5 видів тренувань, які допоможуть підготуватися до марафону в домашніх умовах

Якщо ви хочете пробігти півмарафон або може і марафон потрібно добре підготуватися, інформує Ukr.Media.

А щоб подолати дистанцію максимально швидко і не отримати травму, починати тренуватися потрібно вже зараз.

Вправи з добірки можна робити окремо або комбінувати в одному тренуванні. Займайтеся варто 3-4 рази на тиждень. Тренуватися щодня не варто — м'язам теж потрібно відпочивати.

HIIT ​(високоінтенсивний інтервальний тренінг)

Для чого: зміцнити серце і судини, збільшити витривалість і економічність бігу.

Система тренувань, в яких дуже активні вправи чергуються зі спокійними або взагалі з повним відпочинком. Час виконання вправи може бути різним, головне — не допускати, щоб перша (інтенсивна) частина була коротша за другу. Ось приклад правильно правильного тренування: 20 секунд роботи — 10 секунд відпочинку, 30 секунд роботи — 30 секунд відпочинку, 45 секунд роботи — 15 секунд відпочинку, і так далі.

HIIT допомагає зміцнити серце і судини, підтягнути м'язи і спалити зайвий жир.

Приклади вправ:

• Jumping Jack;
• «Альпініст»;
• Випади в бік;
• «Ковзаняр»;
• Російський твіст.

Силові тренування

Для чого: зміцнити м'язи, рухатися швидше і злагодженіше.

Силові тренування зміцнюють сухожилля і збільшують товщину м'язів: це допомагає їм накопичувати більше енергії і ефективніше вивільняти її під час бігу. Завдяки цьому спортсмен може рухатися швидше і довше.

Для бігунів упор в силових тренуваннях потрібно робити на нижню частину тіла: литкові м'язи, стегна, сідниці. Але не можна забувати і про м'язи кора, тобто прес і спину. Вони допомагають робити рухи ефективнішими і запобігають перевантаженням і травмам.

Приклади вправ:

• Виніс стегна з випаду;
• Планка;
• Динамічні присідання;
• Підйом на носках з піднесення.

Пліометричні тренування

Для чого: збільшити швидкість, вибухову силу і витривалість.

Тренування, побудоване на швидких і потужних вправах на зразок стрибків або спринтів. Вона допомагає розвинути вибухову силу — здатність докладати найбільше зусиль за найменший час. Вибухова сила більше потрібна спринтерам, але і марафонцям може бути корисною, наприклад, щоб вирватися вперед на фініші.

Крім того, пліометричні тренування зміцнюють м'язи ніг, за рахунок цього допомагають збільшити швидкість бігу. А ще знімають напругу з сухожиль і знижують ймовірність травм.

Секрет пліометрических вправ — у швидкості виконання: перерва між повторами повинна бути мінімальною. Починати можна з 30 повторень, а потім поступово збільшити їх кількість до 100.

Приклади вправ:

• Пліометричні випади;
• Стрибки у довжину;
• Стрибки з високим підійманням стегна;
• Пліометричні присідання (вони ж присідання зі стрибком);
• Вистрибування в присід з планки.

Біг

Для чого: зміцнити м'язи, підвищити витривалість.

Біг допомагає зробити м'язи ніг сильніше і розвинути витривалість: чим довше ви бігаєте, тим більшу відстань можете подолати.

Якщо раптом вийти побігати на вулицю у вас не виходить — живете далеко від парків та стадіонів або загрузли на роботі — ми знайшли кілька вправ, які допоможуть побігати вдома. Звичайно, це не зовсім те ж саме, але хоча б трохи схоже і теж приносить користь: допомагає спалити калорії, тренує серце, підвищує об'єм легенів і зміцнює м'язи.

Приклади вправ:

• По сходах;
• Від стіни: упріться руками в стіну, зробіть крок ногами назад. Тепер біжіть.;
• Біг на місці: з підняттям коліна вперед або закиданням ноги назад.

Розтяжка

Для чого: уникнути травм, збільшити діапазон руху і змусити м'язи працювати на повну.

Розтяжка допомагає зробити суглоби рухливими і не дає м'язам забитися. А ще вона робить тіло гнучким і запобігає розтягненням, болі в суглобах і інші неприємні травми.

Вправи на розтяжку поділяються на два види: динамічні, у яких м'язи знаходяться в русі, і статичні, в яких потрібно затриматися в одній позиції на деякий час.

Перші можна виконувати перед тренуванням, щоб розігріти м'язи і поліпшити техніку виконання вправ. А другі — лише після заняття або з попередньо розігрітими м'язами, інакше можна отримати травму.

Займатися розтяжкою рекомендовано хоча б 3 на тиждень, але можна робити це навіть щодня.

Приклади вправ:

Динамічна розтяжка:

• Махи ногою;
• Випади назад;
• «Дотик зірки» (Star Touch);
• Обертання руками.

Статична розтяжка:

• Розтяжка для литкових м'язів;
• Розтяжка стоп;
• Розтяжка задньої поверхні стегна;
• Розтяжка квадрицепса;
• Розтяжка сідничного м'яза.

Тож якщо є бажання випробувати свої сили ретельно готуйтеся використовуючи наші поради і у вас все вийде.