Професійний тренер і дипломований нутриціолог Аніта Луценко активно веде свій блог на YouTube, в рамках якого ділиться з тисячами підписників лайфхаками з підтримки ідеального тіла і прекрасного настрою. В одному з відео на своєму каналі експерт детально розповіла, з чого повинен складатися щоденний раціон кожної людини, і в яких обсягах варто вживати ті чи інші продукти, інформує Ukr.Media.
Важливо їсти повноцінно 3-4 рази протягом дня. Навіть якщо ви будете при цьому їсти каші, макарони, картоплю, оселедець, хліб і т.д., у вас все буде відмінно з тілом, — пояснює експерт.
Овочі та зелень
Щоб щодня отримувати достатню кількість вітамінів, обов'язково варто вживати багато овочів і зелені, каже Луценко. Зокрема, ці продукти повинні займати 50% від того, що лежить на вашій тарілці. Овочі можна приймати в будь-якому вигляді — сирими, запеченими, тушкованими і навіть смаженими без олії. Оптимально — від 500 г в день.
Складні вуглеводи
Це макарони, картопля, хліб — все те, чого люди дуже бояться. Але коли ми не їмо їх, нас починає сильно тягнути на солодке. Тому забувати про них категорично не можна! Каші можна їсти найрізноманітніші: пшоняну, гречку, перловку. Її повинно бути приблизно на чверть тарілки. Шматочок хліба з супом вам також не зробить нічого поганого. Що стосується картоплі, то вживайте її 1-2 рази на тиждень в запеченому або вареному вигляді, — ділиться Аніта.
Білок
Професійний тренер переконана, що велика частина проблем, пов'язаних із зайвою вагою, з'являються внаслідок того, що люди не вживають достатню кількість білка. Щоденний обсяг — 180-250 г в день. Можна їсти яйця, курку, індичку, сир, рибу. Вибирайте те, що вам більше подобається за смаком.
Молочні та кисломолочні продукти
За день намагайтеся з'їдати/випивати 1 склянку йогурту, кефіру, молока, не більше того, — говорить Нутриціолог.
Фрукти
У день варто вживати близько 300 г фруктів. Причому вони мають бути в первісному вигляді, а не у вигляді смузі. Це позитивно позначиться на вашій щелепі.
Жир
Не забуваємо про них! Без жирів ваша шкіра стане бляклою, а волосся тьмяним. У день з'їдайте не більше 30-40 г сиру. Багато їсти все ж не варто, так як сир наполовину складається з жиру. Необов'язково їсти його шматком. Можна натерти на тертці і запекти з овочами або ж додати кубики сиру в салат.
Горіхи і насіння
Це відмінний варіант перекусу. Але не варто зловживати, попереджає експерт. Оптимально — не більше 20 г в день.
Масло
10 г вершкового масла в день, столова ложка оливкової або соняшникової олії в салат — це норма, запевняє Луценко.
Солодощі
Якщо ви будете в день з'їдати ложку меду або кілька шматочків темного шоколаду — ви збережете відмінну фігуру. Такого ж маленького розміру ви можете дозволити собі тортик або печеньку. Тоді вам точно не доведеться мучитися і сидіти на дієтах! — завершила коротку лекцію Аніта.
