Виконувати вправи, ефект від яких видно майже відразу, можна не тільки з тренером в спортзалі. Легко робити їх вдома. Пропонуємо вам серію для ледачих. Всього 15 хвилин на день — і вже через пару тижнів ви побачите перші результати. Відмінність таких вправ в тому, що в цьому тренуванні задіюється більше м'язів, ніж на будь-якому тренажері, інформує Ukr.Media.
Вакуум
Для плоского і красивого животика, мабуть, одна з найкращих вправ.
Техніка. Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Злегка зігніть в колінах ноги. Покладіть руки на потилицю і нахиліться вперед. Вдихніть, напружуючи м'язи живота і виштовхуючи його вперед, і повністю видихніть. На видиху напружте м'язи живота, підтягніть їх до хребта і затримайте дихання на 10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу ще 2-3 рази.
Порада: найлегше вакуум виконується вранці на порожній шлунок.
Паріпурна навасана, або Поза човна
Ця вправа прийшла з йоги і прекрасно опрацьовує прес, руки, м'язи спини і сідниць.
Техніка. Виконується сидячи. Початкове положення: спина рівна, ноги витягнуті. Відхиліть корпус трохи назад і відірвіть ноги від підлоги, потім витягніть руки паралельно підлозі. У спині не повинно бути прогину. Намагайтеся тримати баланс тіла на сідницях. Зафіксуйтесь на 15 секунд. Дихайте рівно. Напруга повинна відчуватися в м'язах живота, спини і сідницях. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу ще 3 рази.
Порада: якщо при виконанні вправи вперше спина не дуже добре випрямляється, не переживайте. Спробуйте згинати ноги в колінах, утворюючи між стегном і гомілкою кут в 90 градусів. Виконуйте вправу в такому варіанті, а потім переходите до більш складного.
Планка
Планка, як і попередня вправа, задіє всі м'язи тіла, ефективно зміцнюючи прес, а також руки і плечі.
Техніка. Відпочиньте від 15 до 30 секунд після "пози човна". Потім переверніться на живіт і встаньте на килимок в упор на носках і ліктях. Ступні поставте на ширині таза або трохи ширше, руки — під плечима. Напружте ноги, руки, корпус. Куприк направте всередину, не випинаючи сідниці і не роблячи прогинів або залому в попереку. Дихайте рівно. Зафіксуйтеся в цьому положенні на 1 хвилину. Повторіть ще один раз.
Підняття ніг
Часто жінки стикаються з проблемою зайвих сантиметрів в нижній частині живота. Щоб вони пішли, а ноги стали стрункими, допоможе наступна вправа.
Техніка: лежачи на спині, випряміть руки уздовж тулуба або розташуйте їх за головою долонями до стелі. Потягніться, випряміть і напружте ноги. На вдиху піднімайте їх вгору. Між ногами і підлогою повинен утворитися кут в 90 градусів. Опускайте ноги вниз. Коли кут між ногами і підлогою буде приблизно 30 градусів, затримайтеся на 5-10 секунд. Після — продовжуйте опускати ноги, не торкайтеся ними підлоги. Коли відстань скоротиться до декількох сантиметрів, знову підніміть ноги вгору, до кута в 90 градусів. Виконайте 3 підходи по 10 разів.
Порада: якщо затримуватися в цьому положенні важко, можна почати з 2-3 секунд. Затремтіли ноги — не хвилюйтеся, ви на вірному шляху, і все робите правильно. Згодом можна ускладнити завдання, направляючи носки на себе — так задіюється більша кількість м'язів.
