Дізнайтеся більше про калістеніку, що це таке і яку користь вона несе для здоров'я.

Калістеніка — це функціональні вправи з власною вагою, для виконання яких потрібно мінімум обладнання, наприклад, віджимання, присідання, планки і стрибки, інформує Ukr.Media.

Користь калістенікі полягає в поліпшення здоров'я і рухливості, легкості рухів, зниженні ризику травм і великої кількості спалюваних калорій.

Калістеніка — відмінний спосіб досягти поставлених вами цілей у фітнесі без необхідності відвідувати тренажерний зал або вкладати кошти у велику кількість обладнання.

  • «Це одна з найпростіших тренувань, яке можна виконувати вдома без дорогого обладнання,- говорить Адам Ріваденейра(Adam Rivadeneyra), доктор медицини, лікар спортивної медицини з ортопедичного інституту хода в Ірвіні, Каліфорнія, США. — Більшість вправ засновані на вазі тіла для опору і можуть виконуватися з короткими інтервалами в будь-якому невеликому просторі.»

Ось що вам потрібно знати про користь калістенікі і кілька прикладів вправ для початківців.

Що таке калістеніка?

І хоча ви, ймовірно, раніше не чули такого слова, вам напевно вже доводилося виконувати деякі вправи калістенікі.

Калістеніка — це тип тренувань, в якому використовуються переважно тренування з власною вагою для поліпшення загальної функціональності і підтримки форми.

Вправи, на зразок віджимань, підтягувань і присідань, покращують все — від нашої сили і гнучкості до координації, балансу і спритності.

Користь калістеніки

Калістеніка приваблива тим, що задіює великі групи м'язів, що призводить до збільшення спалювання калорій. До того ж нею можна займатися де завгодно, з мінімальним доступом до обладнання.

Ось чому ви можете захотіти додати калістеніку в свій розпорядок тренувань:

Калістеніка допоможе вам легше рухатися протягом дня

Функціональні рухи, які ви виконуєте в під час такого тренування, покращують вашу рухливість, допомагаючи не лише стати здоровішими і краще виглядати, але і краще справлятися з повсякденними справами, знижуючи при цьому ймовірність випадкових травм.

Калістеніка ​спалює калорії

Цей вид тренувань задіює основні групи м'язів: грудей, корпусу, спини, рук і ніг. Крім того, ви будете залучати одразу кілька груп м'язів. А це означає спалювання більшої кількості калорій.

Наприклад, людина вагою 70 кілограмів за 30 хвилин помірної калістеніки спалить близько 167 калорій. За допомогою енергійної калістеніки вона спалить 298 калорій.

Калістеніка може поліпшити ваше здоров'я на довгі роки

За словами Ріваденейри, вправи калістеніки знижують ризик ускладнень для здоров'я наступним чином:

  • Допомагають скинути вагу;
  • Покращують сон;
  • Покращують здоров'я серця;
  • Знижують ризик розвитку діабету 2 типу.

Калістеніка зручна

При заняттях вам, по суті, нічого не потрібно, хоча ви і можете придбати якесь обладнання, наприклад скакалку. До того ж такі вправи калістеніки як присідання і планка, можна виконувати вдома, навіть якщо у вас мало місця.

Вправи калістеніки для початківців

Якщо ви тільки починаєте займатися таким видом тренувань, вам необхідно освоїти наступні вправи з власною вагою і їх модифікації.

Присідання

Щоб виконати базове присідання, поставте ступні на ширині плечей. Зігніть ноги приблизно на 90 градусів, намагаючись утримувати тіло у вертикальному положенні, а потім поверніться в положення стоячи.

Спробуйте виконати 3-5 підходів по 10-20 повторень. Ви також можете спробувати просунуті вправи на присідання, такі як присідання зі стрибком.

Віджимання

Щоб виконати базове віджимання, ляжте на підлогу обличчям вниз. Розташуйте руки трохи ширше плечей, приблизно на рівні грудей. Відштовхуйтеся від підлоги прямо вгору, поки руки повністю не розпрямляться, при цьому намагайтеся протягом усього руху тримати корпус напруженим, а спину прямою.

Існує багато різних варіантів віджимань, при цьому вправу можна спростити, поставивши коліна на землю або виконуючи її стоячи і використовуючи для віджимання стіну, а не підлогу. В цілому спробуйте виконати від 3 до 5 підходів по 10-20 повторень.

Стрибок

За словами Ріваденейри, під час тренування з калістеніки стрибки збільшують частоту серцевих скорочень. Виконайте від 3 до 5 підходів до стрибків протягом 30 секунд з 30 секундами відпочинку між ними. У міру поліпшення фізичної форми намагайтеся стрибати швидше або довше.

Планка

Щоб виконати базову планку, почніть з піднятого віджимання, зігніть руки і утримуйте тіло нерухомо на руках, ліктях і пальцях ніг протягом 30 секунд. Працюйте над утриманням планки від 60 до 90 секунд, після повторіть її кілька разів, виконуючи планку між підходами інших вправ.

Основна користь планок для здоров'я — це сильний кор і поліпшена постава. Ви також можете спробувати модифікації, такі як бічні планки, які націлені на косі м'язи або зворотні планки для підвищення сили м'язів верхньої частини тіла.

Як часто потрібно займатися калістенікой

Для оптимальної частоти тренувань і подальшого відновлення, займайтеся 4 рази в тиждень, навантажуючи різні групи м'язів.

Наприклад, в понеділок і четвер ви можете виконувати віджимання і планки, а у вівторок і п'ятницю — присідання і стрибки.