Біг — неймовірно популярний вид тренувань. За оцінками експертів, більше 38% людей бігають і займаються спортивною ходьбою. Але чи, чи допоможе біг скинути зайві кілограми?
Чи може біг допомогти схуднути?
Насправді остаточної відповіді на питання, чи є біг гарним способом зменшити відсоток жиру в організмі, немає. Це залежить від багатьох обставин, інформує Ukr.Media.
"Єдиний реальний спосіб дізнатися, чи допоможе біг схуднути — це спробувати. Деякі люди бігають спринти по 10 хвилин тричі на тиждень і втрачають вагу, в той час як інші можуть тренуватися для триатлону і не бачити змін", — каже доктор Чарлі Зельцер.
Наскільки можна схуднути, буде залежати від статури, харчування, генетики та інших факторів. Не існує єдиної формули для всіх. Однак є кроки, які можна зробити, щоб отримати максимальну віддачу від пройдених кілометрів. Головне — все робити поступово.
Пам'ятайте, що через стрес в організмі підвищиться рівень кортизолу, а це може призвести до накопичення жиру.
Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?
Хоча точна відстань буде залежати від поточної ваги, рівня фізичної підготовки і того, як далеко ви готові пробігти, є кілька тестів, які можна використовувати, щоб визначити ідеальну щотижневу кількість пройдених кілометрів. Щоб скинути, скажімо, півкіло в тиждень, потрібно спалювати додатково 500 або більше калорій щодня.
"Щоб домогтися цього за допомогою одного бігу, без змін в дієті (для прикладу беремо жінку вагою 55 кілограмів), потрібно буде бігати по 45 хвилин кожен день", — каже тренер Джанет Гамільтон.
За словами Гамільтон, це практично недосяжний показник. Краще вибрати щось менш складне-наприклад, 30-хвилинну пробіжку чотири дні на тиждень. З її допомогою можна кожен раз спалювати близько 350 калорій.
Чи можна схуднути лише за допомогою бігу?
Спортсменка Сара Ліндсі застерігає від занять лише кардіо, бо в такому разі ітиме не лише жировий прошарок, але і м'язова маса. А це не найкраще рішення для підтримання здоров'я.
"Коли ви спалюєте калорії, ця енергія надходить з жирових запасів, запасів глікогену, а потім з білка. Чим більша ваша м'язова маса, тим вищий ваш базовий рівень метаболізму — тобто якщо у вас менше м'язів, то вам потрібно менше їсти, щоб організм нормально функціонував", — пояснює Ліндсі.
Експерт радить поєднувати біг з силовими тренуваннями — три силових тренування (по 45 хвилин) на тиждень і одна або дві пробіжки. Ось ідеальна формула.
Який вид бігу найкраще підходить для схуднення?
Дослідження показують, що високоінтенсивні інтервальні тренування (ВIIT) — спринти, біг по пагорбах і так далі — найбільш ефективні для схуднення. Фактично ВIIT допоможе спалювати на третину більше жиру, ніж вправи середньої інтенсивності (наприклад, біг підтюпцем), бо тіло продовжує спалювати жир навіть після тренування.
Чи варто їсти перед бігом?
Це питання, яке задають багато бігунів, однак відповідь досить проста. Експерт з бігу Аніта Бін каже, що найкращий час для приймання їжі — приблизно за три або чотири години до тренування. Це дасть організму достатньо часу, щоб почати перетравлювати їжу, а частина цієї енергії потім перейде в кровотік, і будуть будуватися м'язи.
Якщо щільно пообідаєте прямо перед пробіжкою, то відчуєте дискомфорт і важкість у шлунку. Ось чому експерти рекомендують планувати довгі пробіжки на вечір або вихідні, якщо це можливо.
Перекус за 30 хвилин до пробіжки трохи підніме рівень цукру в крові, це допоможе не зголодніти і зберегти темп бігу якомога довше. Не обов'язково їсти складні, багаті поживними речовинами продукти: потрібні прості вуглеводи, тобто банани, фініки або інші сухофрукти, енергетичні батончики.
