Ви можете робити цей комплекс у кінці силового тренування або в якості окремого короткого кардіо в домашніх умовах. Вправи підібрані у такий спосіб, що вам не доведеться попередньо розігріватися і довго відпочивати в процесі. Просто включайте таймер і починайте тренування, інформує Ukr.Media.
Виконайте наступні вправи:
- Стрибки з чергуванням ніг і руками за головою — 30 секунд. Стрибайте на напівпальцях і тримайте прес напруженим.
- Крокуюча "ведмежа" планка — 30 секунд. Напружуйте прес, у верхній точці стежте, щоб стегна розташовувалися над колінами.
- Перехід із упору лежачи в присідання зі зведенням ніг — 30 секунд. У присіданні зробіть два зведення стоп, по черзі підводячи ноги одна до одної.
- Випрямлення ноги і рук, стоячи на одній нозі, — по 10 разів на кожну сторону. Трохи зігніть опорну ногу, намагайтеся тримати корпус паралельно підлозі. Якщо не вистачає рівноваги, притримуйтеся однією рукою за спинку стільця.
- Підведення коліна до ліктя і підйом руки та ноги в бічній планці — по 10 разів на сторону. Якщо потрібно, спирайтеся не на стопу, а на коліно.
- "Вистрибування ув'язненого" з присідання зі схрещуванням ніг — 12 повторень. Якщо вам не можна шуміти, виконуйте звичайні вибухові присідання на носочках.
- Підйом таза з витягуванням руки вгору — 14 повторень. Сильно напружуйте сідниці і намагайтеся підняти таз якомога вище.
У цьому тренуванні немає конкретного часу на відпочинок, тому ви можете приступати до наступної вправи, коли відчуєте, що готові. Але намагайтеся не стояти довше 20-40 секунд, щоб на додаток до м'язів прокачати ще серце і легені.
По завершенні відпочиньте, скільки необхідно, і повторіть спочатку. Виконайте 2-3 кола.
