Багато починаючих бігунів сумніваються, чи потрібна розминка перед бігом, інформує Ukr.Media.
На їхню думку, її цілком замінюють перші хвилини пробіжки. Такий підхід в корені невірний. Одноманітні бігові рухи мають обмежену амплітуду, вони не розробляють суглоби і зв'язки та не сприяють розігріву м'язів. А значить, і ризик отримання травм вони не знижують.
Тільки повноцінна розминка може зробити біг безпечним, приємним і результативним.
Розглянемо, як правильно розминатися перед бігом, яку дію на організм надає розминка і чим небезпечна її відсутність.
Навіщо необхідно розминатися?
Регулярні заняття бігом є одним з доступних і ефективним способом оздоровлення. Їх головна користь у тому, що вони тренують серцево-судинну систему, а значить, допомагають уберегтися від захворювань серця і судин, що є основною причиною скорочення середньої тривалості життя.
Однак кожна медаль має зворотний бік. Специфічність бігового навантаження полягає в тому, що при ньому суглоби ніг і хребет випробовують ударний вплив. Постійне ударне навантаження може негативно позначитися на стані суглобів, тому всі, хто займається бігом, повинні приділити першочергову увагу їх захисту.
Основні з цих заходів:
- вибір правильних кросівок для бігу;
- вибір відповідного покриття бігової доріжки (найкращий варіант — ґрунтова, найгірший — бетонна);
- дотримання правильної техніки;
- обов'язкове виконання розминки.
Тому питання: чи потрібно розминатися перед бігом, можуть задавати тільки новачки, які не знають про особливості бігового навантаження і про його небезпеку для опорно-рухового апарату. Для тих, хто піклується про своє здоров'я, відповідь на це питання очевидна: так, потрібно.
Крім мобілізації суглобів і зв'язок до майбутнього навантаження, розминка чинить позитивний вплив на весь організм:
- забезпечує приплив крові до м'язів, розігріваючи їх і готуючи до бігу;
- приводить у тонус нервову систему;
- плавно включає серцево-судинну систему в режим підвищеної активності;
- задає розмірений ритм дихання;
- активізує обмін речовин;
- підвищує психологічний настрій на біг.
Як показують дослідження, розминка перед пробіжкою дозволяє збільшити на 10% віддачу від тренувань. Після неї спортсмени показують високі результати швидкості і витривалості, рідше скаржаться на травми і проблеми з опорно-руховим апаратом.
Особливості розминочних вправ
Оскільки біг є одним з факторів, що провокують розвиток захворювань суглобів, то головною розминкою перед ним є суглобова гімнастика. Вона містить обертання і згинання всіх великих хребців, кульшових, колінних, ліктьових, зап'ястних суглобів, гомілкостопів.
Доповненням до суглобової гімнастики служить розминка ніг з допомогою вправ на розтяжку.
У розминкові комплекси повинні входити вправи на динамічну розтяжку. Якщо перед бігом або силовим тренуванням виконувати вправи на статичну розтяжку, то замість підвищення ефективності тренування можна отримати зворотний ефект. Статичну розтяжку рекомендується виконувати тільки в якості заминки після бігу або силового тренування.
Розминкові вправи у жодному разі не повинні викликати болю і дискомфорту. Відчуття мають бути тільки приємними — напруга, розтягнення, пампінг м'язів. У перший час при виконанні вправ суглобової гімнастики може відчуватися хрускіт, особливо у людей зі слабкою фізичною підготовкою, але згодом він повинен пройти. Якщо при поворотах ви відчуваєте обмеження рухливості суглоба в яку-небудь сторону, так званий блок, то у жодному разі не можна долати його через силу.
Не рекомендується бігати на повний шлунок. Останній прийом їжі перед розминкою повинен бути як мінімум за 1,5-2 години до початку тренування.
Тривалість розминки перед бігом — 10 хвилин. Цього часу буде цілком достатньо, щоб опрацювати всі вузли кістково-м'язового апарату і підготувати організм до бігового навантаження.
Ефективний комплекс розминочних вправ
Розпочинати тренування рекомендується 2-хвилинним бігом на місці, після чого можна переходити до вправ суглобової гімнастики. Опрацьовуємо всі великі суглобові зчленування, рухаючись зверху вниз:
- Починаємо з розминки шийного відділу хребта. У цей набір вправ входять повороти, нахили і обертання голови. Виконувати їх потрібно плавно, затримуючись на кілька секунд в крайніх положеннях, відчуваючи м'яку напругу м'язів. Кожний вид вправ виконуйте в 5-7 підходів на кожну сторону;
- Переходимо до розминки рук і плечового пояса. Виконуйте обертання рук спочатку в кистях, потім в ліктях, а після — в плечових суглобах. Робіть це енергійно, з максимальною амплітудою, положення рук при цьому — довільне. В кожну сторону необхідно зробити по 8 обертань;
- Далі розминаємо грудні та поперекові відділи хребта. Виконуємо обертання корпусу з максимально можливою амплітудою. Руки можна поставити на пояс або тримати довільно. За 5-7 повторів у кожну сторону. Також виконуємо скручування корпусу — 5-7 поворотів вправо і вліво при нерухомих стегнах, руки витягнуті вперед;
- Потім переходимо до розминки ніг. Спочатку розминаємо тазостегнові суглоби. Для цього виконуємо обертання тазу з максимально можливою амплітудою — по 5-7 разів в кожну сторону. Далі — розминка колін. З'єднуємо стопи і обертаємо сполучені коліна в обидві сторони по 5-7 разів. Потім розводимо стопи на ширину плечей, обертаємо коліна назустріч один одному, також по 5-7 обертань у кожну сторону. Після переходимо до розминки гомілкостопів, обертаючи ступнями з максимальною амплітудою, або уперши носок на підлогу — по 8 повторів туди і назад.
Доповнюємо суглобову гімнастику вправами на динамічну розтяжку ніг:
- Зробивши широкий випад вперед, згинайте коліно передньої ноги, похитуючись і відчуваючи розтягнення м'язів згиначів стегна;
- Широко розставивши ноги, присідайте на кожну ногу, відчуваючи розтягування м'язів внутрішньої поверхні стегна;
- Виконуйте нахили вниз, розтягуючи задню поверхню стегон;
- Обхопіть ззаду гомілкостоп та підтягуйте п'яту до сідниці, розтягуючи квадріцепс;
- Нахиліть прямий корпус вперед, упершись в стіну або дерево, і опускайте п'яти на підлогу, розтягуючи литкові м'язи.
Виконайте вправи на розтяжку по 4-5 разів на обидві сторони. Після цього розминка закінчена, можете приступати до бігу.
