Новачки хочуть одразу побачити результат, бувалі спортсмени намагаються в найкоротші терміни повернути втрачену (можливо) за зиму форму. Однак далеко не всі серед них знають, як зробити свої тренування максимально ефективними і результативними, інформує Ukr.Media.
Розповідаємо, як допомогти організму не здатися на перших порах, не втомитися, не розчаровуватися і не кинути задумане.
Налагодити режим сну
Почнемо з того, що, якщо ви вирішили перейти на бік ЗСЖ, варто у першу чергу задуматися про режим сну. Сон — це перше, що необхідно, щоб організм налаштувався на хвилю витрати енергії, а не запасу, що частіше відбувається в стані стресу — недосипу, наприклад.
Варто пам'ятати важливі моменти: уві сні з 22 до двох годин ночі відновлюється наш фізичний стан: м'язи, зв'язки, суглоби і так далі. А потім, з 2 до 4 ранку, приходить в себе нервова система. Тому, якщо не спати в ці проміжки часу, тіло буде перебувати в стані постійного стресу, а починати тренування в цей момент може бути навіть небезпечно для здоров'я.
Поставити цілі
Якщо ви хочете отримати максимальну вигоду від тренування, то потрібно ставити собі конкретні цілі — стати сильніше, збільшити свою витривалість чи змінити своє тіло. Або, може бути, ви просто хочете пробігти напівмарафон у вересні або скинути п'ять кілограмів до літнього сезону.
Поставити глобальну мету і йти до неї поступово — вірно. На конкретне тренування також ефективно ставити проміжні цілі, наприклад, зробити 100 присідань, пробігти 10 кілометрів, виконати певну кількість повторень, витратити 500 калорій, тоді при їх досягненні ви будете задоволені собою і почнете розуміти, що ви все ближче і ближче до своєї основної мети.
Не забувайте стежити за прогресом і хвалити себе навіть за незначний прогрес.
Разом з інструктором складіть план тренувань
Тримайте паперову копію цього плану або завантажите його на свій телефон)і кожен раз носіть на тренування. План допоможе бути послідовним, але не бійтеся змінювати його: вам, можливо, доведеться відмовитися від якихось вправ (може бути, м'язи ще не прийшли в себе після останнього тренування).
Розминайтеся до тренування, а після робіть розтяжку
Правильна і тривала (не менше 15 хвилин) розминка перед тренуванням і заминка після позбавить від травм, дасть організму більше сил і енергії.
Розминка необхідна, щоб розігріти м'язи, активувати м'язову систему, підготувати суглоби і запобігти травмам. А розтяжка допоможе швидше відновитися.
Ті, хто, наприклад, робить силові вправи вранці без попереднього розігріву, потім відчувають себе втомленими весь наступний день. Тому, перш ніж приступити до тренування, варто витратити 10 хвилин на розігрів м'язів.
Пийте воду невеликими ковтками під час тренування
При активних фізичних навантаженнях температура тіла починає підійматися. Щоб охолодитися, організм починає виділяти піт, що балансує температурний режим всередині тіла. При цьому кров починає гуснути, і серцю стає дуже важко пропускати її через себе і розподіляти по організму.
Щоб запобігти зневодненню організму при заняттях спортом, потрібно пити воду. До того ж у ній міститься життєво необхідний кисень. Правильна гідратація позбавить від швидкої стомлюваності м'язів і буде сприяти кращому відновленню.
Чергуйте навантаження на різні групи м'язів і види тренувань
Крос-функціональне тренування дозволяє довше витримувати більший рівень інтенсивності, ніж якби ви працювали над якоюсь однією групою м'язів. Тому, якщо ноги втомилися від випадів, перейдіть на руки, спину і прес, і, як тільки ноги відпочинуть, знову повертайтеся до вправ на низ тіла.
Також не забувайте про кардіотренування: сайклінг, біг на доріжці або на вулиці, ходьбу на еліпсі — такі тренування в поєднанні з силовими допоможуть вам спалювати більше калорій.
І обов'язково змінюйте послідовність, якщо кожен раз виконувати одні і ті ж вправи, тіло звикне до навантаження. Тому пробуйте нові вправи з новим обладнанням, таким як м'ячі, гантелі, скакалки, степи та інше.
Використовуйте телефон з розумом
Слухаєте плейлист або перевіряєте в телефоні техніку виконання вправ? А, можливо, просто переглядаєте свої соціальні мережі чи відволікаєтеся на вхідні повідомлення або електронні листи?
Це не означає, що варто залишити смартфон в роздягальні, краще розглядайте його як інструмент, який може допомогти змінити своє мислення. Наприклад, можна завантажити класні пісні, прослухати подкаст про фітнес або використовувати додаток для медитації протягом 5 хвилин, щоб налаштуватися на продуктивне тренування.
Зверніть увагу на їжу перед тренуванням
Не існує універсальної рекомендації, що саме потрібно їсти, щоб отримати максимальну користь від тренувань. Хоча є деякі загальні рекомендації щодо вибору харчових продуктів, наприклад, уникати вживання занадто великої кількості клітковини і жиру.
Основна проблема полягає в тому, що люди намагаються слідувати загальним рекомендаціям, попри те, як реагує їх організм. Пара фруктів може бути правильним вибором для вас, а інший, з'ївши їх, відчує себе млявим. Можливо, протеїновий коктейль комусь дасть енергію, а у когось викличе здуття живота. Все це індивідуально.
Якщо з моменту останнього приймання їжі або перекусу минуло 3 години або більше, рівень цукру в крові падає, що може викликати слабкість і занепад сил. Почуття голоду може підірвати бажання тренуватися.
Але якщо їсти одразу перед походом до зали, то це може спровокувати розлад шлунково-кишкового тракту, тому що шлунок буде все ще старанно працювати, щоб переварити їжу. Це особливо важливо для тих, хто надає перевагу HIIT або бігу.
Сподіваємося, ці прості способи, як зробити тренування ефективнішим, виявляться корисними.
