Тренування складається з п'яти рухів, які включають і розгинання, і відведення стегон під навантаженням — найкраще, що можна зробити для великих і середніх сідничних м'язів, інформує Ukr.Media.
Для деяких вправ вам знадобиться гумка-еспандер. Якщо у вас її немає, під час виконання спеціально напружуйте м'язи щосили — стискайте сідниці так сильно, як зможете.
Також потрібно знайти інвентар. Добре, якщо у вас є гантелі або гирі, але якщо немає — нічого страшного. Просто візьміть щось досить важке і компактне, наприклад п'ятилітрову каністру з водою або піском.
Комплекс включає наступні рухи:
- Підйом із колін з еспандером на стегнах і навантаженням у руках.
- Румунська станова тяга з широкою постановкою ніг.
- Розгинання стегон із опорою на піднесення.
- Відведення стегна на боці з еспандером.
- Бічні кроки в присіданні з еспандером.
Виконуйте кожен рух у 3-5 підходів по 10-15 разів. Можете зробити це в круговому форматі — виконати по одному підходу кожної вправи з мінімальним відпочинком між ними, а потім повторити спочатку.
