Гнучкість, тобто здатність виконувати рухи з високою амплітудою, потрібна не тільки в гімнастиці, балеті або східних єдиноборствах — якість, яка стане в нагоді вам і при заняттях фітнесом, і в повсякденному житті. Що таке гнучкість і як її розвинути, інформує Ukr.Media.
Що таке гнучкість
Якщо хтось стверджує, що він гнучкий, то, швидше за все, має на увазі, що може дотягнутися руками до стоп в складці стоячи або сісти в глибокий присід. Але гнучкість — це не просто здатність зробити якусь вправу з комплексу розтяжки. Експерти Міністерства охорони здоров'я США визначають гнучкість як пов'язаний зі здоров'ям компонент фізичного розвитку, що відповідає за діапазон руху в суглобах.
Кожен суглоб і кожна група м'язів у вашому тілі може мати різний ступінь гнучкості. У деяких частинах тіла ви можете відчувати скутість, ваші м'язи можуть бути короткими, а амплітуда руху невеликий. Водночас інші групи м'язів можуть розтягуватися легко. Наприклад, є люди, які запросто сідають у поздовжній шпагат на праву ногу, але не можуть зробити цього з лівої. Або у вас можуть бути гнучкими задні поверхні стегон, що дозволить вам легко дотягнутися пальцями до шкарпеток, і при цьому скуті квадрицепси, через що ви не зможете притиснути п'яту до сідниці в позиції стоячи.
Негнучкі стегна — частий наслідок офісної роботи, того, що ви весь день сидите за комп'ютером. Щоб мінімізувати шкоду, намагайтеся вставати і рухатися по 5-7 хвилин щогодини, виконувати короткі комплекси вправ.
5 переваг гнучкого тіла
Ті, що усвідомлено працює над поліпшенням гнучкості тіла, отримують ряд переваг, серед них:
- Зниження ризику отримати травму. Гнучке тіло здатне витримати велике навантаження. До того ж розтяжка допомагає позбутися від м'язового дисбалансу, що зменшує ймовірність отримати травму під час фізичної активності.
- Позбавлення від болю. Розтяжка розслабляє і подовжує м'язи, що призводить до зменшення напруги і больових відчуттів.
- Поліпшення постави і почуття рівноваги. Коли ви виправляєте м'язовий дисбаланс, тіло вирівнюється, а разом із цим поліпшується постава і здатність стояти або сидіти рівно. Завдяки збільшенню амплітуди рухів вам стане набагато простіше виконувати різні вправи.
- Поліпшення спортивних результатів. Велика амплітуда руху дозволить вам краще виконувати вправи, ваші м'язи будуть працювати ефективніше.
- Позитивний настрій. Регулярне виконання вправ на розтяжку допомагає розслабити м'язи, що відбивається на самопочутті і настрої.
5 типів розтяжки для поліпшення гнучкості
Поліпшити гнучкість можна за допомогою вправ на розтяжку. Зовсім не обов'язково виконувати їх з ранку до вечора до тих пір, поки ви не сядете на шпагат. Досить відвідувати заняття зі стретчингу два-три рази на тиждень або займатися розтяжкою вдома за онлайн-програмами або відео в YouTube.
Заняття з розтяжки зазвичай починається з м'якого розігріву. Далі починається комплекс вправ на розтяжку ніг, спини, преса, шиї.
Є п'ять типів розтяжки, кожен із яких допоможе вам поліпшити гнучкість:
- Статична розтяжка. У цьому варіанті ви приймаєте позицію, в якій розтягується цільовий м'яз, і зберігаєте це положення протягом 15-60 секунд. У статичній розтяжці важливо стежити за диханням — воно повинно бути спокійним і глибоким. При кожному видиху намагайтеся розслабитися.
Коли робити: після основного тренування, коли тіло вже розігріте, або в якості повноцінного заняття.
- Пасивна розтяжка. Відрізняється від статичної тим, що при пасивному розтягуванні вам не потрібно докладати зусилля самостійно, замість цього вам допомагає партнер — наприклад, тисне руками на стегна, щоб розкрити їх у "метелика".
Коли робити: в рамках повноцінного заняття по розтяжці, коли тренер дасть відповідну вказівку.
- Динамічна розтяжка. Тут недостатньо просто прийняти положення, як у статичній розтяжці — потрібно продовжувати рухатися, збільшуючи і зменшуючи амплітуду розтяжки.
Коли робити: протягом 5-10 хвилин перед будь-яким тренуванням (в якості розминки). Занадто захоплюватися динамічною розтяжкою не слід — інакше ви втомитеся і не впораєтеся з основною роботою.
- Активна ізольована розтяжка. Мета — розтягнути потрібний м'яз і потім утримати положення за рахунок сили. Приклад: балерина за допомогою руки піднімає ногу максимально високо, потім прибирає руку і при цьому нога залишається в тому ж положенні. Такий варіант розтяжки, крім гнучкості, розвиває силу м'язів.
Коли робити: активна ізольована розтяжка буде корисна як до основного тренування, так і після неї.
- Ізометрична розтяжка. При цьому напруга чергується з розслабленням. Наприклад: сидячи в розтяжці на шпагат, ви опускаєтеся до легкого болю і напружуєте м'язи, немов хочете піднятися за рахунок сили ніг, тримайте цю напругу протягом 10-20 секунд, потім розслабляєте м'язи і сідайте нижче. І так кілька разів.
Коли робити: в кінці заняття по розтяжці.
Як поліпшити гнучкість: 3 поради
Додайте кілька хвилин стретчингу до свого звичайного тренування
Зовсім не обов'язково записуватися на класи по розтяжці, щоб тренувати гнучкість. Ви можете просто додати кілька вправ на розтяжку до своїх щоденних тренувань — трохи динамічного стретчинга для розігрівання м'язів на початку занять і статичного для розслаблення в кінці.
Робіть коротку розтяжку щоранку
Таке тренування замінить вам зарядку, подарує бадьорість і при регулярному виконанні зробить тіло гнучким.
Займайтеся різними видами фітнесу
Багато силові вправи також розвивають гнучкість. Наприклад, під час виконання випадів напружується квадріцепс однієї ноги і при цьому розтягується стегно іншої. Виконання різних гребків в плаванні розвиває гнучкість верхньої частини тіла.
Що в підсумку
Додати в свою фітнес-рутину вправи на гнучкість буде корисно кожному. Вони зроблять вашу програму більш збалансованою, допоможуть впоратися зі стресом, поліпшать ваше самопочуття, позитивно позначаться на поставі.
