Грамотне харчування і регулярні фізичні вправи — ключ до стрункого і красивого тіла. Ми знаємо про цю істину, але найчастіше, велика кількість інформації з питання, яке харчування вважати правильним, збиває з пантелику, інформує Ukr.Media.
Індустрія дієтології щорічно випускає нові методики зниження ваги і принципи харчування, які знаходять своїх послідовників. А хтось вважає за краще щодня тренуватися, щоб дозволяти собі різні смаколики вечорами.
Почніть рахувати калорії
Калорійність харчування — основний показник, від якого залежать зміни маси тіла. Робота з підрахунком калорій заснована на першому законі термодинаміки, тобто кількість енергії що надходить має відповідати кількості, необхідній для роботи.
Їжа — це енергія, яка позначається калоріями. Якщо ви перевищуєте норму калорій — ви набираєте вагу. Якщо тримаєте калорійність в дефіциті — знижуєте. Отже, регулювати свою вагу ми можемо тільки працюючи з калорійністю щоденного раціону. Крім підрахунку калорій, ще один інструмент на шляху до фігури мрії — баланс БЖВ.
Дотримуйтесь балансу
Керуючи калорійністю раціону, ми сприяємо лише зміні ваги тіла. Думати, що зі зниженням ваги, йде жир — помилка. Якщо у вас дефіцит калорій, у першу чергу організм втрачає воду і м'язову масу. Зберегти м'язову масу, одночасно зменшивши жирову, — мистецтво. Дотримуючись грамотного балансу БЖВ і дефіциту калорій, можна управляти якістю тіла, максимально запобігши зниження м'язової маси.
Рахуйте БЖВ
БЖВ — це білки, жири і вуглеводи. Чому кожен з макронутрієнтів важливий?
Білок — один з основних макронутрієнтів. Важливий структурний елемент, основний будматеріал організму. Клітини тіла схильні до регулярного оновлення, а поживним матеріалом для клітин служить білок. Білки складають близько 20% від загальної маси тіла людини: 40-50% з них припадає на м'язи, 20% — на кістки і хрящі, 16% — на кров, 10%-15% — на шкіру. У своєму складі, білок має 20 основних амінокислот, 8 з яких — незамінні, тобто єдине джерело їх отримання — їжа.
Енергетична цінність білка 1 грам = 4 ккал. Споживання білка в щоденному раціоні має становити 20-40%. До білкової їжі відносяться: м'ясо, риба, птиця, горіхи, соєві продукти, квасоля.
Вуглеводи — найбільш доступне джерело енергії для підтримання активності організму: нервової системи, травлення, забезпечення рухової активності і багато чого іншого. Разом з вуглеводами з їжі в організм потрапляють вітаміни, мінерали і антиоксиданти.
Вуглеводи ділять на дві основні групи: прості і складні.
Прості вуглеводи засвоюються практично відразу. До них відносяться те, що ми так любимо: цукор, мед, фрукти та ягоди, цукор, молоко, перероблені продукти, випічка та кондитерські вироби. Споживаючи прості вуглеводи, складніше контролювати відчуття насичення, на відміну від складних, які засвоюються повільніше. До складних вуглеводів відносяться продукти, що містять крохмаль і харчові волокна: крупи, вироби з цілозернового борошна, бобові, висівки, злаки, овочі, фрукти і ягоди.
Якщо ви маєте намір скинути вагу, то не варто боятися вуглеводів. Прихильники суворих дієт марно демонізують вуглеводи в щоденному раціоні. Повне виключення загрожує зривами, а включення складних вуглеводів в щоденний раціон сприяє кращому контролю апетиту протягом дня.
Енергетична цінність вуглеводів, така як і білків = 4 ккал / 1 грам. Баланс вуглеводів повинен зберігатися в межах 30-50%.
Жири — поживна речовина, що володіє крім енергетичною функцією ще й структурними властивостями — побудова здорових клітин в організмі. До слова, 60% мозку складається з жирів.
Як і вуглеводи, жири користуються поганою репутацією у тих, що худне. Підтримка жирів в нормі в період дієти важлива для роботи суглобів і зв'язок, а нестача жирів в організмі може загрожувати гормональними порушеннями в організмі, а також погіршити стан шкіри, волосся і нігтів. Рекомендоване вживання кількість жирів в день має становити 20-30%. Джерела корисних організму жирів — авокадо, горіхи, червона риба, рослинні олії.
У здоровому раціоні немає "потрібних" або "непотрібних" елементів. Важливий баланс. Саме тому будь-які дієти, що обмежують приймання одного з макроелементів, не можуть дати довготривалого результату і часто призводять до зривів з дієти і збоїв в роботі організму.
Як розрахувати свою норму?
У першу чергу, ми відштовхуємося від калорійності раціону. В інтернеті можна знайти формули, які допоможуть розрахувати норму споживання калорій, щодо вашого віку, зросту і ваги. Популярні — Харріса-Бенедикта і Маффіна-Джеора.
Підсумкова цифра — це кількість калорій, які необхідні для підтримання нинішньої ваги. Якщо відняти 10-15%, то вийде дефіцит калорій, який дозволить плавно скидати вагу без шкоди для здоров'я.
Далі ділимо на пропорції отриману калорійність, щодо ваших цілей і завдань. Якщо ви активно тренуєтеся або у вашому житті присутнє важке фізичне навантаження, вибирайте співвідношення з великим відсотком білка в раціоні: 40/30/30% (білки/жири/вуглеводи відповідно). Для звичайного життя рекомендується дотримуватися пропорції 20/30/50%.
Запасіться кухонними вагами і розумним додатком для підрахунку калорій.
