Ходьба — це одне з найбільш корисних дій, яка, на відміну від більш жорсткого спорту, не принесе вам шкоди. І крім користі для здоров'я, на кшталт зміцнення серцево-судинної системи, поліпшення моторики, сили і витривалості м'язів, ви можете скидати зайву вагу під час ходьби. Так що якщо ви не любите сильно напружуватися на тренажерах і біговій доріжці, то ходьба для схуднення — ваш варіант, інформує Ukr.Media.
Більше гуляйте
В ідеалі прогулянки повинні займати не менше 30-40 хвилин чотири-п'ять разів на тиждень. Але тут, по суті, немає верхньої межі, головне — сильно себе не вимотувати. Якщо вам важко даються тривалі прогулянки, розбийте одну на кілька частин, наприклад по 10-20 хвилин кожна.
Обов'язково робіть коротку прогулянку після їжі. Це допоможе контролювати рівень цукру в крові, а також прискорити метаболізм, що не дозволить відкладатися зайвому жиру.
Те ж саме стосується і будь-яких негативних емоцій. Відчуваєте себе розбитими? Прогуляйтеся. Розумієте, що зараз готові втоптати в землю свого начальника? Пройдіться. Це і настрій поліпшить, і спалить трохи калорій. І звичайно ж, піднімайтеся тільки по сходах, менше використовуйте ліфт.
Підвищуйте інтенсивність
Якщо хтось вам каже, що немає різниці, повільно ви йдете або швидко, то він не правий. Чим більше варіативність, тим більше калорій спалюється. І це не домисли, а наукове дослідження, яке показує, що зміна швидкості ходьби під час тренування допоможе спалити на 20% більше калорій, ніж при стабільній швидкості.
Так, наприклад, ви можете йти звичайним кроком протягом п'яти хвилин, потім прискорюватися протягом тридцяти секунд, потім протягом ще тридцяти секунд плавно сповільнюватися і знову йти звичайним кроком — і так кілька разів. Головне, не переходьте на біг, щоб не перевантажувати серце.
Більше ухилів
Вже давно доведено, що чим більше нахил, тим сильніше навантаження. Але не переборщуйте, інакше ходьба перетвориться на тортури. Якщо ви живете на рівнині, де немає ні гір, ні навіть пагорбів, то у вас є відмінний тренажер — сходи. Просто робіть кілька підходів з підйому і спуску. При цьому, щоб тренування було ефективнішим, при підйомі нахиляйте корпус вперед і робіть кроки коротше, а також згинайте коліна сильніше, ніж при спуску. Це допоможе уникнути перевантаження суглобів.
Махайте руками при ходьбі
Так, з боку це може виглядати безглуздо, але чим сильніше ви махаєте руками, тим більше спалюється калорій. Більш сильна амплітуда допоможе спалити до 10% більше калорій в порівнянні зі звичайним махом руками через те, що енергія буде витрачатися і на самі рухи, і на опрацювання м'язів верхньої частини тіла.
Тримайте правильну поставу
При ходьбі розслабте спину і витягніть її. Плечі також повинні бути розслаблені, як і шия. Це допоможе тілу більш тонко опрацьовувати м'язи при русі, так як вони не будуть скуті, що збільшить витрату енергії.
Ставте перед собою мету
Можливо, це звучить банально, але багато людей не можуть схуднути через те, що не мають чіткої мети або навіть уявлення про те, чого вони хочуть домогтися. Щоб не потрапити в таку ж ситуацію, визначте точну кількість кроків, яку ви повинні зробити в день. Ви повинні розуміти: чим більше ви робите кроків, тим більше спалюєте калорій. І не зменшуйте їх кількість, адже головний фактор успішних тренувань — це поступове збільшення навантаження.
Для початку почніть з десяти тисяч кроків, поступово збільшуючи їх кількість. Спробуйте довести їх до дванадцяти, а потім і до п'ятнадцяти тисяч.
Не допускайте адаптації
Якщо ви будете дотримуватися одного і того ж маршруту кожен день, то тіло просто звикне до таких навантажень, і прогрес схуднення зупиниться. Щоб скидання зайвої ваги не припинялося, міняйте свій маршрут раз в два-три дні. Наприклад, в понеділок і вівторок — це парк, в середу і четвер — спуск до річки, підйом і знову спуск, і так далі. Це не тільки дозволить залучити різні групи м'язів, але і зробить прогулянки більш цікавими.
Додайте трохи силових вправ
Ходьба сама по собі спалює чимало калорій, а якщо додати до неї прості силові вправи, то витрата енергії зросте ще більше. Найкраще працювати зі своєю вагою. Розбийте прогулянку на відрізки, де, наприклад, п'ять хвилин ви будете рухатися, потім — зупинятися, робити підхід однієї з вправ, потім — знову йти, зупинятися, робити вправу, і так протягом усього тренування.
Найкраще для цього підходять віджимання, присідання, ходьба з присіданнями, при якій коліна згинаються на 90 градусів, а також планка.
Використовуйте обважнювачі
Серед спортивних товарів ви знайдете обважнювачі для щиколоток, які дозволяють збільшувати навантаження і, як наслідок, ускладнювати тренування. Але пам'ятайте: додавати вагу потрібно поступово, так як обважнення може призвести до додаткового навантаження на поперек, стегна і суглоби, а також викликати розтягнення м'язів. Якщо ви до цього не користувалися обважнювачами, почніть з одного дня тренувань з додатковою вагою в тиждень.
І не використовуй обважнювачі при більш тривалому або високоінтенсивному тренуванні, а також при походах по складній місцевості. Принаймні, якщо ви тільки почали займатися ходьбою.
Створіть відповідний плей-лист
Ліричні композиції — це, звичайно ж, добре, але краще додати чогось мотиваційного, яскравого і вибухового, щоб вам не хотілося зупинятися.
Багато людей перевірили на практиці, що мотивуючі композиції буквально дають друге дихання і дозволяють тренуватися довше і старанніше. Згадайте "Роккі" та інші фільми, де герої тренувалися під бадьору музику, і зрозумієте, про що мова.
Не вживайте спортивні напої
Багато спортивних напоїв містять велику кількість вуглеводів. Вони мають в складі багато швидких вуглеводів і призначені перш за все для тих, хто займається інтенсивними силовими тренуваннями і кому потрібно швидко заповнити енергію. Якщо ж ви займаєтеся ходьбою з метою скинути вагу і постійно потягуєте солодкий спортивний коктейль, то результату не буде. Досить звичайної води.
Не забувай про правильний відпочинок
Пам'ятайте, що ходьба для схуднення повинна бути в задоволення. Так що перенапружуватися тут не варто, адже в такому випадку ви ризикуєте не тільки скинути зайвий жир, але і запустити процес катаболізму, коли організм почне переробляти власні м'язи. Приділяйте увагу збалансованому харчуванню, якісному сну і правильній реабілітації при травмуванні, щоб не закидати тренування через погане самопочуття.
