Дієві вправи, якщо у вас на роботі постійно затікає спина і шия

Наше життя переважно сидяче. Ми сидимо в машині, сидимо на роботі, сидимо вдома за комп'ютером, книгою або перед телевізором, намагаємося якомога швидше зайняти сидячі місця в громадському транспорті, інформує Ukr.Media.

Нам помилково здається, що так ми бережемо організм від навантажень і перенапруг, адже не потрібно багато ходити, штовхатися і витримувати на собі вагу половини автобуса, а вдома можна нарешті розтягнутися на улюбленому дивані. Ми навіть не замислюємося, що на роботі можна проводити так званий офісний фітнес.

Але якщо ми так бережемо і покращуємо своє здоров'я, звідки з'являється хронічний біль в спині і в області шиї? Іноді вона стає настільки болісною, що заснути або досидіти до кінця робочого дня просто немає сил! Що ж ми робимо неправильно?

Причини болю в спині та шиї

Насправді все дуже просто. Якщо ми більшу частину часу сидимо в одній позі, м'язи починають затікати, а відсутність їх тренування призводить до повільної, але впевненої атрофії, тобто:

м'язи спини перестають належним чином підтримувати хребет,
він починає викривлятися (в тому числі і від неправильної організації робочого місця і відсутності розминок),
перетискати нервові закінчення і викликати больові відчуття.

Нерідко офісні працівники починають скаржитися на болі в серці.

Відкриємо секрет: якщо у вас немає встановленого діагнозу з питань серця, то "хворіти" може тільки інфаркт. Самі розумієте, цей біль не сплутаєш, та й навряд чи ви зможете просидіти на робочому місці хоча б годину.

Все інше — це проблеми хребта, переважно області між лопатками. Неправильна поза, оніміння, затікання, а зміщення хребетних дисків і призводить до того, що біль "віддає" в руку, груди і створюється помилкове відчуття того, що болить серце.

Звичайно, щоб уникнути проблем краще звернутися до лікаря, але, якщо він не виявив видимих захворювань серця, а болі нікуди не пішли, саме час зайнятися хребтом і спиною.

Те ж саме стосується і шиї.

Незручна статична поза призводить до:

оніміння і хворобливих відчуттів,
головного болю,
проблемам із зором і внутрішньочерепним і очним тиском,
втрати концентрації,
запаморочення,
"мушкам" і точкам перед очима,
хронічної втоми.

Значить, прийшов час звернути увагу на проблемні зони і влаштувати обов'язкову невелику гімнастику просто на своєму робочому місці, за яку спина і шия скажуть вам "дуже дякую". Офісний фітнес — це саме те, що потрібно сучасній людині, яка проводить більшу частину часу сидячи, і не має можливості відвідувати спортзал.

Виконувати вправи потрібно кожні дві години по кілька хвилин. Це займає мінімум часу, а ось користь від комплексу величезна.

Увага: перед виконанням навіть такої простої і легкої гімнастики проконсультуйтеся з фахівцем на предмет запобіжних заходів і протипоказань.

Вправи для спини

Вправа 1

підніміться з крісла;
витягніть руки вперед перед собою, зчепивши пальці;
напружте м'язи рук і пальців на кілька секунд (напруга передасться і спині), потім розслабте.

Частота: 2-3 підходи по 5-10 разів.

Вправа 2

заведіть руки за спину, стиснувши їх в один кулак (можна зчепити пальці в замочок);
вигніть груди вперед за рахунок прогину спини;
намагайтеся підняти зчеплені руки якомога вище, але робіть це плавно;
опустіть руки, випрямитеся.

Частота: 2-3 підходи по 10 повторень.

Вправа 3

піднімаємо руки вгору;
зчіплюємо в замок і тягнемося ще вище;
робимо нахили вперед-назад і в сторони.

Частота: мінімум по 10 разів в кожну сторону.

Вправа 4

зчіплюємо руки на потилиці;
стежимо, щоб лікті знаходилися на одному рівні, паралельно підлозі;
виконуємо нахили вперед-назад і в сторони.

Частота: по 10-12 нахилів в кожну сторону.

Вправа 5

зчіплюємо руки на потилиці або фіксуємо їх на рівні талії;
виконуємо обертання зліва-направо і в зворотну сторону.

Частота: по 10-12 обертань в кожному напрямку.

Вправа 6

сядьте на край стільця;
ляжте корпусом на коліна;
обхопіть ноги під колінами і притискайте до них корпус якомога сильніше, періодично розслабляючись (5 секунд напруги, 5 — розслаблення).

Частота: 3 підходи по 5 разів.

Вправи для шиї

Вправа 1

притискаємо підборіддя до шиї;
повільно повертаємо голову вправо, потім вліво.

Частота: по 5 поворотів в кожну сторону.

Вправа 2

сядьте на стілець, тримаючи спину рівно;
підніміть тільки плечі до максимально можливої точки;
затримайтеся на 5 секунд, опустіть плечі в початкове положення;
тепер постарайтеся, не змінюючи вихідного положення, потягнути тільки плечі якомога більше вниз, до появи больових відчуттів;
затримайтеся в нижній точці на 5 секунд, поверніться у вихідне положення.

Частота: 5 підходів по 5 секунд затримки для верхньої точки і стільки ж — для нижньої.

Вправа 3

притисніть праву долоню до правої скроні;
нахиліть до неї голову, натискаючи на долоню вниз;
в цей же час злегка відштовхуйте долонею, щоб вийшов опір;
при кожному натисканні затримайтеся в точці напруги на 5 секунд.

Частота: по 5 нахилів із затримками на праву і на ліву скроню.

Вправа 4

сядьте рівно;
витягніть шию вперед, тягніться за підборіддям;
при цьому плечі повинні залишатися нерухомими, а спина рівною і розслабленою;
виконуйте розминку виключно за рахунок руху шиї;
у крайній точці затримайтеся на 3 секунди і плавно поверніться у вихідне положення.

Частота: 10 повторів.

Вправа 5