним ефектом. Варто пропустити два-три заняття — і все, можна починати з нуля. Зрозуміло, якщо ви поставили за мету ні в якому разі не прогулювати жодної пробіжки, режим дня може дуже сильно змінитися — але, можливо, це і добре?

Знайти свого тренера

З нуля пробігти марафон все ж досить непросто. Є сенс пошукати у вашому місті тренера — добре, що зараз це не викликає ніяких труднощів. Готовий план тренувань в інтернеті — це, звичайно, чудово, але тренер при особистому спілкуванні врахує ваші індивідуальні особливості та дасть дуже важливі рекомендації не тільки по техніці бігу, але і по вибору правильного харчування і сну, проконтролює, чи вірно ви дотримуєтеся заданих параметрів бігу, і допоможе зберегти мотивацію на належному рівні.

Розставте пріоритети

Ніхто не стане серйозно розраховувати на результати по часу або швидкості, якщо ви ніколи в житті не бігали. Головне для новачка — пройти всю дистанцію повністю. Для першого разу — цього більш ніж достатньо. Після фінішу ви повинні відчувати гордість собою і задоволення, а не бажання послати все подалі, тому що ви відчуваєте себе вичавленим лимоном.

Правильно підібрати форму

Насамперед це стосується взуття. Варто приділити більше часу вибору хороших кросівок і не шкодувати на них грошей — саме від них залежить, чи будуть у вас травми під час підготовки або самого марафону і наскільки вам буде комфортно. Одяг варто підбирати з урахуванням клімату.

Звертати увагу на інші види активності

Невірно думати, що біг — це тільки робота ніг. Ні, всі м'язи організму повинні бути в тонусі. Для цього потрібно зміцнювати спину, прес і навіть руки: підберіть собі оптимальну програму загального фізичного навантаження і займайтеся з таким же завзяттям, як і бігом.

Вчасно відпочивати

Постійне навантаження — теж погано, організм повинен мати можливість повноцінно відновлюватися — фізична форма в цей час теж продовжує поліпшуватися. В тренувальному плані обов'язково повинні бути враховані періоди зниженого навантаження і розтяжки.

Правильне харчування

Мова не тільки про харчові звички, але й про дотримання питного режиму. При навантаженнях організм потребує додаткових вітамінів, мікроелементів і мінералів. Ті види спорту, які пов'язані з витривалістю, вимагають додаткової кількості вуглеводів — зрозуміло, повільних: це каші, цільнозерновий хліб і пасти, овочі.

Важливо, з одного боку, не переїдати, з іншого — харчуватися повноцінно і збалансовано. Від продуктів, що викликають зневоднення, краще всього відмовитися зовсім, а ще краще отримати консультацію у грамотного дієтолога, який врахує ваші особливості та потреби.

Продумати харчування на марафоні

Іноді організатори марафонів спантеличені питанням харчування учасників, але і в період підготовки непогано дізнатися, як саме відбувається прийом їжі безпосередньо під час забігу — крім того, деякі види спеціальної спортивної їжі вимагають попереднього тестування, щоб дізнатися, наскільки вони підходять саме вам. Наприклад, гелі, білкові коктейлі або протеїнові батончики. Обов'язково потрібно пити воду та ізотоніки.

Дотримуючись простих порад ви з легкістю підготуєтеся до свого першого марафону.