Як підготуватися до свого першого марафону з бігу — 10 важливих порад

Бігові марафони є першими великими стартами для багатьох з учасників. Звичайно, в підготовці до дистанції більшість бігунів вже вийшли на фінішну пряму. Але є і ті, хто як і раніше, не знає, як правильно діяти і з чого почати. А може, хтось лише зараз надихнувся на старт наступного року. Тоді чудові новини — у вас достатньо часу для якісної підготовки. А ми зібрали 10 порад від тренера бігової спільноти Павла Кондрашова, які вам у цьому допоможуть, інформує Ukr.Media.

1. До свого першого напівмарафону необхідно готуватися заздалегідь, як мінімум за пів року, за умови, що до цього ви вже бігали, і рік, якщо не бігали взагалі. Тому якщо ви раніше не бігали таку дистанцію — рекомендуємо звернути увагу на меншу відстань, наприклад, на 10 км.

2. Необхідно знайти грамотного тренера, який напише план, виходячи з вашої фізичної підготовки. Дуже важливий професійний погляд, адже напівмарафон — це вже серйозна дистанція.

3. Не можна обійти питання харчування. Обов'язково треба виключити фастфуд, газовані напої, алкоголь. Більше правильної і корисної їжі, не забуваємо дотримуватися водно-сольового балансу.

4. Підготовка до першого напівмарафону — це великі фізичні навантаження, тому не забуваємо про відновлення. Масаж/самомасаж, лазня, міцний здоровий сон не менше 7-8 годин — ось ваші головні помічники.

5. Ще одне важливе правило — постійність. Тренуючись за планом, важливо не пропускати тренування. Одне пропущене заняття — це два кроки назад. Якщо ви все ж розумієте, що сьогодні ніяк не виходить виконати тренування, обов'язково повідомте тренеру, щоб він зміг скоригувати план.

6. Якщо можливості взяти тренера немає, дотримуйтеся ще одного правила: тижневий біговий обсяг повинен бути не менше 45-47 км, величезну увагу приділяйте розтяжці і загальній фізичній підготовці (не забуваємо зміцнювати свій організм).

7. Дуже багато дискусій навколо теми прийняття додаткових вітамінів. На погляд Павла Кондрашова, пити вітаміни потрібно, на жаль, неможливо необхідні елементи «дібрати» фруктами та овочами. При активній підготовці витрачається багато енергії і організм втрачає велику кількість корисних мінералів. Але обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем. Тільки фахівець може сказати, які вітаміни необхідно пити і в якій кількості.

8. Не обходимо стороною і правильну екіпіровку. Не економте на кросівках, як мінімум у вас має бути дві пари для тренувань.

9. Підготовка до напівмарафону — це свого роду рутинна робота. Знайдіть собі правильну мотивацію: чому ви хочете пробігти напівмарафон? Можливо, ви хочете оновити особистий рекорд? У хвилини, коли лінь іти на тренування, згадуйте про мету — це допоможе вам дійти до кінця. Ну або зверніться до тренера, він дасть вам грамотний «стусан». До речі, в групі завжди тренуватися легше — менше спокуси пропустити тренування. Тому, якщо важко самоорганізуватися, знайдіть собі компаньйона на пробіжку.

10. І нарешті, знайдіть собі гарний старт, де ви пробіжите свій перший напівмарафон. Це буде відмінним стимулом для ваших тренувань.