Ходьба не вимагає спеціального обладнання або абонементів в тренажерний зал, і, що найголовніше, вона абсолютно безкоштовна. Для більшості з нас ходьба — це те, що ми робимо автоматично. Вона не вимагає свідомих зусиль, тому деякі з нас забувають про користь ходьби для здоров'я. Але що станеться, якщо ми перестанемо ходити на автопілоті і почнемо кидати виклик своєму мозку і тілу, рухаючись назад? Варто зазначити, що ця зміна напрямку не тільки вимагає більшої уваги, але й може принести додаткові переваги для здоров'я, інформує Ukr.Media.
Фізична активність не повинна бути чимось складним. Незалежно від того, ведете ви активний спосіб життя чи ні, навіть швидка десятихвилинна щоденна прогулянка в змозі принести масу користі для здоров'я і може бути зарахована, як навантаження, рекомендоване Всесвітньою організацією охорони здоров'я, яка радить займатися спортом не менше 150 хвилин в тиждень.
І все ж ходити набагато складніше, ніж деякі з нас думають. Щоб залишатися у вертикальному положенні, потрібна координація між нашою зоровою, вестибулярною (відчуття, пов'язані з такими рухами, як скручування, обертання або швидкий рух) і пропріоцептивною (усвідомлення того, де наше тіло знаходиться в просторі) системами. Коли ж ми ходимо задом наперед, нашому мозку потрібно більше часу, щоб обробити додаткові вимоги, пов'язані з координацією цих систем. Однак цей підвищений рівень складності тягне за собою збільшення користі для здоров'я.
Однією з найбільш добре вивчених переваг ходьби назад є поліпшення стабільності та рівноваги. Ходьба назад може покращити звичайну ходу вперед (спосіб ходьби) та рівновагу у здорових дорослих та людей з остеоартритом коліна. Ходьба назад змушує нас робити більш короткі і часті кроки, що призводить до підвищення м'язової витривалості м'язів гомілки і зниження навантаження на суглоби.
Зміна нахилу також може змінити діапазон руху суглобів і м'язів, забезпечуючи полегшення болю при таких захворюваннях, як підошовний фасциит — одна з найпоширеніших причин болю в п'яті.
Постуральні зміни, спричинені ходьбою назад, також залучають більше м'язів, що підтримують поперековий відділ хребта, що свідчить про те, що ходьба назад може бути особливо корисною вправою для людей з хронічними болями в попереку.
Ходьба назад навіть використовувалася для визначення та лікування рівноваги та швидкості ходьби у пацієнтів з неврологічними захворюваннями або після хронічного інсульту.
Але переваги зміни напрямку є не лише терапевтичними — інтерес до руху назад привів вчених до відкриття різних інших переваг.
Хоча звичайна ходьба може допомогти нам підтримувати здорову вагу, ходьба назад може бути навіть більш ефективною. Витрата енергії при ходьбі назад майже на 40% вище, ніж при ходьбі з тією ж швидкістю вперед (6,0 метаболічного еквівалента (мет) проти 4,3 метаболічного еквівалента (мет) — це кількість кисню, споживаного сидячи в стані спокою), при цьому одне дослідження показало зменшення жирових відкладень у жінок, які пройшли шеститижневу програму ходьби або бігу назад.
Навчившись впевнено рухатися назад, перехід до бігу може стати новою сходинкою. І хоча біг назад часто використовується як інструмент реабілітації, він збільшує силу найважливіших м'язів, що беруть участь у випрямленні коліна, що не тільки сприяє запобіганню травм, але і нашої здатності генерувати силу і показувати більш якісні спортивні результати.
Тривалий біг назад зменшує витрати енергії, які ми зазвичай витрачаємо, коли біжимо вперед. Ці поліпшення в економічності бігу корисні навіть для досвідчених бігунів з уже економічною технікою бігу.
Якщо ходьба назад здається занадто легкою, але обмеження простору впливає на вашу здатність бігати назад, інший спосіб ще більше ускладнити це — почати перетягувати ваги. Збільшення загального навантаження підвищує навантаження на м'язи-розгиначі коліна, одночасно збільшуючи навантаження на серце і легені за короткий проміжок часу.
Вправа з перетягуванням саней назад має низький ризик травмування, оскільки найімовірнішим результатом, якщо ми занадто втомимося, є те, що сани просто не рухатимуться. Але з більш легкими вагами цей вид вправ може забезпечити відповідний рівень опору, щоб стимулювати значне поліпшення сили нижніх кінцівок — з перетягуванням ваги всього в 10% від загальної ваги тіла, — що призводить до поліпшення спринтерського часу серед молодих спортсменів.
З чого почати
Ходити задом наперед просто, але це не означає, що це вже дуже легко. Отже, як ви можете додати ходьбу назад до свого режиму вправ?
Ходячи назад, ми, швидше за все, пропустимо перешкоди та небезпеки, в які ми можемо врізатися або впасти, тому в інтересах безпеки краще починати це робити в приміщенні, де ви ні в кого не врізаєтесь, або на рівній відкритій місцевості.
Опирайтеся бажанням зігнути своє тіло і озирнутися через плече. Тримайте голову і груди вертикально, відтягуючи великим пальцем ноги при кожному кроці, і перекочуючись через ступню з носка на п'яту.
Як тільки ви станете впевненіше ходити назад, ви можете почати прискорюватися і навіть переходити на бігову доріжку, обов'язково використовуючи перила, коли це необхідно. Якщо ви використовуєте гантелі, почніть з легкої ваги. Зосередьтеся на кількох підходах, а не на довгих дистанціях, і не забувайте підтримувати цілісність своєї техніки на відстані не більше 20 метрів.
