Заняття спортом зміцнюють здоров'я і дозволяють людині відчувати себе привабливою, сильною і витривалою. Багато хто не має досвіду у фітнес-тренуваннях, тому не знають, як правильно почати долучатися до фізичних навантажень. Працювати над власним тілом з нуля можна без тренажерів та іншого спортивного інвентарю, організовуючи тренінги вдома, інформує Ukr.Media.
Людина, яка вирішила займатися спортом самостійно без тренера, у першу чергу потрібно оцінити стан свого здоров'я. Захворювання опорно-рухового апарату, аутоімунні хвороби у період загострення, відновлення після хірургічного втручання, гострі вірусні та інфекційні хвороби є протипоказаннями до фізичних навантажень.
З чого починати тренування новачкові
Перед тим як приступити до занять фітнесом вдома, ви повинні спланувати приблизний графік тренувань. Запорукою продуктивності спортивних тренінгів є їх регулярність. Щоб схуднути, накачати м'язи і натренувати витривалість, потрібно займатися як мінімум 2 рази в тиждень.
Якщо бажаючий повноцінно тренуватися веде малорухливий спосіб життя, то йому не можна відразу ж починати інтенсивно тренуватися. Кілька тижнів потрібно приділити підготовці мускулатури до силових навантажень. Для цього можна півгодини щодня приділяти бігу, ходьбі у швидкому темпі, танцям, велоспорту. Кардіонавантаження тренують серцево-судинну систему і зміцнюють опорно-руховий апарат.
Важливо! Заняття спортом важливо поєднувати зі здоровою дієтою, яка сприятиме втраті зайвих кілограмів і підтриманню нормальної швидкості метаболізму.
Оптимальні вправи в домашніх умовах для початківців
Вибираючи фітнес-прийоми для виконання в домашніх умовах, необхідно орієнтуватися на очікувані результати. Також варто враховувати статеву приналежність, оскільки і для чоловіків, і для жінок окремо існують оптимальні фітнес-прийоми.
Жінкам
Початківцям дівчатам підійдуть наступні фітнес-прийоми:
- Присідання ускладнені: ноги стоять на ширині плечового поясу, а носки стоп поставлені нарізно. Постава при цьому пряма, а підборіддя злегка підняте. На видиху таз якомога наближають до підлоги, але при цьому постава залишається рівною. Щоб не навантажувати надмірно суглоби, потрібно намагатися, щоб сідниці при присіданні залишалися на одній лінії з колінами.
- Жим гантелей стоячи: при виконанні сету працює тільки одна рука. Ноги ставлять на ширину плечей, спина пряма, а колінні суглоби злегка зігнуті. В руку візьміть гантель, а другу кінцівку ставлять на талію. Зробивши вдих, гантель піднімають вгору і, затримавшись на кілька секунд на точці максимуму, роблять видих.
- Випади без обважнення в руках: рівно встати і підняти підборіддя. Правою ногою ступіть перед собою, фіксуючи тіло в новому положенні. Колінний суглоб повинен утворювати прямий кут, граючи роль опори для всього тіла. Друга нога стоїть позаду, але її колінний суглоб направлений перпендикулярно до підлоги.
- Скручування на підлозі: лягають на спину, але після повертаються в напівсидячу позицію, виставивши ноги перед собою. Потрібно контролювати, щоб зігнуті в колінах кінцівки стояли паралельно підлозі. По черзі витягують перед собою одну ногу, затримуючись в такому положенні на пару секунд. Руки при цьому повинні розташовуватися уздовж корпусу.
- Велосипед: лягають на пряму спину, а зімкнуті в замок руки підкладають під потилицю. Ноги випрямляють, піднявши їх на 10 см від поверхні підлоги. По черзі коліна підтягують до протилежного ліктя, намагаючись прямо тримати спину. Лопатки при виконанні фітнес-прийому розведені.
Чоловікам
Чоловікам оптимально стартувати з силових навантажень з акцентом на руки, прес і ноги. Правильно тренуватися допоможе простий спортивний інвентар, наприклад, гантелі.
Що можна виконувати самому:
- Віджимання: потрібно лягти на підлогу, а потім піднятися паралельно її рівню на прямих руках і носках. Таз при цьому знаходиться на одній лінії зі спиною. На вдиху згинають руки в ліктях, нахиляючи грудну клітку до підлоги. На видиху повертаються в стартову позицію.
- Динамічні випади без спортивного інвентарю: ноги ставлять паралельно. Вагу тіла переносять на робочу ногу, а другою роблять широкий крок назад, поставивши її на носок. Обидві ноги згинають в колінах, намагаючись зробити глибоке присідання. При розгинанні колін ліву ногу підставляють до правої, після чого переносять вагу на ліву.
- Похила тяга гантелей: виберіть зручну для себе вагу гантелей. Правим коліном стають на горизонтальну стійку поверхню, наче це лавка для жиму. Правою рукою при цьому потрібно спертися на неї. Кут у кульшовому суглобі вирівнюють до 90 градусів, спина при цьому залишається рівною. Ліва нога злегка відводиться в сторону. Голова знаходиться паралельно підлозі. Гриф снаряду має бути паралельним лінії тіла. Навантаження підтягують до попереку, намагаючись вивести лікоть у верхню точку. У піковій точці потрібно залишитися на секунду, опускаючи гантель.
- Сідничний місток: необхідно лягти на підлогу і розташувати руки уздовж корпусу. Ступні, повністю стоять на підлозі, ставлять на ширину плечей, згинаючи кінцівки в колінних суглобах. На видиху, напружуючи м'язи лопаток і литок, відривають від підлоги п'яту точку і утримують її в максимально високому положенні протягом декількох секунд. На вдиху опускають тазову область на підлогу. Таку вправу варто виконувати й жінкам.
