Всі вже давно згають про вправу сідничний місток. Але чим він заслужив таку увагу?
Розповідаємо про переваги та показуємо техніку і варіації, які допоможуть вам на шляху до омріяних підтягнутих сідниць, інформує Ukr.Media.
Чим гарний сідничний місток
Є одразу кілька причин включити сідничний місток у свої тренування.
Вправа прокачує сідниці
Сідничний місток на двох ногах задіює великі сідничні м'язи на 23-31%, а на одній нозі — на 51-55%. Це більше, ніж у присіданнях (до 14%) і випадах (23-26%), які постійно використовують для прокачування сідниць.
Зміцнює стегна
У вправі беруть участь м'язи задньої поверхні стегна. Ви можете зміщувати навантаження на них, регулюючи положення стоп на підлозі.
Не перевантажує широкої фасції стегна
Цей м'яз, розташований на бічній поверхні стегна. Якщо сідниці слабкі, він бере на себе багато навантаження, забивається і коротшає, що може викликати біль у колінах, стегнах і попереку. Сідничний місток на одній нозі допомагає зміцнити слабкі сідниці та майже не задіює широку фасцію стегна.
Виключає ризик травм
Максимум, що вам загрожує при неправильній техніці — недостатнє опрацювання м'язів. Виконуючи вправу, травмуватися практично неможливо.
Має безліч варіацій
Спрощувати вправа не потрібно — воно і так досить легка для будь-якого рівня підготовки. А ось ускладнювати її можна до нескінченності, змінюючи опору і додаючи вагу.
Як правильно робити сідничний місток
Ляжте на підлогу на спину. Зігніть коліна під прямим кутом і поставте стопи на підлогу на ширині стегон. Руки схрестіть на грудях.
Відчуйте, що поперек торкається килимка. Між спиною і підлогою не повинно бути вільного простору.
Стискаючи сідниці, відірвіть таз від підлоги і повністю розігніться в тазостегновому суглобі. Спочатку вгору йде таз, потім відривається спина, зберігаючи нейтральний стан — без прогину.
Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди, продовжуючи стискати сідниці. Потім повільно опустіться назад і повторіть.
Як збільшити навантаження
Якщо ви можете зробити 20 повторень без зупинки і при цьому в м'язах не виникає печіння і стомлення, варто збільшити навантаження.
Є декілька способів:
- Виконуйте сідничний місток на одній нозі. Такий варіант сідничного містка удвічі ефективніше класичного;
- Робіть вправи з еспандером. Для вправи підійде будь-яка гумка-еспандер;
- Додайте вагу. Як обважнення можна використовувати штангу, гантелі, каністру з водою або піском і будь-який інший предмет, з яким зручно буде займатися.
Як ще урізноманітнити сідничний місток
Щоб зробити свої тренування цікавішими, спробуйте різні варіації містка.
Вони допоможуть прокачати всі волокна сідничних м'язів і додатково навантажити прес.
- З погойдуванням стегнами. Ця варіація змушує постійно тримати сідниці напружені і додатково навантажує м'язи кора;
- З кроками. Це вправа додає навантаження на м'язи-згиначі стегна і як слід стомлює сідниці за рахунок постійної напруги;
- З предметом між ногами; Вправа додатково навантажує приводять м'язи внутрішньої поверхні стегна.
- Утримання з підйомом ноги. Ця варіація додатково навантажить згиначі стегна.
- З розтяжкою. Вправа одночасно прокачує сідничні м'язи робочої ноги і розтягує м'язи вільної.
- З ногами на підставці. Це вправа збільшує навантаження на м'язи задньої поверхні стегна за рахунок більшого діапазону руху;
- Жаб'ячий місток.
Як включити сідничний місток до тренування
Виконуйте сідничний місток 1-2 рази на тиждень, чергуючи з іншими вправами на прокачування сідниць. Робіть 3-5 підходів по 15-20 разів.
Рівень складності і вагу підбирайте так, щоб останні повторення в підході давалися важко, а в м'язах наростало печіння.
