Основні вправи, які добре підтягують спину.

Одразу погані новини: не існує комплексу вправ для спалювання жиру в одній проблемній зоні, інформує Ukr.Media.

Можна схуднути тільки повністю, тому що організм споживає енергію з усього жирового депо, а не з конкретної зони.

Навіть якщо програма розрахована тільки на стегна або спину, жир рівномірно почне сходити з грудей, боків, живота за рахунок витрати жирових запасів.

Однак це не означає, що слід повністю відмовитися від комплексу вправ для конкретних зон. Навпаки, потрібно попрацювати з найбільш ослабленими групами м'язів.

Жир піде, а м'язи і шкіра так і буде негарно висіти.

Пропонуємо вашій увазі декілька з безлічі вправ, щоб підтягнути спину і позбутися складок раз і назавжди.

Віджимання

Класична вправа, яка виконується на підлозі за рахунок згинання та розгинання рук. Крім спини прокачуються плечі і прес. Щоб добре пропрацювати м'язи і не отримати травму, виконуйте вправу плавно, без різких рухів.

Віджимайтеся стільки, скільки можете. Якщо виконаєте вправу як треба хоча б два рази, можете пишатися собою.

При виконанні вправи важливо забезпечити надійну опору для носочків ніг. Можна впертися в шафу чи ліжко або займатися в кросівках з нековзною підошвою. Тримайте груди паралельно підлозі, а лікті розводьте в сторони. Голову тримайте прямо, щоб шия була продовженням хребта.

Якщо важко виконувати віджимання від підлоги, робіть вправу від стіни. Принцип той же: тіло витягнуте в одну лінію, лікті при згинанні дивляться в сторони, груди паралельна стіні.

Плавання

Записатися в басейн — відмінна ідея. Плавання добре зміцнює плечовий пояс, руки, спину. Однак можна займатися плаванням і на підлозі. Як робити:

  1. Ляжте на живіт, витягніть руки вперед долонями вниз;
  2. Злегка підійміть корпус разом із зігнутими в ліктях руками;
  3. Максимально зведіть лопатки і зафіксуйте тіло на пару секунд;
  4. Плавно опустіть корпус і витягніть руки.

Повторіть 10-12 разів. Спирайтеся на стегна, а не на носочки ніг. При підйомі намагайтеся напружувати м'язи спини. Спочатку вийде відірватися від підлоги на пару сантиметрів, але в міру прокачування спини вправа буде даватися легше.

Варіант вправи: з'єднайте руки за головою, лікті максимально розведіть в сторони і підіймайте спину наскільки це можливо.

Човник

Схоже на попередню вправу, але підіймаються одночасно руки і ноги. «Човник» добре зміцнює прес і сідниці. Як виконувати:

  1. Ляжте на живіт, витягніть вперед руки;
  2. Підійміть, не згинаючи ноги та руки за рахунок м'язів спини;
  3. Зафіксуйте положення на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

Якщо складно підіймати ноги і руки разом, почніть з «діагоналі». Сенс той же, але одночасно підіймається права рука і ліва нога, потім ліва рука і права нога.

Планка

Виконується на прямих руках або на ліктях під кутом 90 градусів. Тіло витягується як при віджиманні від підлоги, але при цьому воно статичне. Не прогинайтеся в попереку і не округляйте спину. Утримуйте таке положення декілька секунд. Можете повторити вправу після невеликого відпочинку.

Щоб максимально прокачати спину, виконуйте планку не лише прямо, але і на боці. Упор робиться на лікті і ступні. Другу руку тримаєте на поясі або підійміть вгору. Тіло повинно бути витягнуте в косу лінію без прогинів в талії і стегнах.

Планка крім спини прокачує руки, сідниці, стегна і прес.

Вправи з гантелями

Якщо попередні вправи даються досить легко, можна брати в руки додаткову вагу. Спочатку достатньо 1-2 кг. Вправ з гантелями для спини і рук досить багато. Ось кілька прикладів для новачків:

  1. Прогини в спині. Візьміть одну гантель в обидві руки і підійміть над головою. Злегка зігніть лікті і заведіть гантель назад. Поверніться у вихідне положення. Робіть плавно, без ривків;
  2. Лук. Встаньте, злегка зігніть коліна. Одну руку з гантелею витягніть перед собою паралельно підлозі, другу зігніть і відведіть назад. Виглядає, ніби натягаєте тятиву лука. Міняйте положення рук на рахунок «раз-два»;
  3. Станова тяга. Встаньте прямо з гантелями в руках. Злегка зігніть коліна і одночасно нахиляйтеся вперед з опущеними вниз руками (гантелі ніби ковзають паралельно ніг). Спину тримаєте під кутом 90 градусів до підлоги. Плавно поверніться у вихідне положення.

Не забувайте робити розминку перед тренуваннями. А після — заминку. І з часом ви помітите, як м'язи спини стали пружними і ніяких складок вже на них немає.