Вправи для зняття білю і напруги в спині

Офісна робота, сидячий спосіб життя — визнаний бич сучасного суспільства, тому від цього страждає чи не кожна друга людина. Навіть якщо в молодості не виявляються жодних наслідків неправильного чи надмірного сидіння, то згодом вони завжди дають про себе знати, інформує Ukr.Media.

У результаті, болі в попереку дуже швидко доповняться проблемами в шиї, а шийні болі — поперековими патологіями. Варто допустити проблеми в одному вигині хребта, як вони швидко перейдуть і на інший.

Чи можна виправити ситуацію, особливо коли неможливо вийти в робочий час на тренування, а ввечері на це не залишається ні сил, ні бажання? Безумовно, у такому разі прийде на допомогу звичайна гімнастика, розтяжка та правильні вправи, які легко виконуються навіть у домашніх умовах.

Наслідки сидіння та найвразливіші місця

Для початку розглянемо найбільш вразливі точки і наслідки, які будуть відбуватися в результаті надмірного сидіння.

За частотою захворювань, поперек завжди є лідером, після цього йде шия. Третім за рахунком йде грудний відділ, проблеми в якому проявляються найрідше.

Простіше кажучи, від неправильного сидіння в першу чергу страждає поперек, відразу за ним — шия. За пріоритетом, все ж шийні проблеми є куди більш небезпечними, так як можуть привести до абсолютно неприємних наслідків, головних болів тощо.

Хоча, розминати потрібно не тільки поперек, а весь хребет. Це гарантовано дозволить уникнути будь-яких патологій в майбутньому.

Що ж відбувається в хребцях?

• Поживні речовини не надходять в міжхребцеві диски під час сидіння. Вони можуть потрапити туди тільки під час ходьби, тобто при русі. Сидіння у даному разі — гарантовані проблеми;
• Не отримуючи підживлення, диск буде стискатися хребцями. Цьому ж сприяє компресійне навантаження під час сидіння;
• В результаті в дисках будуть наростати деградація, що поступово призведе до нестабільності, протрузій і гриж.

Також важливо розуміти, що прояв болю відбувається вже за наявності проблем, тому цей дзвіночок не можна вважати першим.

Зазвичай, навіть легкі болі — привід для походу до лікаря і проходження курсу масажу.

Як можна зняти напругу і біль?

Є спеціальні вправи, які включають складні розвантажувальні рухи, а є загальні і універсальні вправи, які допомагають в більшості випадків. Почнемо саме з таких.

• Першим і найкращим способом зняти компресійне навантаження з хребта — повисіти.

Досить зробити це протягом 30 секунд, щоб відчути легкість і рухливість.

Тим не менш, заборонено висіти, коли ноги знаходяться у повітрі. Це шкідливо, так як може спровокувати загострення проблеми. Ноги потрібно просто "покласти" на підлогу, без будь-якого упору.

Утримувати корпус необхідно за рахунок рук і самого вису. Також намагайтеся розслабити хребет якомога сильніше, залишаючи напругу лише в кистях.

• Поперек найкраще розвантажують обертальні рухи по осі.

Для виконання потрібно лягти на підлогу спиною, зігнути ноги в колінах і підняти їх вгору. Корпус і стегна повинні бути зігнуті під прямим кутом.

Далі відводите обидві ноги вліво якомога нижче, після чого виконайте те ж на іншу сторону.

Ви повинні відчувати, як поперек розслабляється і розтягується.

• Третьою корисною вправою є розтяжка, але лише в тому разі, якщо в попереку немає серйозних проблем.

В такому випадку виконувати розтягують руху потрібно тільки з дозволу лікаря. Для здійснення розтяжки необхідно просто тягнутися руками до ступень, при цьому залишаючи спину рівною.

На жаль, допомогти при болях або напрузі в шиї може тільки масаж або прийняття лежачого положення на якийсь час.

Як запобігти біді?

Болі від сидіння — це індикатор наявності певних проблем. Їх не можна ігнорувати, інакше проблема буде лише посилюватися.

Проте, кращим методом у даному разі є профілактика, коли правильне положення корпусу під час сидіння і організація режиму руху дозволяють уникнути розвитку проблем в попереку або шиї.

Серед основних рекомендацій слід зауважити:

• Найкраще допоможе позбутися від болю правильне сидіння (а не вправи). Тримайте спину рівно, плечі і груди розгорнутими, лопатки повинні бути трохи зведені. У попереку і шиї зберігаються природні прогини;
• Завжди важливо міцно спиратися на стопи під час сидіння (без цього неможливо прийняти правильну позицію);
• Стілець або крісло повинні фіксувати шию (якщо шия знаходиться на вазі і під нахилом, це дуже швидко призведе до нестабільності або іншим проблемам);
• Кожні 20-30 хвилин потрібно вставати зі стільця, здійснюючи легку зарядку (20-30 секунд, розвести руки в сторони, виконати махи вниз/вгору руками, потягнути поперек тощо).

Також пам'ятайте, що фахівці не рекомендують виконувати колоподібні рухи шиєю під час розминки. Шия повинна рухатися по хрестоподібній площині, тобто вправо і вліво, назад і вперед. Єдиним рухом, який допускається, відведення голови вправо або вліво, але без нахилу.

Висновок

Кращим способом позбутися від проблем з хребтом буде організація робочого місця.

• Помістіть монітор і стіл на потрібній висоті, щоб голова дивилася прямо, не нахиляючись вперед (найпопулярніша причина шийних захворювань).
• Підберіть стілець потрібної висоти, щоб вам було комфортно сидіти, але ноги зберігали упор в підлогу.
• Намагайтеся притискати задню частину плечей (дельти) до спинки, це гарантовано дозволить сидіти правильно в більшості випадків.
• За наявності значних болів, варто суворо забути про знеболюючі, які ніяк не допоможуть прибрати першопричину (але легко принесуть чимало шкоди в інших органах, наприклад, шлунку). Замість цього краще записатися на курс масажу або в басейн.
• Також відмінно допоможе розвантажити хребет звичайна ходьба, тому щоразу, коли ви вирішуєте пройтися додому після роботи пішки, ви робите істотний внесок у здоров'я свого хребта.