Всі знають, що їжу потрібно пережовувати повільно та ретельно. Але більшість намагається розправитися з їжею за лічені хвилини, а залишки часу витратити на більш важливі справи. Нутриціологи розповіли, як звичка їсти швидко чи повільно відбивається на вазі, інформує Ukr.Media.
Що таке повільне та швидке харчування
Вчені за результатами випробувань вважають, що швидким харчуванням вважається вживання приблизно 600 ккал за шість хвилин. А повільним — поїдання тих самих продуктів за 24 хвилини.
600 ккал — це середня порція бізнес-ланчу, що складається, наприклад, зі 100 г запеченого курячого стегна, 200 г гречаної каші, овочевого салату та шматка цілозернового хліба.
Як швидкість поглинання їжі впливає на почуття ситості
За відчуття насичення, як і за все в організмі, відповідає мозок: він реагує на появу гормону лептину. Ця речовина виділяється після того, як у кров надходять поживні речовини, що всмокталися через стінку кишківника та оброблені ферментами.
У кров нутрієнти надходять не відразу. Білки, жири та вуглеводи спочатку проходять обробку у шлунку. Їжа затримується тут від 30 хвилин до кількох годин.
Швидкість, з якою з'їдене потрапить зі шлунка в кишківник і дозволить розуміти, що організм ситий, залежить від «агрегатного стану» їжі. Чим вона твердіша, тим більше часу потрібно на перетравлення. Великі, погано пережовані шматки їжі залишаться в шлунку набагато довше, ніж продукти, розжовані до напіврідкої кашки. Тому після експрес-обіду, поспіхом проковтнутого за п'ять хвилин, може залишитися почуття голоду, хоча їжі було достатньо. Це згодом може спонукати людину перекусити (наприклад, чаєм із пряниками) та викличе переїдання.
Якщо ж їсти повільно, то набагато вища ймовірність вчасно відчути насичення та не набивати шлунок додатковими продуктами.
Крім того, якщо ретельно і довго жувати їжу, загалом легше наїстися невеликим обсягом. Це з тим, що у разі мозок швидше отримує сигнали про те, що шлунок заповнений.
Як швидкість поглинання їжі впливає на вагу
Швидке харчування
Якщо їсти швидко, можна виграти час на вирішення різних нагальних питань, але на цьому плюси закінчуються.
Наслідки звички їсти швидко:
-
підшкірний жир. Якщо їсти швидко, то вищий ризик з'їсти більше, ніж потрібно. Зайві калорії відкладуться у вигляді підшкірного жиру;
-
вісцеральний жир. Швидке надходження їжі до організму провокує різке підвищення рівня цукру у крові, внаслідок чого знижується чутливість до інсуліну.
Одна з яскравих ознак метаболічних порушень та розвитку інсулінорезистентності — вісцеральне ожиріння, тобто відкладення жиру навколо внутрішніх органів у районі талії.
-
погіршення роботи кишківника. Травні ферменти можуть нормально обробити лише ретельно подрібнені шматочки їжі.
Повільне харчування
При неквапливому поглинанні їжі шансів набрати зайву вагу менше:
-
зниження ризику переїсти. Сигнали насичення мозок подає вчасно, тому немає хибного почуття голоду. А отже, менший ризик набрати додаткових калорій, які згодом перетворяться на жир;
-
збільшення енергетичних витрат. В процесі повільного жування збільшується кількість енергії, що витрачається на засвоєння їжі.
Наприклад, при засвоєнні білка витрачається від 20 до 60% його калорійності, а при перетравленні круп — до 18%. Відповідно ці калорії не відкладуться у вигляді жирових запасів.
Чи можна схуднути на повільному харчуванні
Рішення їсти повільніше, щоб схуднути, здається очевидним. Але все не так просто. На повільному харчуванні можна запобігти розвитку зайвої ваги. Дослідження це підтверджують. Але знизити вже наявну надлишкову масу навряд чи вдасться. Для цього потрібно змінювати раціон, створювати дефіцит калорій та підключати фізичну активність.
Крім того, прискорене поглинання їжі може бути результатом стресу, який сам по собі сприяє набору ваги. У цьому разі потрібно змінювати не тільки раціон, а й спосіб життя.
