Коли справа стосується спорту і легкої атлетики, травми — неприємна складова гри. На щастя, певні продукти та добавки можуть допомогти скоротити час, необхідний вашому організму для відновлення після спортивної травми. Зараз ми перерахуємо продукти і добавки, які слід додати у свій раціон, щоб швидше оговтатися від травми:
Продукти, багаті на білок
Білок є важливим будівельним матеріалом для багатьох тканин вашого тіла, включаючи м'язи. Після спортивної травми травмована частина тіла часто виявляється знерухомленою. Зазвичай це призводить до зниження витривалості і м'язової маси. Однак отримання достатньої кількості білка може допомогти звести до мінімуму цю втрату. Крім того, багата на білок дієта може допомогти запобігти занадто сильне запалення і прискорити ваше одужання. Крім того, невелике збільшення споживання білка після того, як ви знову почнете тренувати травмовану частину тіла, допоможе вам відновити втрачені м'язи. Обов'язково включайте у своє щоденне меню продукти, багаті на білок, такі як м'ясо, риба, птиця, тофу, квасоля, горох, горіхи або насіння, інформує Ukr.Media.
Продукти, багаті на клітковину
Після травми рухливість пошкодженої частини тіла сповільнюється. Щоб це не призвело до появи небажаного жиру у організмі, важливо їсти трохи менше. Один із способів знизити споживання калорій — дотримуватися дієти, багатої на клітковину. Це, разом з вживанням згаданих вище продуктів, багатих на білок, допоможе вам їсти менше, не відчуваючи голоду. Продукти, багаті на клітковину, такі як фрукти, овочі, бобові та цільнозернові, допомагають швидко насититися. У якості додаткового бонусу продукти, багаті на клітковину, зазвичай, містять багато інших поживних речовин, необхідних для вашого одужання, включаючи вітамін С, магній і цинк. Однак зверніть увагу, що занадто суворе обмеження калорій може уповільнити загоєння ран і сприяти втраті м'язової маси, що негативно позначається на одужанні. Тому людям, які намагалися скинути зайву вагу до травми, слід подумати про те, щоб відкласти свої зусилля щодо зниженню ваги. Замість цього зосередьтеся на підтриманні ваги тіла до повного одужання.
Фрукти та овочі, багаті на вітамін С
Вітамін C допомагає вашому тілу виробляти колаген, який допомагає підтримувати цілісність ваших кісток, м'язів, шкіри та сухожиль. Таким чином, отримання достатньої кількості вітаміну С зі свого раціону — відмінний спосіб допомогти організму відновити тканини після травми. Крім того, вітамін С має антиоксидантні і протизапальні властивості, які можуть допомогти прискорити ваше одужання, запобігаючи надмірний рівень запалення. На щастя, вітамін С — один з найпростіших вітамінів, які можна отримати з їжею. До продуктів, у яких його найбільше, належать цитрусові, червоний і жовтий солодкий перець, темна зелень, ківі, броколі, ягоди, помідори, манго і папайя. Зараз невідомо, чи приносять добавки будь-які переваги тим, хто вже отримує достатню кількість вітаміну С зі свого раціону. Однак, невелика кількість людей, які не можуть споживати достатньо продуктів, багатих на вітамін С, можуть розглянути можливість прийому харчових добавок.
Омега-3 жирні кислоти
Після травми перша фаза загоєння завжди пов'язана із запаленням. Воно корисне і необхідне для правильного загоєння. Однак, якщо це запалення залишається занадто сильним протягом тривалого часу, воно може уповільнити ваше одужання. Один із способів запобігти уповільненню одужання через надмірне запалення — це вживати у їжу достатню кількість жирів омега-3. Ці жири, які містяться у таких продуктах, як риба, водорості, волоські горіхи, насіння льону і насіння чіа, мають протизапальні властивості. Ви також можете запобігти надмірному або тривалому запаленню, обмеживши кількість жирів омега-6, які зазвичай містяться у кукурудзяній, каноловій, бавовняній, соєвій і соняшниковій оліях. Відомо, що споживання занадто великої кількості жирів омега-6 сприяє запаленню, особливо якщо споживання жирів омега-3 також низьке. Крім того, у деяких дослідженнях повідомляється, що добавки омега-3 можуть допомогти збільшити вироблення м'язового білка, зменшити втрату м'язів під час іммобілізації і сприяти відновленню після струсу мозку. Однак, високе споживання жирів омега-3 з добавок може знизити здатність вашого тіла відновлювати м'язову масу після того, як ви повернетеся до тренувань. Тому, можливо, краще збільшити споживання омега-3 з продуктів, а не з добавок.
Продукти, багаті на цинк
Цинк є компонентом багатьох ферментів і білків, у тому числі тих, які необхідні для загоєння ран, відновлення і зростання тканин. Фактично, дослідження показують, що недостатня кількість цинку з вашого раціону може уповільнити загоєння ран. Отже, вживання продуктів, багатих на цинк, таких як м'ясо, риба, молюски, бобові, насіння, горіхи і цільнозернові, може допомогти вам більш ефективно відновитися після травми. У деяких людей може виникнути спокуса просто приймати добавки з цинком, щоб забезпечити дотримання їх рекомендацій. Але цинк конкурує з міддю за поглинання, тому прийом високих доз цинку з добавок може збільшити ймовірність дефіциту міді. В цілому, якщо ваш рівень цинку достатній, додаткові добавки цинку з добавок, ймовірно, не прискорять загоєння ран.
