Наше життя переважно сидяче. Ми сидимо в машині, сидимо на роботі, сидимо вдома за комп'ютером, книгою або перед телевізором, намагаємося якомога швидше зайняти сидячі місця в громадському транспорті, інформує Ukr.Media.
Нам помилково здається, що так ми бережемо організм від навантажень і перенапруг, адже не потрібно багато ходити, штовхатися і витримувати на собі вагу половини автобуса, а вдома можна нарешті розтягнутися на улюбленому дивані. Ми навіть не замислюємося, що на роботі можна проводити так званий офісний фітнес.
Але якщо ми так бережемо і покращуємо своє здоров'я, звідки з'являється хронічний біль в спині і в області шиї? Іноді вона стає настільки болісною, що заснути або досидіти до кінця робочого дня просто немає сил! Що ж ми робимо неправильно?
Причини болю в спині та шиї
Насправді все дуже просто. Якщо ми більшу частину часу сидимо в одній позі, м'язи починають затікати, а відсутність їх тренування призводить до повільної, але впевненої атрофії, тобто:
- м'язи спини перестають належним чином підтримувати хребет,
- він починає викривлятися (в тому числі і від неправильної організації робочого місця і відсутності розминок),
- перетискати нервові закінчення і викликати больові відчуття.
Нерідко офісні працівники починають скаржитися на болі в серці.
Відкриємо секрет: якщо у вас немає встановленого діагнозу з питань серця, то "хворіти" може тільки інфаркт. Самі розумієте, цей біль не сплутаєш, та й навряд чи ви зможете просидіти на робочому місці хоча б годину.
Все інше — це проблеми хребта, переважно області між лопатками. Неправильна поза, оніміння, затікання, а зміщення хребетних дисків і призводить до того, що біль "віддає" в руку, груди і створюється помилкове відчуття того, що болить серце.
Звичайно, щоб уникнути проблем краще звернутися до лікаря, але, якщо він не виявив видимих захворювань серця, а болі нікуди не пішли, саме час зайнятися хребтом і спиною.
Те ж саме стосується і шиї.
Незручна статична поза призводить до:
- оніміння і хворобливих відчуттів,
- головного болю,
- проблемам із зором і внутрішньочерепним і очним тиском,
- втрати концентрації,
- запаморочення,
- "мушкам" і точкам перед очима,
- хронічної втоми.
Значить, прийшов час звернути увагу на проблемні зони і влаштувати обов'язкову невелику гімнастику просто на своєму робочому місці, за яку спина і шия скажуть вам "дуже дякую". Офісний фітнес — це саме те, що потрібно сучасній людині, яка проводить більшу частину часу сидячи, і не має можливості відвідувати спортзал.
Виконувати вправи потрібно кожні дві години по кілька хвилин. Це займає мінімум часу, а ось користь від комплексу величезна.
Увага: перед виконанням навіть такої простої і легкої гімнастики проконсультуйтеся з фахівцем на предмет запобіжних заходів і протипоказань.
Вправи для спини
Вправа 1
- підніміться з крісла;
- витягніть руки вперед перед собою, зчепивши пальці;
- напружте м'язи рук і пальців на кілька секунд (напруга передасться і спині), потім розслабте.
Частота: 2-3 підходи по 5-10 разів.
Вправа 2
- заведіть руки за спину, стиснувши їх в один кулак (можна зчепити пальці в замочок);
- вигніть груди вперед за рахунок прогину спини;
- намагайтеся підняти зчеплені руки якомога вище, але робіть це плавно;
- опустіть руки, випрямитеся.
Частота: 2-3 підходи по 10 повторень.
Вправа 3
- піднімаємо руки вгору;
- зчіплюємо в замок і тягнемося ще вище;
- робимо нахили вперед-назад і в сторони.
Частота: мінімум по 10 разів в кожну сторону.
Вправа 4
- зчіплюємо руки на потилиці;
- стежимо, щоб лікті знаходилися на одному рівні, паралельно підлозі;
- виконуємо нахили вперед-назад і в сторони.
Частота: по 10-12 нахилів в кожну сторону.
Вправа 5
- зчіплюємо руки на потилиці або фіксуємо їх на рівні талії;
- виконуємо обертання зліва-направо і в зворотну сторону.
Частота: по 10-12 обертань в кожному напрямку.
Вправа 6
- сядьте на край стільця;
- ляжте корпусом на коліна;
- обхопіть ноги під колінами і притискайте до них корпус якомога сильніше, періодично розслабляючись (5 секунд напруги, 5 — розслаблення).
Частота: 3 підходи по 5 разів.
Вправи для шиї
Вправа 1
- притискаємо підборіддя до шиї;
- повільно повертаємо голову вправо, потім вліво.
Частота: по 5 поворотів в кожну сторону.
Вправа 2
- сядьте на стілець, тримаючи спину рівно;
- підніміть тільки плечі до максимально можливої точки;
- затримайтеся на 5 секунд, опустіть плечі в початкове положення;
- тепер постарайтеся, не змінюючи вихідного положення, потягнути тільки плечі якомога більше вниз, до появи больових відчуттів;
- затримайтеся в нижній точці на 5 секунд, поверніться у вихідне положення.
Частота: 5 підходів по 5 секунд затримки для верхньої точки і стільки ж — для нижньої.
Вправа 3
- притисніть праву долоню до правої скроні;
- нахиліть до неї голову, натискаючи на долоню вниз;
- в цей же час злегка відштовхуйте долонею, щоб вийшов опір;
- при кожному натисканні затримайтеся в точці напруги на 5 секунд.
Частота: по 5 нахилів із затримками на праву і на ліву скроню.
Вправа 4
- сядьте рівно;
- витягніть шию вперед, тягніться за підборіддям;
- при цьому плечі повинні залишатися нерухомими, а спина рівною і розслабленою;
- виконуйте розминку виключно за рахунок руху шиї;
- у крайній точці затримайтеся на 3 секунди і плавно поверніться у вихідне положення.
Частота: 10 повторів.
Вправа 5
- покладіть підборіддя на стіл;
- максимально розслабте шию і плечі;
- зробіть самомасаж цієї області, добре розігнавши кров і розігрів м'язи;
- приділіть особливу увагу області, де шия з'єднується з черепом.
Частота: хоча б 5 хвилин активного самомасажу.
