Що можна зробити, щоб позбутися від болю в колінах при бігу

Біль в колінах при бігу неймовірно поширена, особливо у новачків. Але це не те, що слід терпіти, і це не означає, що біг не для вас, інформує Ukr.Media.

Перше, що потрібно знати, це те, що у вашого болю може бути безліч причин. Але хороша новина полягає в тому, що існує безліч можливих рішень цієї проблеми, які можна спробувати.

Погляньте на свій стиль бігу

На відміну від важкої атлетики або пілатесу, небагатьох з нас коли-небудь вчать правильній техніці бігу. Це може призвести до проблем.

"Коліна можуть отримувати підвищене навантаження, якщо наш каденс при бігу занадто низький", — розповіла Insider Емма Кірк Одунубі, тренер з силової та фізичної підготовки.

Каденс — це кількість кроків, які ви робите за хвилину, і Одунубі каже, що ідеальне число для більшості бігунів становить близько 170-180 кроків за хвилину. Чим нижче каденс, тим більше часу ви проводите на землі під час кожного кроку, а це означає, що на гомілки, включаючи коліна, виявляється велике навантаження.

"Ще однією проблемою, пов'язаною зі стилем бігу, може бути надмірно великий крок", — говорить Одунубі. — Тобто якщо ви робите крок занадто далеко перед своїм тілом. Постарайтеся при кожному кроці приземлятися під своє тіло і робити «довгий» крок, відштовхуючи землю від себе ззаду, а не попереду."

Зміцніть м'язи, які вас підтримують

Багато людей не усвідомлюють того, що тренування з обтяженнями і зміцнення м'язів, що підтримують суглоби, дуже важливі для бігунів.

Люк Уортінгтон, тренер з силової та кондиційної підготовки, який також тренував кількох марафонців, від міжнародних спортсменів до новачків, розповів, що проблеми з колінами — одна з найпоширеніших скарг, які він чує від початківців бігунів.

"Попри те, що я великий прихильник бігу як дуже доступної (і дешевої) вправи, нам потрібно обов'язково тренувати своє тіло, щоб воно було досить сильним і витривалим, щоб справлятися з навантаженнями, особливо коли ми починаємо збільшувати пробіг", — зазначає він.

Уортінгтон розповів про три найбільш поширених причини болю в колінах у бігунів і про вправи для кожної з них, які ви можете виконувати вдома, щоб розібратися з цією проблемою.

Недостатня сила підколінних сухожиль щодо чотириголового м'яза

"Ми завжди повинні розглядати силу як відносну — наявність "відносної" слабкості не означає, що щось слабке, це означає, що воно не так сильно, як протилежний м'яз", — сказав Уортінгтон.

"Чотириголові м'язи часто використовуються в повсякденному житті, навіть коли ми ведемо малорухливий спосіб життя, — продовжив він. — Однак підколінні сухожилля зазвичай використовуються під час цілеспрямованих вправ. Недолік відносної сили підколінних сухожиль в порівнянні з квадрицепсами може викликати непропорційно велике зусилля на передню частину колінного суглоба, оскільки великогомілкова кістка трохи зміщується вперед."

Рекомендована домашня вправа: згинання підколінного сухожилля за допомогою слайдера.

Недостатня сила тазостегнового суглоба, особливо в сідницях

"Це означає, що на колінний суглоб, кожен раз, коли бігун відривається від землі і приземляється, виявляється куди більше навантаження, ніж необхідно", — говорить Уортінгтон.

Рекомендована домашня вправа: розгинання стегна на одній нозі.

Відсутність тильного згинання гомілковостопного суглоба

"Неможливість згинати гомілковостопний суглоб (переміщати верхню частину стопи вгору до гомілки) при ходьбі або бігу призводить до того, що стегнова кістка надає прямий тиск на колінний суглоб, коли ми злітаємо і приземляємося, — зазначає Уортінгтон. — Діапазон рухів в суглобах — це в значній мірі випадок "використовуй або втрать" — якщо ми носимо туфлі на високих підборах або ботильйони, то наше взуття фактично не дозволяє нам нормально згинати гомілковостопний суглоб при здійсненні кроків."

Пропонована домашня вправа: згинання стопи до коліна.

Спробуйте нове взуття

До речі, про взуття, що ви носите для бігу. Ви, ймовірно, віддасте перевагу купувати собі недорогі кросівки, але чи варто так чинити?

"Я прихильник правильних кросівок, — каже Одунубі. — Взуття — це основа. Ми проводимо в ньому буквально весь день, в ньому ми також бігаємо. Незалежно від вашої сили як бігуна, якщо взуття не підтримує вашу механіку, це завжди буде призводити до різного роду дратівливих дрібниць і травм."

Пам'ятайте, що біль — це спосіб вашого тіла розмахувати червоним прапором, діючи як сигнал про зупинку.