Продукти, багаті на вітамін D і кальцій
Кальцій — важливий компонент кісток і зубів. Він також бере участь у скороченні м'язів і передачі нервових сигналів. Ось чому важливо завжди отримувати достатньо кальцію — не лише коли ви відновлюєтеся після травми. Продукти, багаті на кальцій, включають молочні продукти, листову зелень, сардини, броколі, бамію, мигдаль, морські водорості і збагачений кальцієм тофу та рослинне молоко. Вітамін D також виконує не менш важливу функцію, оскільки допомагає організму засвоювати кальцій, що міститься у продуктах, які ви їсте. Разом з кальцієм він відіграє важливу роль у відновленні після травми кісток. Крім того, отримання достатньої кількості вітаміну D може збільшити шанси на гарне одужання після операції. Наприклад, дослідження показали, що гарний статус вітаміну D може поліпшити відновлення сил після операції на передній хрестоподібній зв'язці. Деякі продукти природно містять вітамін D, але ваше тіло може виробляти вітамін D під впливом сонця. Тим, хто живе у північному кліматі або проводить обмежену кількість часу на відкритому повітрі, можуть знадобитися добавки, щоб отримати достатню кількість вітаміну D.
Креатин
Креатин — це речовина, яка природним чином міститься у м'ясі, птиці та рибі. Це допомагає вашому тілу виробляти енергію під час підйому важких предметів або виконання вправ високої інтенсивності. Людське тіло також може виробляти його у кількості близько 1 грама на день. Креатин став популярною добавкою, зазвичай використовуваною для збільшення м'язової маси і поліпшення результатів у різних видах спорту. Цікаво, що вона також може допомогти вам оговтатися від травми. Одне дослідження показало, що креатинові добавки збільшують набір м'язової маси і силу, втрачену протягом двотижневого періоду іммобілізації, більше, ніж плацебо. Інше дослідження показало, що люди, які приймали креатин, втрачали менше м'язів у верхній частині тіла протягом тижневого періоду іммобілізації, ніж ті, хто отримував плацебо. Однак не усі дослідження показали ці результати. У обох дослідженнях, що показують позитивні результати, добавка креатину вводилася у чотирьох дозах по п'ять грамів щодня. Важливо відзначити, що зараз немає єдиної думки про креатин і відновлення після спортивних травм. Проте дослідження досі не виявили будь-яких негативних ефектів. Креатин залишається однією з найбільш вивчених і безпечних добавок, тому, можливо, варто її спробувати.
Глюкозамін
Глюкозамін — це природна речовина, що міститься у рідині, яка оточує суглоби. Він бере участь у створенні сухожиль, зв'язок і хрящів. Ваше тіло природним чином виробляє глюкозамін, але ви також можете підвищити його рівень за допомогою добавок. Добавки зазвичай виготовляються або з панцирів молюсків, або з ферментованої кукурудзи. Дослідження людей з артритом показують, що глюкозамін може бути корисним для зменшення болю у суглобах. Крім того, дослідження на здорових людях показують, що додавання 1-3 грамів глюкозаміну на день може допомогти зменшити погіршення стану суглобів. Одне нещодавнє дослідження на тваринах також показало, що щоденний прийом глюкозаміну після перелому може прискорити реформацію кісток. Ґрунтуючись на цих висновках, деякі люди приймають добавки глюкозаміну, щоб зменшити біль після травм суглобів і кісток або прискорити відновлення після переломів. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки. Слід зауважити, що добавки глюкозаміну можуть становити небезпеку для людей, які страждають на алергію або є чутливими до молюсків чи йоду, вагітних жінок і людей з діабетом, високим рівнем холестерину, астмою або високим кров'яним тиском.
Інші продукти, корисні за наявності травм
Крім отримання достатньої кількості кальцію і вітаміну D, споживання наступних поживних речовин може сприяти більш швидкому відновленню після переломів кісток:
Магній
Він підвищує міцність і пружність кісток. Міститься у мигдалі, кеш'ю, арахісі, шкірці картоплі, коричневому рисі, квасолі, чорноокому горосі, сочевиці і молоці.
Кремній
Відіграє важливу роль на ранніх стадіях формування кістки. Кращі джерела — цільнозернові крупи, морква і стручкова квасоля.
Вітаміни K1 і K2
Спрямовують кальцій до кісток і допомагають поліпшити міцність кісток. Кращі джерела включають листову зелень, брюссельську капусту, чорнослив, квашену капусту, натто, місо, субпродукти, яєчні жовтки і молочні продукти від корів, яких годують травою.
Бор
Він сприяє здоров'ю кісток за рахунок збільшення утримання кальцію і магнію та посилення дії вітаміну D. Чорнослив — краще дієтичне джерело.
Інозитол
Допомагає поліпшити всмоктування кальцію у кістках. Міститься у дині, грейпфруті, апельсинах і чорносливі.
Аргінін
Ця амінокислота необхідна для вироблення оксиду азоту — сполуки, необхідної для загоєння переломів. Найкращі джерела включають м'ясо, молочні продукти, птицю, морепродукти, горіхи та вівсянку.
