Як домогтися бажаного рельєфу, інформує Ukr.Media.
Чи є сенс качати прес по 20 разів на день?
Насправді — ні. Річ у тім, що м'язи черевного преса — це витривалі м'язи, які беруть участь практично в будь-якому русі нашого тіла. Тому тренувати прес всього лише по 20 повторень в день — занадто мало для того, щоб побачити або відчути якісь зміни.
Розвіємо ще два міфи: хитання преса не сприяє тому, що жир в цій області ітиме швидше (як і з боків). Крім того, м'язи преса не діляться на верхні і нижні, тому немає сенсу тренувати їх окремо.
Щоб прес був "кубиками", необхідно забезпечити дві умови:
- Досить низький рівень жирового прошарку (основна умова).
- Гіпертрофію м'язів преса.
Для досягнення ефекту необхідно виконувати вправи на гіпертрофію м'язів, тобто навантаження повинно бути важко виконувати. Крім того, необхідно приділяти достатній час вправам: для новачка це як мінімум 3 підходи по 12-20 повторень. Якщо ви виконуєте значно більше 20 повторень і розумієте, що це навантаження для вас нескладне, то необхідно збільшити складність вправи або зробити більш важкий для вас рух.
Коли краще виконувати вправи на прес?
Тренувати прес слід хоча б через день, а не кожен, так як м'язи повинні встигати відновлюватися між тренуваннями.
Що стосується часу виконання тренувань (вранці або ввечері), то тут на ваш розсуд: різниці немає, ефект від цього не змінюється.
Що необхідно для прокачування преса?
Для тренування тільки преса досить буде мінімального обладнання, підручних засобів або взагалі відсутність таких, тому тренувати його можна і в залі, і вдома з однаковою ефективністю. Тренувати його варто від двох до чотирьох разів на тиждень. Вправи за складністю виконання повинні відповідати вашому рівню підготовки (повинно бути важко, а не мільйон непотрібних повторень). Вправ для преса існує безліч, але найбільш ефективними визнаються наступні:
- Підйоми ніг до перекладини;
- Згинання тулуба під негативним нахилом або у висі головою вниз;
- "Молитва" на блоці;
- "Книжка", або "Складка" / "Склепка".
Коли можна побачити результат?
Швидкість залежить від вихідних результатів: якщо відсоток жиру низький, то це, звичайно, буде набагато швидше. У будь-якому випадку необхідно виконати першу умову для "кубиків" — зменшення жирового прошарку, і від швидкості її виконання буде залежати, як швидко у вас вийде накачати прес.
