Якщо ви активно дбаєте про своє здоров'я і регулярно займаєтеся спортом, ймовірно, ви зацікавлені у спаленні калорій. Але давайте спочатку розберемося, що з себе представляють калорії і який вплив вони надають на організм, інформує Ukr.Media.
Калорія — це одиниця енергії, що міститься в їжі. Одна калорія в змозі нагріти один грам води на один градус. Калорійність їжі вимірюється в кілокалоріях (1 Ккал = 1 000 калорій). При нестачі калорій людина втрачає вагу, а при надлишку, навпаки, його набирає, так як зайва, невитрачена енергія відкладається в жир.
Білки, жири і вуглеводи містять енергію, тобто калорії. Але в кожному продукті їх різна кількість. Припустимо, в 100 грамах гречаної каші, звареної на молоці, приблизно 120 ккал, в 100 грамах білого хліба — 266 ккал, а в 100 грамах котлети по-київськи — вже 444 ккал.
Варто звернути увагу на те, що підрахунок калорій не можна назвати точним, оскільки ви не можете бути впевнені на сто відсотків, скільки калорій спалюєте кожен день і скільки їх міститься в їжі. Але ви можете навчитися ефективно спалювати калорії і допомагати своєму організму краще функціонувати. Нижче наведено кілька порад, які ви можете використовувати.
Зосередьтеся на справжніх цільних продуктах
Постарайтеся виключити зі свого раціону перероблені або заморожені продукти, які дістаються з упаковки, і вашему організму стане набагато легше переробляти ці калорії.
Коли ми додаємо в наше меню штучні і оброблені інгредієнти, втратити вагу стає важче. Думайте про свій метаболізм як про раковину, призначену для зливу води. Якщо ви даєте своєму тілу справжню, цільну їжу, він зможе ефективно її переробити. Однак якщо ви поміщаєте в свій організм сміття, стік заб'ється.
Оброблена їжа не дозволяє нашому організму працювати оптимально. Замість цього вона сприяє накопиченню жиру і погіршенню здоров'я.
Займайтеся силовими тренуваннями
Якщо ви вчитеся спалювати калорії, очевидно, що фізична активність важлива, але давайте розглянемо конкретні форми вправ, які будуть найбільш ефективні. Для виконання цих вправ потрібно багато зусиль і багато калорій для отримання енергії.
М'язам необхідні калорії для їх підтримки, а це значить, що навіть в стані спокою наше тіло їх спалює. Силові тренування покращують чутливість до інсуліну, тим самим дозволяючи організму краще обробляти цукор. А це, своєю чергою, знижує ризик того, що в кінцевому підсумку він буде відкладатися у вигляді жиру.
Виконуйте високоінтенсивні інтервальні тренування
Високоінтенсивні інтервальні тренування включають в себе виконання комплексних вправ (наприклад, велосипедних спринтів або звичайних спринтів) протягом приблизно 30 секунд, за якими слідує 90-120-секундний період відновлення в більш повільному темпі. Ви можете зробити від трьох до восьми підходів, що не займе у вас багато часу.
Високоінтенсивні інтервальні тренування схожі на силові, оскільки вони дозволяють втрачати велику кількість калорій. Це важкі тренування, але хороша новина в тому, що вони не займають так багато часу і спалюють більше калорій менш ніж за 30 хвилин в порівнянні з годиною ходьби на біговій доріжці. Ось чому спринтери виглядають стрункішими, ніж марафонці.
Ще одна перевага високоінтенсивних інтервальних тренувань — це можливість спалювати калорії ще довгий час після їх завершення. Займайтеся всього два-три рази на тиждень, і результат не змусить себе довго чекати.
Спробуй табату
Це високоінтенсивні інтервальні тренування, що вийшли на новий рівень. Табата була розроблена японським професором Ідзумі Табата для підготовки олімпійських спортсменів. Це не тільки надінтенсивний метод тренувань, але і вправи, які ефективно спалюють калорії.
Мета Табати — за мінімальний час виконати максимальну кількість рухів. Ви можете приділити їй всього чотири хвилини: інтенсивна вправа виконується протягом 20 секунд, потім слідує 10-секундний відпочинок, і так вісім підходів.
Якщо ви дійсно налаштовані спалювати калорії, можете виконувати табату в кінці силового тренування.
Їжте продукти, що прискорюють метаболізм
Дивно, але ви можете дати своєму організму поштовх до спалювання калорій, просто вживаючи певні продукти. Вживання їжі прискорює обмін речовин — це називається термічним ефектом продуктів. Через термогенез в середньому в день спалюється близько 10% спожитих калорій. Тобто якщо в вашему щоденному раціоні близько 2 000 калорій, то спалюється приблизно 200.
Якщо ж говорити про продукти, які прискорюють метаболізм, то серед них можна відзначити: квасолю, селеру, темний шоколад (від 70% какао), корицю, каррі, каву, рибу, грейпфрут, зелений чай, гострий перець і перець халапеньо, шпинат, морські водорості, ягоди, мигдаль. Включіть ці продукти в свій раціон — і ви посприяєте прискоренню обміну речовин.
Пийте багато води
По-перше, достатнє споживання води може прискорити метаболізм аж на 30%. По-друге, вода природним чином знижує апетит, що може скоротити кількість споживаних калорій. По-третє, вона необхідна організму. Саме вода, а не соки, чай або газована вода.
Так скільки ж потрібно випивати в день? Швидше за все, ви чули про вісім склянок. Але дотримуватися цієї поради — не найкраща ідея. В ідеалі можете розрахувати кількість необхідної для організму води за формулою: 30 мл води на 1 кг ваги.
