Коли, навіщо і як часто варто міняти програму тренувань

Тренування — це процес адаптації організму до навантажень. Рано чи пізно тіло звикає, навіть до найкращої тренувальної програми, що з часом призводить до зниження ефективності від занять, інформує Ukr.Media.

Як швидко організм звикає до навантажень?

М'язам достатньо всього декілька занять, щоб почати адаптуватися під нові завдання. Перші тижні є найбільш стресовими для організму. Через 9-12 тижнів організм перестає реагувати на вже звичні йому випробування і ефективність від такого тренування помітно падає. Оптимальний час для зміни програми вправ новачкам — 2-4 місяці.

Також важливо не забувати оперативно змінювати види аеробної активності. Наприклад, до навантажень на біговій доріжці організм звикає в середньому за 1-2 місяці і надалі починає спалювати менше жиру, ніж на початку.

Фахівці пропонують наступну приблизну схему зміни видів активності:

• з 1 по 3 тиждень — плавання;
• з 4 по 8 тиждень — стрибки на скакалці;
• з 8 по 11 — спринт.

Зверніть увагу, що в середньому вже після 4 тренування якісний відгук організму на навантаження починає поступово зменшуватися.

Як часто треба міняти програму вправ?

Можна дотримуватися загальноприйнятих правил і змінювати програму вправ приблизно кожні 2 місяці. Але також існують схеми тренувань, які допомагають займатися за однією програмою і триваліший проміжок часу зі збереженням ефективності.

Ці схеми виглядають наступним чином:

• кожну м'язову групу тренувати по 1 разу на тиждень;
• кожну м'язову групу тренувати по 2 рази в тиждень.

Будь-яка з цих схем допомагає схудненню без частої зміни програм вправ, якщо відбувається планомірне зростання навантаження на організм.

Все індивідуально

Попри те, що існує ряд загальноприйнятих рекомендацій з ефективного виконання різних комплексів вправ для схуднення, готових прикладів, придатних для кожного, немає.

Є лише деякі загальні принципи, засновані на загальній фізіології:

• Будь-яку програму необхідно регулярно поповнювати новими вправами. Це корисно не лише для тіла, але і для морального задоволення. Різноманітність важливо в будь-яких життєвих обставинах;
• Змінювати кількість повторень вправи від тренування до тренування;
• Міняти вправи на аналогічні. Ідея принципу — змусити ті ж м'язи працювати трохи по-іншому;
• Змінювати акценти. Якщо на одному тренуванні був зроблений наголос на ноги та сідниці, на друге — слід приділити уваги, наприклад, рукам і області живота.

Оскільки універсального прикладу тренувань не існує, то важливо завжди прислухатися до свого організму. Власні відчуття підкажуть, які зміни варто внести, в якому напрямку ще можна продовжувати роботу, а що вже не приносить ефекту зовсім. Буває, що і після 2 місяців обрана програма вправ ще працює. Але трапляється і так, що змінювати треба все і раніше.