Хворобливі відчуття у м'язах — це ще не показник ефективного тренування.

Всі ці довгі роки він був головним орієнтиром і показником ефективності. Якщо він є, значить, усе правильно. Якщо його немає, значить, щось пішло не так. Але ось в один прекрасний день він зник. Він — це біль після тренувань. Що тепер робити і де його шукати (і чи потрібно), давайте розбиратися, інформує Ukr.Media.

Міф про те, що після занять спортом м'язи обов'язково повинні хворіти, досі широко поширений як серед любителів, так і серед професіоналів. Біль для них — це привід для гордості. А ось відсутність болю — навпаки, привід задуматися. А чи не пройшло тренування даремно? Часом деякі спортсмени спеціально женуться за відчуттям «забитості» у м'язах, перевантажуючи свій організм надмірно важкими вправами і гіперінтенсивним навантаженням. Таким чином, метою всього тренувального процесу стає біль, а не розвиток фізичних якостей власного тіла. Погодьтеся, біль — це сумнівна мета.

То звідки ж береться біль?

За неприємні відчуття у м'язах після тренування відповідає кріпатура, або синдром відстроченої м'язової хворобливості. Причому від цього синдрому не застрахований ніхто — ні новачок, ні бувалий атлет, що виконує нові вправи. Річ у тім, що в результаті інтенсивних рухів, найчастіше ексцентричного навантаження (при якому напружений м'яз подовжується під дією додаткової сили, як у випадку з бігом з гори або опусканням піднятого снаряда), в м'язах утворюються мікроскопічні розриви. Коли м'язові волокна пошкоджуються, виникає запалення, а отже і біль. Так що кріпатура — це скоріше травма м'язів, ніж провісник їх росту.

Зазвичай кріпатура виникає через добу після тренування і досягає свого піку через 36 годин. Так що популярну ідею про те, що причиною болю є молочна кислота, теж можна сміливо записувати в розділ зруйнованих міфів. Вона тут ні причому. Молочна кислота утворюється, коли ви робите якусь вправу інтенсивно — кров не встигає виводити її з організму і виникає біль. Швидше навіть не біль, а відчуття печіння в м'язах. Але вже через годину рівень молочної кислоти знижується, і в кінцевому підсумку вона повністю окислюється до вуглекислого газу і води.

Згідно з останніми дослідженнями, біль у м'язах слабо корелюється з їх ростом і адаптацією до різних видів навантаження. До того ж все дуже індивідуально. Навіть серед професійних спортсменів синдром проявляється по-різному. Також не варто забувати і про сприйнятливість до болю. Якщо ви належите до категорії високочутливих людей, то при рівному навантаженні будете відчувати кріпатуру більш гостро, ніж інші. Так що хворобливі відчуття в м'язах — це просто частина тренувального процесу, але у жодному разі не показник його ефективності. Прогрес — ось на що слід орієнтуватися. Якщо він є, значить, ви рухаєтеся у вірному напрямку.

Той факт, що у вас не болять м'язи після занять спортом, ще не означає, що ви нічого не робили на тренуванні. Але якщо йдеться про силове тренування, то побічно — за відсутності болю — можна судити про те, що ви можете збільшити:

  • вагу в одному підході;
  • число повторень у підході;
  • швидкість локомоції або руху м'язів.

Змінивши один з цих параметрів, залежно від ваших цілей ви зможете домогтися різних результатів. Але пам'ятайте: найкращий показник ефективності — це прогрес. Найкраще — поступові зміни. Скажімо, якщо вам важливий прогрес у збільшенні ваги, то він повинен дорівнювати надбавці 0,5-3% до кожного другого і четвертого тижня. Тобто якщо першого листопада ви тиснули ногами 100 кг, то на тижні з 21 по 28 листопада ви можете збільшити вагу вже до 101-103 кг. Інші зміни можуть виражатися в секундах і в кількісному збільшенні об'єму стегна, плеча тощо.

Але є ще один показник. Йдеться про запах з рота, а саме — про запах аміаку. Річ у тім, що результатом м'язової активності також є накопичення продуктів дезамінування (процесу видалення аміногруп від молекули), яке в основному відбувається в печінці. Аміак, що виникає в крові під час м'язової роботи, утворюється в результаті відщеплення іона амонію. Якщо під час тренування тренер відчув з рота спортсмена яскравий запах аміаку, значить, пора знизити навантаження, випити води і переходити до розтяжки.

Отже, зрозуміти, в яких випадках біль — добре, а в яких — погано, можна наступним чином:

  • не болить, але є прогрес — відмінно;
  • трохи болить і є прогрес — добре;
  • болить істотно, але все одно є прогрес — задовільно;
  • завжди болить і нічого не розвивається — погано;
  • болить завжди, виникають хвороби, травми і апатія — дуже погано.

З кріпатурою можна боротися, але, на жаль, стара добра розтяжка до і після тренування вам тут не помічник. Згідно з дослідженнями, статичне розтягнення не лише не зменшує хворобливі відчуття після інтенсивних занять спортом, але і в принципі не захищає від можливих травм. Масаж — ось найдієвіший спосіб у боротьбі з кріпатурою, він стимулює переміщення міжклітинної рідини і крові по тілу, прискорюючи тим самим відновлювальні процеси. Але це ще не все.

Контрастний душ, міофасціальний реліз, повноцінний восьмигодинний сон, збільшення в раціоні продуктів з високим вмістом білка (він відповідає за синтез м'язових волокон) і омега-3 поліненасичених жирних кислот (вони допомагають зняти запалення) теж можуть допомогти істотно зменшити біль. Повністю від нього позбутися не вийде, але вже через три-п'ять днів він повинен пройти сам. Якщо цього не відбувається і через 96 годин біль такий самий або стає ще сильнішим, необхідно негайно звернутися до лікаря.