Якщо мова заходить про зміцнення стегон, литок і сідниць, перша порада — робити випади і присідання, інформує Ukr.Media.
Ці дві вправи прокачують однакові зони, але їх все одно не можна вважати рівнозначними. Є думка, що випади не такі продуктивні як присідання, тому їх можна зовсім виключити з програми.
При цьому присідання підходять не всім, так як шкодять колінам. Істина, як завжди, десь посередині.
Пропонує розібратися, що краще — випади чи присідання.
Плюси випадів
Вправа у першу чергу направлена на опрацювання м'язів сідниць, литок, квадрицепсів, підколінних сухожиль, згиначів стегна. За форму сідниць відповідає середній сідничний м'яз, а його добре прокачують саме випади. Тому якщо хочете красиві сідниці, включіть випади в програму вправ. Крім того, випади тренують відчуття рівноваги і покращують розтяжку.
Щоб користі було більше, а травм менше, виконуйте вправу правильно. Вага повинна припадати на п'яту, яка виставлена перед собою і зігнутою під прямим кутом ноги.
Не потрібно нахилятися вперед, корпус тримається вертикально. Другу ногу не відводите занадто далеко, але і не торкайтеся коліном підлоги. Руки для підтримання рівноваги можна тримати на поясі. Коли навчитеся правильно робити випади без завалювання в сторони, можна взяти в руки додаткову вагу — гантелі вагою 2-3 кг.
При виконанні випадів, особливо спочатку не прискорюйтеся. Робіть плавно, щоб відчути роботу м'язів. Слідкуйте за постановкою ніг.
Плюси присідань
Вправа націлена на стегна, сідниці, квадрицепс, поперек і частково торс. Присідання сприятливо впливають на все тіло і допомагають у виконанні інших вправ, не пов'язаних з ногами, наприклад, спрямованих на прокачування преса і спини.
Присідання зміцнюють сухожилля, зв'язки і суглоби, але лише у тому разі, якщо робити вправу правильно. Важливо перед присіданнями розім'ятися, не потрібно починати тренування з них. Нюанси виконання:
- Корпус і шия утворюють пряму лінію, фіксуються в одному положенні;
- Стегна при згинанні утримуються паралельно підлозі, ніби ви сидите на стільці;
- П'яти на одній лінії, не відриваються від підлоги;
- Таз відводиться назад, при цьому корпус прямий, поперек не прогинається;
- Рухи плавні, без ривків.
Краще зробити 10 присідань в повільному, вдумливому режимі, ніж 20 абияк і швидко. Якщо після вправи болять коліна, чується похрускування, значить, щось зроблено неправильно. Робіть вправу плавно, щоб зрозуміти, які м'язи працюють.
Існує безліч варіацій виконання присідань. Можна змістити вагу на ікри або стегна. Для збільшення навантаження присідання виконують з гантелями, млинцем, штангою. Особливо ефективні присідання зі штангою для сідниць.
Підсумок
Вибір вправи залежить від цілей, але не варто робити однозначний вибір на користь тільки присідань або випадів. Кожна вправа добра по-своєму.
Якщо хочете підтягнути сідниці, приділіть більше уваги випадам, але не виключайте присідання. Вони добре зміцнюють стегна і ікри — теж важливі зони для формування гарних ніг.
Для прокачування не лише нижньої частини тіла, але і торсу, включіть в програму різні варіанти присідань з додатковою вагою і без.
Для формування красивих ніг чергуйте присідання і випади, а також виконуйте інші вправи, які підтягують тіло в цілому, наприклад, планку.
Новачкам більше підходять присідання, оскільки вони не вимагають утримання балансу. Коли тіло досить зміцніє і ви відчуватиме себе впевнено при виконанні вправ, включіть в програму випади.
