Кето-дієта зараз користується величезною популярністю. Дотримуватися її не настільки складно, проте у раціоні харчування все ж таки є обмеження. Розповідаємо, які продукти потрібно додати у раціон, а яких точно варто остерігатися, інформує Ukr.Media.
Кето-дієта — одна з найпопулярніших дієт з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, яка допомагає тілу залишатися у постійному стані кетозу. У ній є чимало переваг і цілий список дозволених та смачних страв.
Основним принципом кето-дієти є підтримання метаболічного стану, за якого організм використовує жир як джерело щоденної енергії, а не вуглеводи. Для цього необхідно виключити цілі групи продуктів, такі як вуглеводи і цукор, щоб підтримувати стан кетозу. Зазвичай, кето-дієта обмежує споживання вуглеводів до 20-50 г на день. Коли ви лише починаєте дотримуватися цієї дієти, обмеження цілих груп продуктів може виявитися складним завданням, але насправді щодо харчування є величезна кількість продуктів, якими можна замінити заборонені страви.
Білок тваринного походження
У той час як сир, червоне м'ясо і молочні продукти часто обмежуються у інших дієтах, у кето-дієті тваринний білок становить основу раціону. Сир з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, фета, сир, камамбер і чеддер) — це лише деякі варіанти продуктів, які містяться ускладі кето-дієти поряд з манчего, моцареллою, халлумі і брі.
До інших тваринних білків, які є дозволеними під час кетогенної дієти, можна зарахувати:
- морепродукти (лосось, сардини, скумбрія з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів омега-3);
- м'ясо і птиця (свіжі продукти не містять вуглеводів і багаті на вітаміни групи B, мінерали і білок);
- яйця (надзвичайно корисне джерело протеїну, яке пов'язане з почуттям ситості і гарним зором;
- сир;
- грецький йогурт;
- масло і вершки.
Овочі
Овочі є основним продуктом будь-якої дієти і відмінним джерелом поживних речовин, вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Темно-зелені листові овочі, такі як капуста, шпинат і мангольд, багаті на вітамін К і залізо, і їх можна додавати у основні страви без збільшення кількості вуглеводів.
Салатна зелень, зелень для приготування і свіжі трави, такі як чебрець, шавлія, орегано, кріп, базилік і лемонграс, — усе це варіанти, які ідеально підходять для кето.
Усі види перцю: від невеликих гострих перців халапеньо до болгарського перцю — також сміливо можна додавати у страви. Ці запашні кето-овочі містять високу дозу вітаміну С. Фактично один болгарський перець може забезпечити 107 відсотків добової дози цього необхідного вітаміну.
Зверніть увагу й на інші овочі:
- кабачки, баклажани;
- авокадо, оливки;
- спаржа, броколі, цвітна капуста, стручкова квасоля, брюссельська капуста;
- капуста, селера, ріпа;
- гриби, помідори, редис.
Некрохмалисті овочі мають бути вашим основним джерелом вітамінів за умови дотримання кето-дієти. Листова зелень, кабачки, перець, жирні авокадо і оливки — усе це гарні альтернативи, які можна додати у свій раціон.
Овочі, які не можна їсти під час кето-дієти
Хоча овочі наявні у більшості дієт, є декілька таких, яких слід уникати під час кето-дієти. Не слід вживати продукти з високим вмістом вуглеводів (картоплю і солодку картоплю), оскільки це може порушити кетогенний стан організму. Також слід виключити зі свого раціону цибулю, мускатний гарбуз, кукурудзу і буряк.
Чи можна їсти фрукти під час кето-дієти?
Більшість фруктів містять забагато цукру і вуглеводів, щоб їх можна було їсти на кето-дієті, але ягоди, особливо полуниця, будуть винятком з правил.
Ожина і чорниця також є продуктами з низьким вмістом вуглеводів, які багаті на антиоксиданти, хоча за більш суворих дієт їх слід їсти у помірній кількості.
Олії, жири і спреди
Подібно до авокадо, оливкова олія за помірного споживання чинить позитивний і вплив на серцево-судинну систему. Олія першого холодного віджиму з високим вмістом олеїнової кислоти і антиоксидантів захищає серце, зменшуючи запалення та ризики виникнення хвороб.
Джерела чистого жиру є ідеальною основою для заправки салатів. Не забороняються також кокосова олія, олія авокадо, оливкова олія і пряжене масло, оскільки вони відповідають вимогам кето-дієти — низький вміст вуглеводів і високий вміст жирів.
Горіхи та солодощі
Відмінним перекусом можуть стати горіхи і чистий темний шоколад, яких не варто боятися тим, хто дотримується суворої дієти. Горіхи є гарним джерелом клітковини, при цьому вони містять багато жирів і мало вуглеводів. Мигдаль, горіхи макадамія, пекан, волоські горіхи, насіння чіа і насіння льону — відмінні джерела корисних для серця перекусів.
Какао і темний шоколад є чудовим джерелом антиоксидантів, які допомагають боротися з високим кров'яним тиском і підтримувати здоров'я артерій.
Варто звернути увагу на те, що допускається лише темний шоколад, який містить не менше за 70 відсотків какао. Переконайтеся у тому, що ви вживаєте ці солодкі ласощі у чистому вигляді з низьким вмістом цукру.
