Стандартна тренувальна програма в залі, як правило, передбачає чергування днів тренувань і днів відпочинку. Це потрібно для того, щоб дати тілу потрібну кількість часу, для того щоб відновитися, інформує Ukr.Media.
Як відновлюватися і тренуватися
Нехтувати відновним періодом не слід і не слід вважати, що кількість часу тренувань визначає ступінь прогресу.
Дійсно, деяка залежність є, але не пряма, тобто якщо ви будете більше тренуватися, то можете досягти прогресу, але також і витратити всі сили. Багато в чому саме відновлювальний період допомагає збільшувати та розвивати м'язову масу.
Для того щоб отримати максимальний ефект, потрібно вміти грамотно чергувати різні варіанти фізичної активності.
Далі розглянемо ефективний варіант, але потрібно враховувати, що такий графік можна використовувати, якщо ви маєте достатньо якісну програму відновлення, яка включає в себе всі або значну кількість з дієвих відновних методів:
- масаж;
- сауна;
- холодні ванни і/або контрастний душ;
- якісний сон;
- акупресура.
Крім цього можуть використовуватися й інші методи.
Графік тренувань
- Силове тренування;
- Аеробне тренування;
- Силова + стретчинг;
- Аеробна + стретчинг;
- Акцент на стретчингу опрацювання тіла (йога, пілатес тощо);
- Силове тренування;
- Аеробне тренування.
Це найпростіший варіант, без акцентів на які-небудь якості та вміння розрахований на дві години тренувань. Для силових тренувань за цим графіком краще використовувати спліт-програму, тобто різні групи м'язів у різні дні.
Таким чином двічі в тиждень ви виконуєте роботу з аеробними та анаеробними навантаженнями. Наприклад, тренування на біговій доріжці або еліпсоїді, а в день силового тренування займаєтеся на тренажерах.
Декілька днів являють собою змішані тренування. Наприклад, годину витрачається на тренажери, а ще годину ви займаєтеся йогою або просто стретчингом. В інший день близько години плаваєте і потім розтягуєтеся.
Слід сказати, що для початківців така програма може бути досить важкою. Можливо починати саме в цьому графіку, але потрібно варіювати навантаження, тобто тренуватися в 50-70% від власної межі і тільки потім (через 8-12 тижнів регулярних тренувань) робити кожне заняття інтенсивнішим і насиченим. Завдяки цьому буде можливість отримати якісний результат.
