Підтягнуті гомілки виглядають красиво і спортивно. Натреновані литкові м'язи необхідні, щоб швидко бігати і високо стрибати. Однак, у ході тренувань ікри ростуть неохоче, тому слід приділити їм окрему увагу. Ми зібрали найбільш ефективні вправи без використання штанги. Займатися можна вдома або на спортивному майданчику, інформує Ukr.Media.
Позиція на носочках
Виконується на двох або на одній нозі. Можна працювати з власною вагою, а можна взяти в руки гантелі. Ця вправа має безліч варіантів виконання.
Найпростіший:
- Встаньте прямо, випряміть спину.
- Поставте ступні паралельно одна одній на відстані 15-20 см.
- Плавно підніміть п'яти, не відриваючи носочки від підлоги і не змінюючи положення.
- Встаньте на пальці, максимально напружте гомілки і зафіксуйте положення на пару секунд.
- Плавно опустіть п'яту.
Зробіть два підходи по десять разів. Старайтеся, щоб вправа не переривалася: як тільки ви торкнулися підлоги, відразу починайте підйом. Щоб опрацювати всі м'язи гомілки, повторюйте вправу з носочками всередину і назовні.
Більш складний варіант: піднятися на одній нозі на сходинці або перекладині сходів. Станьте пальцями на край опори і розгинайте і згинайте коліно. Обов'язково тримайтеся рукою. Друга нога повинна бути розслабленою і не торкатися опори.
Стрибки на скакалці
Починайте тренування зі стрибків на скакалці протягом двох хвилин. Цей простий інвентар, знайомий із дитинства, добре зміцнює гомілки і розминає стопи. Крім того, скакалка — хороший кардіо-тренажер. Необов'язково високо піднімати ноги. Стрибайте на носочках у швидкому темпі. Для ускладнення вправи міняйте ноги через кожну хвилину.
Стрибайте не босоніж і не в шкарпетках, а в кросівках, навіть якщо тренуєтеся вдома на килимку. Підошва пом'якшить приземлення і вбереже від ударів пальці.
Стрибки вгору
Для цього знадобиться стіл або інша стійка поверхня. Чим вона вища, тим більше доведеться докладати зусиль, щоб застрибнути, а відповідно, тим активніше будуть прокачуватися ікри. Застрибуйте з підлоги відразу двома ногами.
Як виконувати:
- Встаньте біля столу або іншої поверхні, на яку хочете застрибнути.
- Тримайте лікті біля корпусу, коліна злегка зігніть.
- Відштовхніться носочками від підлоги, підтягніть коліна до грудей і застрибніть наверх.
- Повторіть вправу десять разів.
Якщо нічого підходящого не знайшлося, стрибайте по сходах у під'їзді. Перестрибуйте через одну або дві. Чергуйте стрибки з бігом вгору по сходах. Це також допоможе прокачати гомілки.
Підйоми сидячи
Це вправа на роботу з власною вагою. Сядьте навпочіпки так, ніби збираєтеся робити присідання. Руки можете тримати перед собою в складеному або витягнутому вигляді. Ступні притисніть до підлоги. Плавно відривайте п'яти і піднімайтеся на носках. Також плавно опускайтеся. Зробіть два підходи по десять разів.
Вправу можна ускладнити стрибками. З положення сидячи, як і під час присідань, вистрибуйте вгору. Намагайтеся підтягувати коліна до грудей.
Стрибки на одній нозі
Проста вправа, яке допомагає розвинути відчуття рівноваги. Стрибайте на кожній нозі по 10-15 разів у два-три підходи. Щоб не було нудно, візьміть скакалку. Також можна стрибати вправо-вліво, вперед-назад або взагалі «малювати» на підлозі зірки, ромашки, геометричні фігури.
Намагайтеся приземлятися м'яко — з носка на п'яту. Падіння на п'яти загрожує травмами.
