Знайти баланс між щоденними тренуваннями і відвідуванням залу раз на місяць вдається не усім. Часом старанні заняття спортом можуть призвести не до гарної фізичної форми, а до підриву власного здоров'я. На які сигнали варто звернути увагу, щоб уникнути травм?
Підтримувати свою фігуру у формі ми хочемо завжди, але навіть у такій корисній справі як фізичні навантаження не варто надмірно старатися. Інакше ви не лише втратите бажання відвідувати заняття, а й заподієте шкоду організму. Перед тим, як перейти до тренувань, проконсультуйтеся з лікарем і тренером, який складе для вас збалансований розклад вправ, навантаження яких не гратиме проти вашого тіла. Після занять фітнесом прислухайтеся до свого організму, оскільки існує ряд важливих сигналів, які дадуть вам зрозуміти: навантажень останнім часом стало забагато, інформує Ukr.Media.
Ослаблення імунітету
Регулярні заняття спортом — запорука гарного здоров'я і поліпшення імунної системи, але надмірні навантаження несуть протилежний, негативний ефект: втомленому організму важче боротися з хворобами. Тривалі заняття, що вимотують, призведуть до того, що організму знадобляться тижні і навіть місяці, щоб відновитися. Знемогу можна прирівняти до стресової ситуації, за якої протистояти вірусам або бактеріям набагато складніше. Можуть загостритися хронічні захворювання такі, як діабет або хвороби серця.
Збільшення кількості травм
М'язові напруги, розтягування, судоми, запалення і стресові переломи — поширені види спортивних травм, які трапляються не через слабку фізичну підготовку, а через занадто велику кількість фізичних навантажень. Крім скорочення кількості занять фітнесом, введіть у звичку виконувати перед тренуванням хоча б короткочасну динамічну розтяжку або розминку. Вбереже від неприємних травм і зміна характеру вправ: звичні і постійні навантаження можна урізноманітнити видами, які ви ще не пробували.
Переїдання і набір ваги
Після тренувань організму необхідні калорії, які заповнять запаси енергії до кінця дня. Якщо ви занадто інтенсивно займалися на тренуванні, то після нього гормон голоду грелін буде сильніше стимулювати апетит, що призведе до переїдання. За постійних надлишкових тренувань тіло та гормони звикнуть подавати вам неправильні сигнали, що може викликати відчуття дискомфорту і здуття. Тому варто практикувати усвідомлене харчування і навчитися правильно чути свій організм, але не забувайте відстежувати, чи була отримана необхідна кількість калорій. Недоїдання, так само, як і переїдання, не принесе користі вашому організму і фігурі.
Ще на одну важливу ознаку варто звернути увагу: якщо ви схудли і скинули вагу, але помітили, що жирові відкладення збільшилися, то це означає, що ви перебуваєте вже у пізній стадії перевантаження фізичними вправами. На тривалий стрес організм реагує підвищенням рівня гормону кортизолу, що з часом призводить до збільшення накопичення жирової тканини і до зниження стероїдоподібних гормонів, які відповідають за збільшення м'язової маси.
Зниження мотивації
Навіть якщо ви не уявляєте свого життя без постійних тренувань, рано чи пізно може настати момент, коли бажання приходити у спортзал спаде до мінімуму. Швидше за усе, у цей момент організм буде сигналізувати вам про те, що йому потрібно більше часу на відпочинок і відновлення сил. Не бійтеся відмовитися від спорту на деякий час: візьміть тиждень відпочинку, головне — виключіть будь-яке фізичне навантаження, і простежте за реакцією. Для деяких людей відмова від тренувань навіть на кілька днів може стати сильним ударом, тому трансформуйте звичні силові навантаження у більш розважальні заняття: візьміть кілька уроків з гри у теніс або сходіть на танці.
Відчуття втоми навіть після повноцінного сну
Дотримуватися певного режиму дня і спати потрібну для вашого організму кількість годин — одні з важливих складових здорового способу життя, до якого ми усі прагнемо. Але чи зіштовхувалися ви з тим, що навіть під час сну, який триває 7-9 годин, що, безперечно, є загальною нормою, ви відчуваєте втому і хронічний занепад сил? Сон — час відновлення, тому якщо навіть після цього стану ви відчуваєте себе перевтомленими, слід зменшити інтенсивність тренувань. Зверніть увагу і на прояви безсоння: якщо ви довго не можете заснути, навіть сильно втомившись, то це означає, що центральна нервова система піддалася занадто сильній стимуляції через фізичні вправи.
Збільшення частоти серцевих скорочень
Стежити за ЧСС (частотою серцевих скорочень) важливо будь-якій людині, а особливо тим, хто полюбляє і постійно практикує фізичні навантаження. Привчіть себе вимірювати частоту під час тренування, під час повсякденних занять і на відпочинку. Якщо у стані спокою ЧСС перевищує норму, то варто знизити кількість вправ, швидше за все, ви занадто стараєтеся. Стандартний показник — від 60 до 85 ударів на хвилину. Простежте, чи змінюється ваш серцевий ритм у стані спокою, наприклад, від 45 ударів до 60. Такий стрибок є яскравим показником надмірного навантаження на організм.
Постійна спрага
Середньостатистична норма споживання води — 1,5-2 літри на день. Якщо ви дотримуєтеся добової норми (спираючись на особливості організму), але постійно відчуваєте спрагу і не можете її вгамувати, то простежте, чи збільшувалася протягом останнього часу напруженість ваших тренувань у спортзалі. Через високу стомлюваність тіло перебуває у катаболічному стані, процесі розпаду, під час якого організм починає відновлювати рівень білка за свій рахунок, що призводить до втрати м'язової маси.
Відсутність прогресу
У перші місяці після початку регулярних тренувань ви помітите, як змінилася ваша фігура — стала більш підтягнутою і рельєфною. Щойно ви перевантажуєте організм, тіло припиняє прагнути до м'язового зростання, а м'язи постійно перебувають у "розірваному" стані. Організму необхідна можливість відновлення, і якщо ви позбавляєте його часу для відпочинку та оновлення, то процес нарощування маси почне протікати у протилежному і не дуже позитивному напрямку.
