Якщо ви хочете пробігти півмарафон або може і марафон потрібно добре підготуватися, інформує Ukr.Media.
А щоб подолати дистанцію максимально швидко і не отримати травму, починати тренуватися потрібно вже зараз.
Вправи з добірки можна робити окремо або комбінувати в одному тренуванні. Займайтеся варто 3-4 рази на тиждень. Тренуватися щодня не варто — м'язам теж потрібно відпочивати.
HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг)
Для чого: зміцнити серце і судини, збільшити витривалість і економічність бігу.
Система тренувань, в яких дуже активні вправи чергуються зі спокійними або взагалі з повним відпочинком. Час виконання вправи може бути різним, головне — не допускати, щоб перша (інтенсивна) частина була коротша за другу. Ось приклад правильно правильного тренування: 20 секунд роботи — 10 секунд відпочинку, 30 секунд роботи — 30 секунд відпочинку, 45 секунд роботи — 15 секунд відпочинку, і так далі.
HIIT допомагає зміцнити серце і судини, підтягнути м'язи і спалити зайвий жир.
Приклади вправ:
- Jumping Jack;
- «Альпініст»;
- Випади в бік;
- «Ковзаняр»;
- Російський твіст.
Силові тренування
Для чого: зміцнити м'язи, рухатися швидше і злагодженіше.
Силові тренування зміцнюють сухожилля і збільшують товщину м'язів: це допомагає їм накопичувати більше енергії і ефективніше вивільняти її під час бігу. Завдяки цьому спортсмен може рухатися швидше і довше.
Для бігунів упор в силових тренуваннях потрібно робити на нижню частину тіла: литкові м'язи, стегна, сідниці. Але не можна забувати і про м'язи кора, тобто прес і спину. Вони допомагають робити рухи ефективнішими і запобігають перевантаженням і травмам.
Приклади вправ:
- Виніс стегна з випаду;
- Планка;
- Динамічні присідання;
- Підйом на носках з піднесення.
Пліометричні тренування
Для чого: збільшити швидкість, вибухову силу і витривалість.
Тренування, побудоване на швидких і потужних вправах на зразок стрибків або спринтів. Вона допомагає розвинути вибухову силу — здатність докладати найбільше зусиль за найменший час. Вибухова сила більше потрібна спринтерам, але і марафонцям може бути корисною, наприклад, щоб вирватися вперед на фініші.
Крім того, пліометричні тренування зміцнюють м'язи ніг, за рахунок цього допомагають збільшити швидкість бігу. А ще знімають напругу з сухожиль і знижують ймовірність травм.
Секрет пліометрических вправ — у швидкості виконання: перерва між повторами повинна бути мінімальною. Починати можна з 30 повторень, а потім поступово збільшити їх кількість до 100.
Приклади вправ:
- Пліометричні випади;
- Стрибки у довжину;
- Стрибки з високим підійманням стегна;
- Пліометричні присідання (вони ж присідання зі стрибком);
- Вистрибування в присід з планки.
Біг
Для чого: зміцнити м'язи, підвищити витривалість.
Біг допомагає зробити м'язи ніг сильніше і розвинути витривалість: чим довше ви бігаєте, тим більшу відстань можете подолати.
Якщо раптом вийти побігати на вулицю у вас не виходить — живете далеко від парків та стадіонів або загрузли на роботі — ми знайшли кілька вправ, які допоможуть побігати вдома. Звичайно, це не зовсім те ж саме, але хоча б трохи схоже і теж приносить користь: допомагає спалити калорії, тренує серце, підвищує об'єм легенів і зміцнює м'язи.
Приклади вправ:
- По сходах;
- Від стіни: упріться руками в стіну, зробіть крок ногами назад. Тепер біжіть.;
- Біг на місці: з підняттям коліна вперед або закиданням ноги назад.
Розтяжка
Для чого: уникнути травм, збільшити діапазон руху і змусити м'язи працювати на повну.
Розтяжка допомагає зробити суглоби рухливими і не дає м'язам забитися. А ще вона робить тіло гнучким і запобігає розтягненням, болі в суглобах і інші неприємні травми.
Вправи на розтяжку поділяються на два види: динамічні, у яких м'язи знаходяться в русі, і статичні, в яких потрібно затриматися в одній позиції на деякий час.
Перші можна виконувати перед тренуванням, щоб розігріти м'язи і поліпшити техніку виконання вправ. А другі — лише після заняття або з попередньо розігрітими м'язами, інакше можна отримати травму.
Займатися розтяжкою рекомендовано хоча б 3 на тиждень, але можна робити це навіть щодня.
Приклади вправ:
Динамічна розтяжка:
- Махи ногою;
- Випади назад;
- «Дотик зірки» (Star Touch);
- Обертання руками.
Статична розтяжка:
- Розтяжка для литкових м'язів;
- Розтяжка стоп;
- Розтяжка задньої поверхні стегна;
- Розтяжка квадрицепса;
- Розтяжка сідничного м'яза.
Тож якщо є бажання випробувати свої сили ретельно готуйтеся використовуючи наші поради і у вас все вийде.
