5 вправ із йоги для навантаження сідниць і стегон

При згадці про йогу багато хто відразу думає про розтяжку і забуває про силовий компонент практики. Під час виконання асан тілу доводиться напружуватися, щоб утримати потрібне положення, і часто це навантаження нітрохи не менше, ніж під час звичних рухів з вагою свого тіла, інформує Ukr.Media.

Цей комплекс рухів з йоги добре навантажить сідниці і стегна, ікри та м'язи корпусу. І це буде набагато цікавіше за присідання та випади.

Ось які рухи входять у тренування:

1. Поза моста на одній нозі. Ляжте на підлогу, зігніть коліна і притисніть стопи до килимка. Відірвіть таз від підлоги, щоб тіло витягнулося в одну лінію від плечей до колін, а потім підніміть одну ногу вгору. Можете тримати її зігнутою або випрямити, витягаючи стопу до стелі.

Повільно опускайте стегна на килимок і піднімайте назад, у верхній точці стискайте сідниці. Напруга повинна виникати в сідничного м'яза з боку опорної ноги. Зробіть по 8 разів з кожної ноги.

2. Пульсація з пози гірлянди. Опустіться в глибоке присідання, розсуньте коліна ліктями, притисніть п'яти до підлоги і випрямити хребет від куприка до шиї.

Повільно підніміться, продовжуючи розкривати стегна. Не випрямляючись повністю, знову підіть униз, але не до вихідної пози, а трохи вище. Рухайтеся в невеликому діапазоні вгору і вниз, стежте, щоб спина залишалася прямою, розкривайте груди. Зробіть 8-10 пульсацій.

3. Колові рухи стегном у позі собаки мордою вниз. Встаньте на карачки, подайте таз вгору і станьте у позу собаки обличчям вниз. Випряміть спину від куприка до шиї, втягніть живіт, розсуньте лопатки, розширюючи верх спини. Якщо тягне під колінами, можете зігнути їх і відірвати п'яти від підлоги. З цього положення підніміть одну ногу і зробіть плавне коло стегном, намагаючись зберегти положення спини і рук без змін.

Виконайте чотири кола вперед і чотири у зворотну сторону в максимальному діапазоні, на який здатні. Трохи відпочиньте на четвереньках і знову повторіть з іншої ноги.

4. Розгинання стегна і поза дельфіна на одну руку. Встаньте на карачки, підніміть ліве стегно до паралелі з підлогою, зігніть коліно під прямим кутом і виконайте чотири розгинання назад. Працюйте плавно, стискайте сідниці щосили. Слідкуйте, щоб поперек залишався в нейтральному положенні.

Потім, не опускаючи стегна, поставте на килимок праве передпліччя. Подайте таз угору, випряміть опорну ногу і витягніть спину від таза до шиї в одну лінію. Поверніться на карачки і повторіть цей підйом ще тричі. Штовхайте таз угору і назад, розтягуйте задню сторону стегна.

У кінці випряміть руки і підняту ногу, виходячи в позу собаки обличчям вниз на одній нозі. Потягніться носком до стелі і вийдіть з пози. Трохи відпочиньте і повторіть всю комбінацію з іншого боку.

5. "Драконяче" присідання і "коник". Виконайте присідання на одній нозі, другу зігніть в коліні і заведіть навхрест за опорну. Підніміться і повторіть ще тричі. На виході з присідання згинайте стегно робочої ноги і тягніться коліном до стелі. Руки тримайте перед грудьми, спину не згинайте. Якщо у вас проблеми з рівновагою, робіть поруч з опорою, щоб триматися за неї.

Якщо у вас достатньо мобільності, в кінці спробуйте повне присідання на одній нозі, а другу випряміть у сторону. Поставте одну руку на підлогу для опори, а другою візьміться за стопу витягнутої ноги. Підніміться з пози, трохи відпочиньте і повторіть усю комбінацію з іншої ноги.

Спробуйте ці вправи і напишіть у коментарях, як відчуття.