Якщо під кінець дня вас мучить біль у шиї і плечах, суглоби хрумтять, поперек ниє, а постава все більше псується, пора щось робити, інформує Ukr.Media.

Три хвилини простих і приємних розтяжок допоможуть розслабити забиті і жорсткі м'язи грудей, передню частину плечей і згиначі стегна та трохи зміцнять слабкі сідниці і верхню частину спини.

Звичайно, трьох хвилин недостатньо, щоб виправити вже існуючі проблеми з поставою, але от запобігти подальшим змінам вони допоможуть. Особливо якщо ви будете робити вправи регулярно, наприклад, кожні 2-3 години.

Розтяжка на одному коліні біля стіни

У цій вправі ви розтягуєте передню сторону стегна ноги, що стоїть позаду, згиначі стегна і бік Із цієї ж сторони.

Підкладіть під коліно згорнуту ковдру, щоб було не боляче стояти на підлозі. Якщо хочете збільшити розтяжку, напружте сідниці і уявіть, що тягнете лобкову кістку до пупка. Виконуйте по 30 секунд на кожну сторону.

Поза дитини

У цьому русі ви розтягуєте м'язи спини. Сядьте на п'яти і опустіться животом на стегна, витягаючи руки вперед. Розслабте шию і проведіть у положенні 30 секунд.

Розтяжка грудей біля стіни

У цьому русі ви розтягнете м'язи грудей і передньої частини плечей та одночасно зміцните верхню частину спини.

Станьте впритул до стіни, зігніть лікті під прямим кутом, стисніть кисті у вільні кулаки. Опустіть плечі, упріться ліктями в стіну і штовхайте її, ніби намагаючись зрушити з місця. Поперек тримайте в нейтральному положенні — не потрібно прогинатися, роблячи "арку".

При правильному виконанні ви відчуєте напругу в області лопаток і задньої частини плечей. Зафіксуйте це положення на 30 секунд, продовжуючи щосили штовхати стіну.

Поза столу з розворотом

Ця вправа зміцнить сідниці і м'язи стегон, збільшить мобільність грудного відділу хребта.

Станьте в позу столу: стопи і долоні поставте на підлогу, а таз підніміть так, щоб тіло від плечей до колін витягнулося в одну лінію. Потім праву руку перенесіть в ліву сторону, скручуючи хребет.

З цього положення переверніться в "ведмежу" планку: розподіліть вагу між шкарпетками стоп і долонями на підлозі, а коліна зігніть під прямим кутом.

Потім знову переверніться в позу столу, але з нахилом в іншу сторону. Продовжуйте змінювати сторони через "ведмежу" планку протягом 30 секунд.

Розтяжка в сідничному містку

Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу, зігнуті руки тримайте на вазі. Одночасно підніміть таз якомога вище, напружуючи сідниці, і потягніться правою рукою в ліву сторону за головою, розтягуючи бік.

Проведіть у позі пару секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. Чергуйте сторони протягом 30 секунд.

Пробуйте ці вправи і пишіть, як відчуття після тренування.