Спека — ніяка не перешкода для того, щоб тренуватися на відкритому повітрі. Тим більше що під час пандемії коронавірусу це набагато безпечніше занять в залі, інформує Ukr.Media.
Розповідаємо, як тренуються люди, для яких не існує відмовок і поганої погоди.
Тренуватися на відкритому повітрі цікавіше, ніж у закритому приміщенні, особливо враховуючи, що більшу частину року такої можливості нам погода не надає. Однак у міру підвищення температури повітря зростає і дискомфорт, який, якщо не звертати на нього уваги, може призвести до дегідратації або навіть до теплового удару.
Втім, є кілька способів зберегти розум (тіло) холодними під час тренувань, без необхідності ховатися в закритому приміщенні під кондиціонером. Ось ці способи.
Не витирати піт
Не лише сам процес потовиділення допомагає вашому тілу регулювати його температуру, але і подальше випаровування поту з поверхні тіла допомагає зберегти відчуття якої ніякої прохолоди. Фахівці також радять запустити процес випаровування заздалегідь, зімітувавши піт, з допомогою спрею розпорошивши на тіло воду перед тренуванням.
Враховувати не лише температуру повітря, але і його вологість
Висока вологість + спека — це зовсім не те ж саме, що просто спека. Так само, як, наприклад, температура повітря може здаватися нижче через вітер, висока вологість навпаки посилює спеку. Тому коли вологість підвищена, рекомендується тренуватися за полегшеною програмою: якщо звикли бігати швидко, то в такі дні варто перейти на біг підтюпцем, а якщо зазвичай ви бігаєте підтюпцем, то замініть такий біг пішою прогулянкою або велосипедом.
Використовувати «дихаючі» матеріали
Абсолютно неважливо, темний на вас одяг або світлий: біла футболка не врятує від перегрівання, а от футболка з правильної тканини — врятує. Правильна тканина у даному разі — та, яка дозволить вам пітніти, а поту вільно випаровуватися. Тому від бавовняних виробів, які вбирають піт і в процесі тренування стають важчими, варто відмовитися. Краще зупинити свій вибір на спеціальних, створених для занять спортом синтетичних матеріалах.
Пити воду
Всі знають, що пити під час тренування потрібно обов'язково, але скільки пити, коли ви нескінченно потієте — питання. Фахівці рекомендують випивати близько 150-200 мілілітрів кожні 15-20 хвилин тренування. Втім, фанатично засікати час і вправлятися з мірною склянкою в руках не варто — пити треба, коли відчуваєте спрагу. Цього цілком достатньо.
Під час тренувань/змагань у спекотну погоду необхідно дотримуватися кількох правил і застосовувати деякі хитрощі:
- Перед тренуванням/стартом постійно пити дрібними ковтками і часто;
- Варто відмовитися від міцної кави і чорного чаю, а також інших кофеїновмісних напоїв, оскільки вони виводять рідину і володіють сечогінним ефектом;
- Пити можна трав'яні чаї, червоний чай (відмінно підійде для спекотної погоди). Найкращим вибором будуть ізотонічні напої з підвищеним вмістом мінералів, солей і електролітів. Таким чином ви зможете підтримувати необхідний рівень цих мікроелементів (які активно виводяться з потом) для ефективної роботи під час тренування або змагання;
- Дослідження показали, що завдяки ізотонічним розчинам рідина виводиться з організму набагато повільніше. Пити їх варто перед/під час/після фізичних навантажень. Ізотонічним розчином є 0,04%-ний розчин солі. Якщо в жарку погоду під рукою раптом не виявилося ізотонічного напою, то перед виходом на тренування можна зробити наступне: запити дрібку солі склянкою води — це допоможе значно знизити втрати рідини в організмі;
- Також у спеку необхідно як можна частіше охолоджувати свій організм — не варто нехтувати пунктами харчування і охолодження на дистанції (використовуйте губки з водою, холодний душ, пляшечки з водою);
- Перед стартом варто змочити водою область серця, потилицю, кепку, спину, ноги і взагалі максимально охолодити будь-яку поверхню організму;
- Сонячні окуляри допоможуть розслабити обличчя під час бігу і, отже, розслабити і все інше, а також знизити вплив ультрафіолетових променів.
- - Щоб уникнути дегідрації в спеку, по-перше, не треба бігати «на суху». Більшість новачків роблять цю помилку, думаючи, що чим більше вони спітніють і менше вип'ють води під час бігу, тим швидше схуднуть. В результаті на фініші пробіжки в жарку погоду вони починають поглинати воду, соки, лимонад та інші напої у великих кількостях. Щоб уникнути зневоднення під час бігу при температурі вище 25°С, необхідно брати з собою воду або ізотонічний напій і споживати рівними частками від 0,5 до 0,7 літра за годину пробіжки;
- Бігати в спеку без головного убору можуть лише дуже досвідчені атлети або ті, хто жодного разу в житті не отримував тепловий удар. Рекомендується одягати спеціальні бігові кепки з легкого матеріалу з «дихаючої» структурою. Матеріал головного убору повинен захищати від прямих променів сонця і виводити тепло під час бігу.
Прості правила та поради полегшать вам процес тренування в спекотну погоду та вбережуть вас від сонячного та теплового удару.
