Ви напевно виконували присідання з власною вагою або парою гантелей, інформує Ukr.Media.
Прийшов час урізноманітнити класичні вправи, додавши їх у вашу програму тренувань на нижню частину тіла.
Все глибше і глибше
Якщо ви тільки почали присідати — або, навпаки, присідання для вас стали рутиною і ви не бачите від них особливого ефекту, — зверніть увагу на свою техніку. Намагайтеся присідати як можна глибше — таким чином ви повніше включите в процес найбільш великі і потужні м'язи свого тіла: сідничні, біцепс стегна, а також випрямляючи м'язи спини.
Для глибоких присідань розводьте коліна в сторони один від одного, щоб опускатися якомога нижче і отримувати максимальну напругу в стегнах.
Більше різноманітності
Різновидів присідань існує величезна кількість — користуйтеся цим. Наприклад, спробуйте присідати як можна глибше з вузькою постановкою ніг. Прислухайтеся до своїх відчуттів, звертайте увагу на те, як при тих чи інших змінах у техніці виконання в роботу більше або менше включаються ті чи інші м'язи і частини тіла.
Зміцнюйте спину
Крім мускулатури, для присідань, так і для здоров'я в цілому, дуже важливий хребетний стовп та все, що його оточує. Наприклад, випрямляючи м'язи поперекового відділу хребта і верхні м'язи спини. Працюйте над їх зміцненням за допомогою вправ, спрямованих саме на ці ділянки тіла, таких як станова тяга, good morning, підтягування тощо.
Тренуйте прес
Для підтримання хребта також критично важливі черевні м'язи і м'язи кора. Виконуйте вправи, спрямовані на їх розвиток — від статичних, таких як планки, до різноманітних вправ з обтяженнями: турецькі підйоми, присідання зі штангою над головою тощо.
Використовуйте тяжкості
Не уникайте вправ з великими вагами. Проводьте тренування з 2-3 підходів по 4-6 повторень з тягарями, вага яких становить 90% і більше від вашого максимуму.
Додайте трохи швидкості
Сесії з максимальними вагами корисно чергувати з «швидкісними» тренуваннями. На них слід працювати з обтяжувачами, які на 50-70% менше вашого максимуму, або без ваги, але виконувати вправи як можна швидше. Рекомендована схема: 6-8 підходів по 12-15 повторень.
Будьте «вибуховими»
Використовуйте «вибухові» методики, такі як ривок і поштовх з важкої атлетики, чи спеціальні тумби і платформи з пліометрики. Це не лише додасть цікавості та складності вашим тренувань, але і допоможе додатково розвинути спритність, координацію, баланс і навіть гнучкість.
Приділіть увагу відновленню
Так-так, якісне відновлення також може поліпшити ваші присідання. Крім необхідного як мінімум 8-годинного сну, правильного харчування і розтяжки в кінці тренувань, додайте у свій режим масаж, у тому числі і самомасаж за допомогою валика, контрастний душ і хіропрактику.
