Берпі, або бурпі (burpee), — це вправа, в якій поєднується одразу кілька рухів: присідання, віджимання і вистрибування, інформує Ukr.Media.
Воно складна, енерговитратна і дуже ефективне.
Чому варто спробувати берпі
Берпі допомагає худнути
Берпі витрачає багато калорій, особливо якщо робити вправу правильно та інтенсивно. Якщо ви виконаєте 20 берпі у хвилину, при вазі 57 кг спалите близько 10 ккал, а при вазі 83 кг — цілих 15 ккал.
Вправа зміцнює м'язи всього тіла
У роботу включаються м'язи стегон і гомілок, груди, трицепс і плечі, м'язи кора.
Прокачує серце і легені
І робить це не гірше спринтів. Якщо використовувати берпі у форматі високоінтенсивного інтервального тренування (НІІТ), тоді вправа так само ефективна для прокачування загальної витривалості, як спринт на велотренажері.
Як правильно виконувати берпі
Попри безліч варіацій цього вправи, є загальні правила.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей;
- Нахиліться і поставте долоні на підлогу;
- З стрибком вийдіть в упор лежачи. Стежте, щоб спина була рівною. Щоб не допустити прогину в попереку, напружуйте прес і сідниці;
- Зробіть віджимання до торкання грудьми та стегнами підлоги. Не розставляйте лікті по сторонах, відводите плечі від тіла не більше, ніж на 45 градусів;
- Видавіть себе назад в упор лежачи. Стежте, щоб тіло підіймалося однією прямою лінією, без перегинів і хвилі;
- З стрибком підставте ноги до рук;
- Випряміться і вистрибніть вгору, одночасно зробивши плеск долонями над головою.
Попри те що берпі здається досить простою вправою, новачки майже завжди роблять її неправильно.
Які помилки можна допустити при виконанні берпі
Ось найпоширеніші варіанти неправильного виконання, які заважають отримати всю користь від вправи та можуть стати причиною травм.
Присідання навпочіпки
Багато людей в першій фазі вправи не нахиляються вперед, щоб поставити руки на підлогу, а сідають навпочіпки, відриваючи п'яти від підлоги. Після віджимання вони повертаються в те ж положення і випрямляються з нього.
Таке виконання перевантажує литкові м'язи та може обернутися болем в гомілках, стопах і колінах.
Якщо ви робите 10-15 берпі за тренування, нічого страшного не станеться, але якщо їх кількість значно більше, ікри заб'ються перш, ніж ви по‑справжньому втомитеся.
Щоб виключити це, не відривайте п'яти від підлоги та намагайтеся менше згинати ноги під час нахилу.
Те ж стосується і виходу з упору лежачи — одразу ставте ноги на всю стопу і випрямляйтеся з цього положення.
Вихід в упор лежачи через одну ногу
Часто новачки виходять в упор лежачи не стрибком, а по черзі розгинаючи ноги. По‑перше, це не дає вашим м'язам отримати вибухове навантаження, по‑друге — сильно знижує швидкість виконання.
Стрибайте в упор лежачи двома ногами, розгинаючи стегна одним потужним рухом.
Неповне випрямлення вгорі
Іноді люди не випрямляють корпус під час стрибка. Така помилка може виникнути від втоми та бажання скоріше закінчити підхід.
Так, так ви зможете зробити берпі трохи швидше, але при цьому вкрадете навантаження у м'язів і звикнете до неправильної техніки. При участі в змаганнях такі берпі вам не зарахують.
Тому завжди повністю розгинайтеся в тазостегновому суглобі та випрямляйте спину під час плеску руками над головою.
Розслаблення на підлозі
У процесі повного берпі ви торкаєтесь підлоги грудьми та стегнами, але це не означає, що там можна розслабитися і відпочити.
По‑перше, це знижує ефективність вправи, по‑друге, може бути небезпечно для вашої спини. Якщо ви спробуєте різко розігнути хребет при розслаблених м'язах кора, рух може закінчитися травмою попереку.
Тому не розслабляйте корпус ні в одній з точок вправи: сідниці та прес завжди залишаються напруженими.
Як робити берпі для різних цілей
Вправу можна виконувати по‑різному: з віджиманням і без, з присіданням або практично на прямих ногах. Це не означає, що якийсь варіант правильний, а інші — ні. Все залежить від того, яку мету ви переслідуєте.
Щоб більше навантажити м'язи рук і плечей
Робіть берпі з віджиманням до торкання грудьми підлоги. Кількість і швидкість рухів знизиться, але ви отримаєте більше навантаження на м'язи.
Як варіант, в нижній точці вправи відривайте від підлоги долоні та тільки потім виконуйте суворе віджимання, повертаючись в упор лежачи. Так ви напевно будете працювати в повному діапазоні та приділите достатньо уваги плечовому поясу.
Щоб зняти навантаження зі спини
Йдіть в присідання до паралелі стегон з підлогою і з нього приймайте упор лежачи. Стежте, щоб спина залишалася прямою.
Те ж саме і на виході з упору лежачи — спочатку стрибайте в присід, а потім випрямляйтеся. Не відривайте п'яти від підлоги: робіть присідання на повній стопі.
Щоб зробити якомога більше берпі на час
Це може стати в пригоді, якщо ви берете участь в змаганні.
Щоб ваші руки не перенапружувалися після перших 10 повторень, не віджимайтеся, а падайте на підлогу. Коли повільно опускаєтеся, ви витрачаєте силу м'язів на ексцентричну фазу. У падінні за вас працює гравітація.
Руки лише злегка притримують тіло, запобігаючи сильному удару грудьми об підлогу.
Як тільки груди торкнулася підлоги, вона тут же підіймаються. Ви випрямляєте руки, розгинаючи спину. При цьому вона у жодному разі не розслабляється — всі м'язи напружені, торс жорсткий.
З положення внизу з прогнутою спиною і піднятою грудьми одним потужним рухом зігніться в тазу і поставте стопи на підлогу поруч з руками.
Спробуйте розташувати ноги ширше — так знижується діапазон розгинання корпусу, а значить, ви витрачаєте менше сил.
Після випрямлення не стрибайте високо — досить відірвати ноги від підлоги, щоб повтор зарахували. Тому не витрачайте час.
Як додати берпі у свої тренування
Це справді універсальна вправа. Ви можете використовувати берпі наступним чином:
- В якості розминки — 10-15 берпі після динамічної розтяжки добре розігріють тіло і підготують його до навантажень;
- Як частина силового тренування з вагою свого тіла. Такий варіант підходить для новачків. Почніть з 3‑5 підходів по 10-15 берпі і поступово збільшуйте кількість або складність вправи;
- Як частина інтенсивного інтервального комплексу. Берпі просто створені для НІІТ, вони відмінно поєднуються і з гімнастикою, і з роботою на кардіотренажерах, і зі штангою. Пошукайте кроссфіт‑комплекси з берпі та отримуйте задоволення;
- Як єдину фізичну активність за день. Оскільки берпі прокачує і силу м'язів, і витривалість, воно відмінно підійде тим, хто взагалі не тренується. Почніть з 30 разів і щодня додавайте ще по 5, поки не дійдете до 100.
Робіть берпі щодня, чергуйте різні варіації, доповнюйте іншими рухами і влаштовуйте змагання на швидкість або кількість разів з друзями або самим собою і ваше тіло завжди буде в гарній фізичній формі.
