Витончена талія і рельєфний прес — мало не межа мрій жінок. Однак всі, хто так чи інакше намагається привести себе у форму, знає, як непросто опрацювати саме цю зону. Не поспішайте засмучуватися — ми разом з фітнес-інструкторами вирішили трохи вам допомогти і зібрали одні з найефективніших і простих вправ на проблемну область, інформує Ukr.Media.
Підйоми і скручування
Вам необхідно знайти плоску поверхню, наприклад, кілька табуреток або підлогу, якщо ви робите вправу вдома. Нам потрібна саме жорстка поверхня. Далі можна приступати до виконання — в положенні лежачи піднімаємо прямі ноги під кутом 90 градусів, а в руках тримаємо кілька пляшок з водою 0.5, руки при цьому витягнуті. Повільно опускаємо ноги, але не торкаємося підлоги. Трохи потримавши ноги паралельно підлозі з напруженим пресом, знову повільно піднімаємо їх наверх і тримаємо під кутом 90 градусів близько 30 секунд. Зробити 10 підходів.
Бічні скручування
Ця вправа направлена не тільки на опрацювання преса, але і на зниження товщини жирового прошарку в області боків. Вправа неймовірно ефективна, проте мало хто про неї згадує в залі. Як виконуємо: знову лягаємо на підлогу, згинаємо коліна так, щоб поперек не відривався від підлоги, підтягуємо коліна до сонячного сплетіння. Притискаючи лопатки до підлоги, розгортаємо таз і коліна вправо і тягнемося колінами до підлоги. Затримуємося в такому положенні на 10 секунд. Повертаємося у вихідну точку, потім повторюємо в іншу сторону.
Вакуум
Крім обов'язкової планки, варто спробувати вакуум, щоб надати навантаження на поперечний м'яз. Лягаємо на спину, розслабляємося. Робимо потужний видих так, щоб в легенях не залишилося повітря. Втягуємо живіт максимально близько до хребта. Концентруємося на діафрагмі, при цьому намагаємося глибоко не вдихати і не задіяти в диханні живіт. Тримаємо таке положення близько 20 секунд. Повторюємо близько п'яти разів.
