Комплекс вправ, які точно працюють і (що важливо!) не вимагають під рукою ніякого додаткового інвентарю, але при цьому відмінно "шліфують" найпроблемніші місця наших тіл, інформує Ukr.Media.
Виконувати ці вправи слід не менше трьох разів на тиждень. За умови збалансованого харчування і достатньої рухової активності в інші дні (ми ж пам'ятаємо, що ліфти у нас під забороною і з роботи ми ходимо пішки?) перші результати будуть помітні вже через пару тижнів.
А раз результати стають швидко видно, то і любов до спорту не змусить себе довго чекати. Нічого не мотивує краще, ніж очевидні зміни в дзеркалі. Отже, приступимо!
Присідання з вистрибуванням, 15 разів
Вправа, яке найкраще прокачує середній сідничний м'яз і робить сідниці округлими і апетитними. Виконується на 4 рахунки: на перші три виконуємо в присід три пружини, на четвертий вистрибуємо вгору.
Важливо: коліна не виходять за кінчики пальців, спина пряма, погляд вперед, вистрибуємо на м'які коліна.
Віджимання, 15 разів
Базова вправа для грудних м'язів. Виконується на два рахунки:
На перший руки згинаються в ліктях, груди торкаються підлоги, на другий — повернення у вихідне положення.
Важливо: початкове положення — планка, долоні знаходяться під плечима, таз підкручений під себе.
Якщо з такого положення віджиматися важко, віджимаємося з колін.
Скелелаз, 1 хвилина
Вправа, в якій і м'язи преса пропрацюють, і пульс прискорює, що в підсумку призведе до жироспалювання.
Після віджимань залишаємося стояти в планці, поперемінно підтягуючи коліна до грудей якомога швидше. Виконувати протягом однієї хвилини.
Махи ногами
Найкраща вправа для прицільного опрацювання сідничних м'язів.
Початкове положення: стоячи на колінах і передпліччях, поперек паралельно підлозі, без прогину, зафіксовані. Весь комплекс махів виконується спочатку на одну ногу, без відпочинку, потім — на іншу.
Перша вправа: мах зігнутою ногою, 30 разів.
Правою ногою, зігнутою в коліні, робимо енергійний поштовх наверх, як ніби б'ємо п'ятою у стелю, і повертаємо її назад.
Важливо: коліно не торкається підлоги, нога весь час залишається у весячому стані
Друга вправа: мах в сторону, 30 разів.
Зігнута в коліні права нога енергійно і різко відводиться в сторону до паралелі з підлогою, і опускається назад.
Третя вправа: згинання прямої ноги, 25 разів.
Праву ногу випрямляємо від стегна назад, щоб вона виявилася паралельна підлозі.
Коліно утримуємо якомога вище, і з цього положення починаємо згинати ногу в коліні, приводячи п'яту до сідниці.
Під час виконання вправи дуже важливо не "кидати" ногу вниз, а опускати її повільно, відчуваючи, як працюють наші м'язи.
І, нарешті, остання вправа в серії наших махів: поштовх прямої ноги вгору, 30 разів.
Нога залишається випрямленою від стегна, і ми штовхаємо її, пряму і сильну, вгору і повертаємо вниз до паралелі з підлогою. Ця вправа добра тим, що під час її виконання працює поперек і зміцнюється спина.
Після того, як всі чотири види махів на праву ногу закінчені, повторюємо все те ж саме з лівою ногою і переходимо до наступної вправи.
Скручування на прес, 20 разів
Одна з найефективніших вправ на прес!
Початкове положення: лежачи на підлозі, права нога випрямлена, ліва зігнута в коліні.
Ліва рука витягнута, права — за головою.
Тягнемося лівою рукою до правої ноги, максимально відриваючи лопатки від підлоги.
Після виконання вправи поміняти працюючі руку і ногу, повторити.
Берпі, 8 разів
Ось вам відео для наочності:
Після того, як всі 6 вправ зроблені, можна відпочити 1,5-2 хвилини, і повторити все з самого початку і до кінця.
Швидше за все, в перші пару днів буде складно і навіть боляче, але результат, який ви побачите дуже і дуже скоро, однозначно вартий витрачених зусиль.
